Медитация любящей доброты.
Выполняй эту медитацию в теплом и удобном месте,
Где ничто не будет отвлекать,
И где ты сможешь одновременно расслабиться и сосредоточиться.
Дай себе несколько минут,
Чтобы настроиться на медитацию.
Найди для себя такую позу,
Которая наполняет чувством собственного достоинства и помогает активному восприятию.
Если будешь медитировать сидя,
Выпрями спину,
Расслабь плечи и отведи их назад.
Держи голову прямо.
Пару минут сосредоточься на дыхании,
А затем на всем теле,
Пока не почувствуешь,
Что готов к медитации.
Если твое внимание будет перескакивать на проскользающие мысли,
Отметь при себя на какие.
Помни,
Здесь у тебя появляется выбор.
Ты можешь или вернуть внимание в исходное положение,
Или переключить на ощущения в теле,
Чтобы понять,
Где локализована проблема или тревога.
Если нужно,
Для подготовки к этой медитации используй любую из предыдущих.
Когда будешь готов,
Повтори при себя следующие фразы.
Меняй слова под себя,
Чтобы они помогали тебе воспитывать дружелюбие к самому себе.
Пусть я буду в свободе над страданиями.
Пусть я буду настолько здоров и счастлив,
Насколько это возможно.
Пусть мне живется легко.
Не торопись.
Представь каждую фразу в виде камешка,
Который падает в глубокий колодец.
Ты бросаешь камень,
А затем прислушиваешься к реакциям в мыслях,
Чувствах,
Ощущениях в теле или импульсах,
Побуждающих к действию.
Но не оценивай собственные реакции,
Они предназначены только для тебя.
Если сложно проявить дружественные эмоции к самому себе,
Вспомни человека или даже домашнего питомца,
Который любил или по-прежнему любит тебя.
Осознав его любовь к тебе,
Предложи такую любовь себе.
Пусть я буду свободен от страданий.
Пусть я буду здоров и счастлив.
Пусть мне живется легко.
Задержись на этом этапе столько времени,
Сколько нужно.
Затем вспомни любимого человека и пожелай ему тоже.
Пусть он или она будет свободен от страданий.
Пусть он будет настолько здоров и счастлив,
Насколько это возможно.
Пусть ему живется легко.
Еще раз понаблюдай за тем,
Что происходит в сознании и теле,
Пока ты думаешь о человеке и направляешь пожелание к нему.
Не торопись,
Пусть реакция сформируется сама.
Удели столько времени,
Сколько нужно.
Прислушивайся внимательно,
Дыши.
Когда будешь готов,
Переходи к следующему этапу.
Теперь подумай о незнакомом человеке.
Ты регулярно видишь кого-то на улице,
В автобусе или в электричке,
Но не знаешь имени этого человека и относишься к нему нейтрально.
Жизнь этого человека,
Как и твоя,
Наверное,
Полна надежд и страхов.
Как и ты,
Он тоже хочет быть счастливым.
Думай об этом человеке.
Повтори те же самые фразы и пожелай ему всего хорошего.
Пусть он будет свободен от страданий.
Пусть он будет настолько здоров и счастлив,
Насколько это возможно.
Пусть ему живется легко.
А мы двигаемся еще дальше и глубже.
Представь человека в настоящем или из прошлого,
С которым у тебя сложные отношения или который тебя,
Возможно,
Бесит.
Позволь этому человеку находиться в твоем сознании и в сердце.
Прими то,
Что он тоже хочет быть счастливым и свободным от страданий.
Повтори мысленно фразы.
Пусть он будет свободен от страданий.
Пусть он будет здоров и счастлив.
Пусть ему живется легко.
Остановись.
Прислушайся к ощущениям в теле.
Исследуй их,
Не ограничивая их и не оценивая себя.
Помни,
Что если тебя захлестнут сильные эмоции или мысли,
Ты можешь сконцентрироваться на дыхании,
Используя его в качестве привязки к настоящему.
А теперь прояви милосердие ко всем живым существам,
Кто тебе дорог,
К незнакомым людям,
А также к людям,
С кем у тебя сложные отношения.
Проявляя любовь и дружеское отношение ко всем существам на планете,
Важно помнить,
Что ты тоже относишься к ним.
Пусть все будут свободны от страданий.
Пусть все будут здоровы и счастливы.
Пусть всем живется легко.
В завершении удели несколько минут своему дыханию и телу,
Ясно осознавая текущий момент.
Какими бы ни были результаты сегодняшней практики,
Похвали себя за смелость и за то,
Что нашел время для такого важного занятия.
Благодарю тебя за эту практику.
