Du har nu satt dig på en stol.
Sitt gärna en bit ut på stolen så att ryggen är fri från ryggstödet.
Sitt mer rak men ändå avslappnad rygg.
Du kan nu varsamt sluta dina ögon eller fästa dem på en punkt strax framför dig.
Känn fötternas beröring mot golvet.
Känn kroppens beröring mot stolen.
Om du under övningen skulle börja drömma eller dåsa till så kan du öppna ögonen en stund så att du håller dig vaken.
Om du somnar till så bara fortsätt övningen där du är när du vaknar till.
Ta nu ett långsamt och fylligt andetag ändå ner i magen.
Fyll magen.
Fyll lungorna.
Och håll nu andan fyra sekunder.
Och nu andas ut långsamt.
Och låt käkarna släppa sina spänningar och slappna av kring ögonen och ansiktet.
Ta ett till långsamt och fylligt andetag ner i magen.
Fyll magen.
Fyll lungorna.
Och håll nu andan fyra sekunder.
Och nu andas ut långsamt och slappna av i axlarna och släpp spänningar i höfterna.
Placera nu din uppmärksamhet i höger handflata.
Låt höger hand bli mer levande.
Undersök med nyfikenhet vad du kan känna i höger hand.
Låt uppmärksamheten vandra till höger underarm.
Låt upplevelsen av den här delen bli lite rikare,
Fylligare.
Placera uppmärksamheten i höger överarm.
Du kan använda uppmärksamheten nästan som en ficklampa som undersöker och känner.
Låt uppmärksamheten vandra till höger axel.
Vad känner du i höger axel?
Du kanske känner insidan,
Muskler eller ben.
Du kanske känner ytan,
Huden mot kläderna eller mot luften.
Om du inte känner någonting så är det okej.
Stanna bara med den delen en stund.
Placera nu uppmärksamheten i vänster handflata.
Låt din uppmärksamhet fyllas av det du känner i vänster hand.
Låt vänstra handen bli lite mer levande,
Lite mer tredimensionell.
Låt uppmärksamheten fylla vänster underarm.
Låt uppmärksamheten fylla vänster överarm.
Om du börjar tänka på annat,
Se om du kan rikta din uppmärksamhet tillbaka till kroppen,
Tillbaka till vänster överarm.
Låt uppmärksamheten fylla vänster axel.
Du behöver inte döma det du upplever.
Känseln dömer inte.
Känseln bara känner.
Lägg nu märke till ditt huvud.
Du kanske känner tyngden av huvudet,
Gässan,
Hårfästet,
Ansiktet,
Käkarna,
Ögonen.
Placera uppmärksamheten i nacken och halsen.
Lägg märke till bröstkorgen.
Brösten.
Känner du spänningar eller tryck?
Känner du avslappning?
Känner du värme eller kyla?
Hjärtats puls eller vibrationer?
Bara känn det du känner utan att döma eller värdera.
Känner du ingenting är det okej.
Bara stanna med det här området ett tag,
Bröstkorgen.
Låt upplevelsen av mellangärdet och magen bli lite fylligare.
Låt magen få utrymme att andas.
Känn rytmen av andetagen som kommer in som en våg och sköljer ut som en våg.
Känn nu hela framsidan av kroppen samtidigt.
Känn baksidan av kroppen.
Den övre delen av ryggen.
Skulderbladen.
Låt skulderbladen få utrymme.
Om du börjar tänka på annat,
Se om du kan rikta dina tankar igen till att notera kroppen.
Låt uppmärksamheten komma ned till nedre delen av ryggen.
Ländryggen.
Känn det du känner i ländryggen.
Ge plats för alla förnimmelser och känslor.
Känn nu hela baksidan av kroppen.
Placera din uppmärksamhet i höger fotsula och fot.
Låt höger fot bli lite mer levande.
Undersök om du kan uppleva foten som om det var första gången du kände den.
Känn små detaljer.
Tårna.
Trampdynorna.
Hälen.
Ovansidan av foten.
Låt uppmärksamheten vandra till höger smalben.
Vaden.
Musklerna i vaden.
Framsidan och baksidan.
Känn din högra knäskål.
Känn ditt högra lår.
Ovansidan.
Undersidan.
Utsidan.
Insidan.
Utan att döma,
Bara upplev.
Känn höger skinka.
Låt uppmärksamheten vandra över till vänster fotsula och fot.
Låt vänster fot bli lite mer närvarande.
Nyfiket utforska.
Tårna och trampdynorna.
Hälen.
Låt uppmärksamheten vandra till vänster smalben och vad.
Musklerna i vaden.
Framsidan.
Baksidan av vänster vad.
Känn vänster knäskål.
Känn ditt vänstra lår.
Ovansidan.
Undersidan.
Utsidan.
Insidan.
Utan att döma,
Bara upplev.
Känn vänster skinka.
Känn nu hela nedre delen av din kropp samtidigt.
Känn hela din högra sida av kroppen.
Känn hela din vänstra sida av kroppen.
Känn hela baksidan av kroppen.
Känn hela framsidan av kroppen.
Känn hela kroppen samtidigt.
Placera din uppmärksamhet i andetagen.
Låt andningen komma in som en våg och skölja ut som en våg.
Känn hela kroppen när du andas.
Påminn dig om var du är någonstans.
Du sitter här,
På den här stolen,
På den här platsen.
Och när du strax hör klockorna så är övningen över.
Och du kan då sitta kvar om du vill.
Eller också kan du öppna ögonen och återvända fullt närvarande till resten av dagen.
