Yavaş yavaş bu andan ana değişen bu hoş hoşa gitmeme histonlarına doğru bir pratiğe başlıyoruz.
Şimdi biraz yapacağımız pratikten bahsetmek istiyorum.
Bu histonu bizim otomatik olarak anlık gerçekleşen herhangi bir şey karşısında hoşumuza gitmesi ya da gitmemesi halidir.
Böyle bir skala diye düşünürseniz bir şeyi mesela gördüğünüz anda,
Hissettiğiniz anda bizim zihnimiz hemen onunla ilgili bir yorum yapar.
Bu nasıl bir şey diye.
Hoşuma gitti mi gitmedi mi?
Ve bu skala da iki uçta hoşuma gitti ve gitmedi varken ortada kocaman bir gri nötr alan vardır.
Bu pratikte biraz bunları fark edeceğiz.
Hoşuma gitti mi gitmedi mi?
Belki de fark etmeyeceğiz.
Bilmiyorum,
Şu an fark etmiyorum dediğimiz bir yerde olabilir.
Burada doğru ya da yanlış yok.
An ve an,
O histonunu fark etmek bu pratikteki niyetimiz.
Şimdi her zaman olduğu gibi kendinize rahat ettiğiniz bir meditasyon posturu ayarlayın.
Bir bakın şu anda neye ihtiyacım var.
Oturmak,
Uzanmak,
Ayakta durmak ne yaparsam bana iyi gelir.
Omurga eğer oturuyorsanız yukarı doğru uzamış,
Omuzlar rahat,
Eller bedenin yanında dinleniyor.
Gözleriniz kapalı ya da önünüzde bir alana doğru bakışlarınız yumuşakça inmiş olabilir.
Duruşunuzu fark etmeye başlayın şu anda.
Ayaklarınız nerede duruyor,
Ayaktabanları yerli teması halinde mi,
Oturma kemikleriniz nasıl?
Eğer bedende bir tutma hali varsa belki omuzlarda,
Ellerde,
Yüzünüzde.
Onları bir yumuşamaya doğru davet edebilirsiniz.
Yavaş yavaş farkındalığı gizlemeye başlayın.
Şu an beden nasıl?
Belki ayaktabanlarından başının tepesine kadar hızlıca gezdirebilirsiniz.
Ve fark edebilirsiniz o yerli teması duruşunuzu olmadığı haline bir davet.
Dikkati bedene getirmek ve oradaki o duyumlarla beraber olmaya başlamak.
Hazır olduğunuzda dikkatinizi bedenizde sabitleyebileceğiniz bir çapa noktası bulmanızı isteyeceğim.
Bir odak noktası.
Bakın şu anda kolayca ulaşabildiğiniz,
Bağlantı kurabildiğiniz bir yer var mı?
Belki burası bu çapa noktası bedene girip çıkan nefesin verdiği duyumlar olabilir.
Eğer öyleyse o nefesin bedeni her giriş çıkışında oluşturduğu duyumları fark etmek.
Belki o aradaki duraklamaları fark etmek.
Ve uyanık olmak oradaki duyumlara.
Her ne varsa şu anda.
Eğer çapanız bedende başka bir noktaysa belki ayaktabanları,
Oturma kemikleri ya da ellerinizdeki duyumlar olabilir.
Oradaki duyumlarla bağlantıya geçin.
Bu duyumlar belki yerle temas hissi olabilir.
Bedenin başka bir noktayla teması olabilir.
Sıcaklık hissi,
Karıncalanma hissi.
.
.
Orada an ve an değişen ve şu anda farkındalığın içinde olan her ne varsa hiçbir şey değiştirmeye çalışmadan,
Yargılamadan olduğu haliyle gözlemlemek.
Belki çapanızdan uzaklaştığını fark edersiniz.
Belki başka duyumlara gidiyor çapa dışında bedende başka bir yere.
Belki seslere,
Düşüncelere.
.
.
Belki bambaşka bir yere gittiğini fark ediyorsunuz.
Ve önce bir durun.
Nereye gittiğini fark edin.
Dikkat nereye doğru gidiyor.
Ve bu gidişin yarattığı his tonunu fark edebilirsiniz.
O dikkatin gittiği yerde,
Her neyse orası,
His tonu hoş mu ya da hoşa gitmeyen bir his tonu mu var şu anda?
Eğer hoş bir his tonuyla karşılaşırsanız,
Belki kendinize bunu sevmekte sorun yok diyebilirsiniz.
Ya da hoşa gitmeyen his tonuyla karşılaştıysanız,
Bunu sevmemekte,
Bunu hoşlanmamakta sorun yok diyebilirsiniz.
Hazır olduğunuzda farkındalığınızın odağını çapanızın etrafınıza genişletmeye başlayın.
Çapanız hala orada,
Farkındalığın içinde ama bedenin tümü artık farkındalığın içinde.
Bir bütün olarak bedeni fark etmeye başlayın.
Ve oradaki duyumlarla bağlantıya geçmeye devam edin.
Ve karşılaştığınız bu duyumların bazıları hoşa gidiyor,
Bazıları hoşa gitmiyor olabilir.
Bazıları ne tür çok dikkatinizi çekmiyor olabilir.
Belki bilinçli olarak dikkati,
Önce cildinize,
Teninize değen havayı fark etmek veya tene değen kıyafeti fark etmekle başlayabilirsiniz.
Burada neler var ve bu nasıl hissediliyor?
Belki tene değen o kıyafetin bazı noktalarındaki o temas hoşa giderken bazıları hoşa gitmiyor.
Belki yumuşaklık hissi hoşa giderken,
Karıncalanma hissi hoşa gitmiyor.
Sadece fark edin ve bunu sanki zihinde not eder gibi hoşa gidiyor,
Hoşa gitmiyor diyerek belirtin.
Ve onu tutunmayın,
Orada kalmayın.
Mümkün olduğunca o anda olan his tonunu fark edip gelip gitmesine izin verin.
Belki o his tonları bir an ortaya çıkıyor ve öbür anda yok.
Belki rahatsız edici hale geldiğini fark ederseniz seçenekleriniz olduğunu unutmayın.
Belki bedeni hafifçe hareket ettirmek,
Pozisyonu değiştirmek,
Bu hareketin yarattığı his tonunu fark etmek,
Belki öncesi ve sonrasını fark etmek bir seçenek olabilir.
Duyumlar çok da yoğun değilse,
O yoğunluk hissi biraz durulabilir bir haldeyse belki onunla beraber biraz kalmayı araştırabilirsiniz.
Belki biraz oraya odaklanıp bu rahatsızlığın,
Yoğunluk hissinin duyumlarıyla beraber biraz kalmayı deneyebilirsiniz.
Bunu kabul ederek belki içten içe bunun sorun olmadığını kendinize hatırlatabilirsiniz.
Bunu seçerseniz her zaman kendinizi dikkat ederek,
Gerektiğinde hareket edebileceğinizi bilerek bu seçenekte kalabilirsiniz.
Hazır olduğunuzda şimdi beden farkındalığın hala içindeyken onu biraz daha arka plana doğru gönderip farkındalığı iyice genişletmeye başlayın.
Ve anbean zihin ve bedende neler oluyorsa onları gözlemlemeye başlayın.
Açık bir farkındalıkta şu an deneyimin içinde ne varsa hepsini fark etmeye doğru bir alan açmak.
Beden duyumları,
Sesler,
Belki zihinde oluşan düşünceler,
Duygular,
Nefesi farkındasınız,
Çapanız hala farkındalığın içinde.
Ve her zaman kendinize o his tonlarını hatırlatın.
Şu anda farkındalığında olan şeyin his tonu ne?
Belki bir ses duyuyorsunuz ve bu sesin yarattığı his tonu hoş mu,
Daha hoş mu?
Bir düşünce,
Bir duygu hoş mu,
Daha hoş mu?
Ve belki eğer sizin için uygunsa o deneyimin içinde o his sonlarının ne kadar sürdüğünü araştırabilirsiniz.
Eğer nefesle kalmak sizin için uygunsa belki nefesi kullanabilirsiniz.
Bir nefes alıp,
Nefes verirken o arada bir duraklama anı oluyor.
Belki her nefes verişte o duraklama anında his tonunuzu zihninizde kaydedebilirsiniz.
Nefes al,
Nefes ver ve fark et şu anda his tonun ne?
Deneyimin içinde ne varsa o anda his tonunu fark etmek.
Eğer arada bir noktada his tonunu kaçırdığınızı fark ederseniz hiç sorun değil.
Bırakın bir sonraki anda,
Bir sonraki nefes verişte his tonunu fark edebilirsiniz.
Ya da şu anda belki his tonu fark etmek size biraz zorlayıcı geliyor olabilir.
Buna odaklanmak zorlayıcı olabilir.
O zaman mola verebilirsiniz.
Biraz mola verip sonra devam etmeyi seçebilirsiniz.
Ya da dikkatinizi çapınıza getirip biraz orada dinlenebilirsiniz.
Analiz etmeye,
His tonunun nereden geldiğini ya da nasıl geliştiğini düşünmeye gerek yok.
Sadece fark edin şu anda bir his tonu var.
Hoş ya da nahoş ya da notür.
Ve sonra bırakın bir nefes sonrasına.
Eğer zihnin düşüncelerle dikkati uzaklaştırdığını fark ederseniz bunda da hiçbir sorun yok.
Zihin her zaman yaptığı gibi düşünmeye,
Fikir üretmeye ve belki sizi harekete,
Eyleme geçirmeye davet ediyor.
Bir şeyler yapmaya,
Belki o his tonu üstüne yorum yapmaya,
Belki bedendeki bir duyuma doğru hareket ettirmeye davet ediyor.
Eğer böyle bir şey fark ederseniz belki şu anda eylemek gerek yok diyebilirsiniz.
Şu anda eyleme gerek yok.
Burada,
Bu anda sadece farkındalıkla olmaya niyet etmek.
Hoş olanı sevmekte sorun yok.
Hoş olmayanı sevmemekte sorun yok.
Ve şu anda eyleme gerek yok.
Hazır olduğunuzda dikkati yavaşça tekrar çapanıza doğru getirebilirsiniz.
Nefes ya da her neresiyse çapanız.
Ve orayla tekrar bağlantı kurmaya başlayabilirsiniz.
An ve an oluşan duyumları fark etmek ve onların his tonlarını fark etmek,
Hoşa gidip gitmediklerini fark etmek.
Ve bu his tonlarının bizim duygu,
Düşünce ve tepkilerimizi nasıl yönlendirdiğini gözlemlemek.
Hazır olduğunuzda bu pratiğe bir son getirebilirsiniz.
Hoşçakalın.
