Займите удобную позу для практики,
Сидя на стуле или на подушке,
По возможности сохраняя при этом расправленную прямую спину.
Вы можете оставить глаза раскрытыми,
С мягко расфокусированным зрением,
Или же с очередным выдохом прикрыть глаза.
Перенесем все внимание на ощущение тела,
На ощущение поддержки от пола,
От стула,
Подушки,
Ощущение касания,
Давления на пол,
Давления на подушку.
Сделаем несколько спокойных,
Глубоких вдохов и выдохов.
С каждым очередным вдохом слегка вытягиваемся вслед за макушкой вверх,
С каждым выдохом оседаем,
Укореняемся в нашей позе для медитации.
С очередным выдохом возвращаемся к естественному ритму дыхания и чуть больше укоренимся в теле.
Почувствуем ощущение от одежды,
Как одежда касается тела,
Ноги,
Руки,
Корпус тела.
Почувствуем температуру воздуха,
Температуру на поверхности тела,
Где-то теплее,
Где-то прохладнее.
Почувствуем стабильность,
Укорененность этой позы,
Той позы,
В которой находится тело.
Отметим,
Насколько она асимметрична,
Вертикальна,
Расправлена,
Насколько она благородна.
И соотнесем благородство этой позы,
Ее расправленность,
Вертикальность с ясным и восприимчивым состоянием ума.
Из всей совокупности ощущений тела,
Доступных нам в этот момент,
Выделим те ощущения,
Которые связаны с дыханием,
Со вдохами и выдохами.
Для этой практики я прошу вас сосредоточиться или на ощущениях в груди,
Как грудь вздымается и опадает с каждым вдохом и выдохом,
Или на животе,
Как поднимается,
Раздувается и опускается,
Сдувается живот.
Выберите ту область,
В которой ощущения от дыхания для вас проявляются в этот момент наиболее ярким образом.
Если ощущения в груди и животе неотчетливы,
Вы можете мягко положить одну из ладоней на живот.
Сейчас мы будем исследовать ощущения от дыхания с акцентом на расслаблении,
С восприятием того расслабления,
Которое приходит при каждом выдохе.
Ближайшие несколько циклов дыхания просто прислушиваемся,
Стараемся воспринять максимально подробным образом,
Какие ощущения возникают на вдохе и затем на выдохе в одной из этих выбранных вами областей.
Отметьте,
Что на вдохе совершается работа,
Мышцы сокращаются,
Растягиваются для того,
Чтобы поднять грудь,
Расширить живот,
А на выдохе никакой работы не происходит и выдох совершается абсолютно естественным,
Спонтанным образом.
Просто расслабление,
Возвращение мышц в свое естественное спокойное состояние.
Ближайшие несколько циклов дыханий фокусируемся только на ощущениях от выдоха,
То есть с каждым очередным циклом дыхания переносим внимание к началу ощущений выдоха в выбранной вами области,
Прослеживаем их от начала до конца,
Когда грудь или живот полностью возвращаются в неподвижное состояние после очередного выдоха и одновременно с отслеживанием ощущений выдоха и расслабления Пробуем почувствовать этот вкус расслабления,
Успокоения.
Фокусируемся только на расслаблении от выдоха и пробуем обнаружить то,
Насколько далеко по телу докатывается эта волна расслабления каждого выдоха во все стороны.
Если внимание уходит в мысли,
Вы начинаете размышлять о чем-то,
Фантазировать,
Или наоборот сознание отключается,
Вы начинаете видеть картинки.
Просто в тот момент,
Когда вы обнаруживаете это,
Возвращайте внимание обратно к ощущениям каждого очередного выдоха.
В качестве дополнительной опоры для вашей концентрации можно использовать технику отмечания.
С каждым очередным выдохом,
Как бы сопровождая эти ощущения расслабления на выдохе,
Вы повторяете про себя расслабление,
Расслабление.
У отмечания есть две функции.
Во-первых,
Отмечая каждый раз расслабление,
Вы подтверждаете,
Что это действительно то,
Что вы ощущаете.
Вторая функция заключается в том,
Что каждый раз,
Проговаривая это в процессе выдоха,
Вы помните,
Где находится ваше внимание,
А именно,
В данном случае,
В ощущениях расслабления с каждым очередным выдохом.
Замечательно.
Вы можете продолжать наблюдение за каждым очередным выдохом,
Обнаруживая то расслабление,
Которое возникает с каждым выдохом,
Столько,
Сколько захотите,
По необходимости поставив эту запись на паузу.
Или же мы будем завершать сейчас эту практику.
Отметьте то качество расслабления и покоя,
Которое,
Возможно,
Появилось в теле.
Отметьте качество сосредоточения,
Ясности,
Расслабления ума,
Если это то,
Что появилось в результате этой практики.
Чувствуйте еще раз ощущение тела,
Ощущение от позы в этот момент и совершайте свое первое следующее движение.
