Du har nu satt dig ner på en stol.
Sitt gärna en bit ut på stolen så att fötterna når marken och så att ryggen inte vilar mot ryggstödet.
Kroppen vilar i sig själv.
Sitt bekvämt med rak men ändå avslappnad rygg.
Bli medveten om var du befinner dig just nu.
Om du vill kan du varsamt sluta dina ögon.
Känn att du är helt närvarande i din kropp.
Bli medveten om fötternas beröring mot marken.
Skinkornas beröring mot stolen.
Armarnas beröring mot benen.
Bli nu medveten om vad du känner just nu i din kropp och i ditt medvetande.
Vad har du för förnimmelser eller känslor i kroppen?
Var sitter de?
Vilka tankar passerar i ditt medvetande?
Tillåt dig nu att känna allting som du känner just nu i detta ögonblick.
Rikta nu ditt medvetandes fokus på andningen.
Se hur andetaget kommer in i din kropp och lämnar din kropp.
Förändra inte hur du andas.
Du bara noterar hur du andas.
Följ andningen.
Andetag för andetag.
Ögonblick för ögonblick.
Tänk,
Jag är här och nu och jag tar hand om mig själv på ett kärleksfullt sätt genom att jag övar medveten närvaro.
Om du känner starka känslor eller förnimmelser i kroppen kan du använda andningen som ett hjälpmedel för att acceptera känslan.
Det gör du genom att andas in i känslan.
Tillåta den.
På inandningen andas in i känslan.
På utandningen bara notera känslan och acceptera den som den är.
Du har ditt medvetandes fokus på andningen.
Utvidga nu din medvetenhet så att du är medveten om andningen,
Men också hela kroppen.
Upplev hela kroppen och andningen samtidigt.
Känn att du upplever mera rymd.
En upplevelse av kroppen som en helhet.
I den här upplevelsen finns allt som du känner med,
Även eventuella spänningar eller andra förnimmelser i kroppen.
Följ andningen som om hela din kropp andas.
Så håll medvetenheten samtidigt på både kroppen och andningen i den här mer rymliga,
Mjuka medvetenheten.
Kom ihåg att du kan landa i din andning precis när som helst och på så sätt skapa medveten närvaro och klarhet i den här stunden av ditt liv.
När eller var som helst,
Allt eftersom livet uppenbarar sig.
