Sydämen neljä perustarvetta.
Voit ottaa mukavan asennon,
Laittaa silmät kiinni.
Voit tuoda huomion kehoon,
Kehon tuntemuksiin,
Tunteisiin ja ajatuksiin.
Ystävällinen huomio.
Hengittäen sisään,
Hengitä ystävällisyyttä itseäsi kohtaan.
Antaen itsellesi huomiota.
Voit tuoda mieleen sellaisen kuvan itsestäsi,
Josta pidät.
Onko mahdollista katsoa tätä kuvaa,
Katsoa itseäsi,
Ilman arvostelua?
Voitko huomata fyysisen kärsimyksesi ja antaa sen sitten mennä?
Voitko huomata henkisen kärsimyksesi ja antaa sen sitten mennä?
Voitko huomata olemassaoloon liittyvän kärsimyksesi ja antaa sen sitten mennä?
Voit lisätä rakastavaa ystävällisyyttä itseäsi kohtaan,
Vain kiinnittämällä enemmän huomiota elämääsi.
Kiintymys.
Hengittäen sisään.
Henkitä kiintymystä itseäsi kohtaan.
Voit katsoa itseäsi rakastavin silmin.
Onko mahdollista kuvitella itsesi pienenä lapsena?
Ehkä ihan vauvana.
Voit pitää itseäsi sylissäsi,
Katsoen itseäsi lämpimästi.
Huomaten itsesi.
Voit ottaa tämän pienen lapsen osaksi itseäsi,
Antaen itsellesi joko oikeasti tai mielessäsi halauksen.
Voit lisätä kiintymystä ja myötätuntoa itseäsi kohtaan,
Katsomalla itseäsi,
Kaikkea kipua,
Vaikeuksia ja kärsimystä rakastavin silmin.
Kiitollisuus.
Voit hengittää sisään kiitollisuutta itseäsi kohtaan.
Voit kiittää itseäsi siitä,
Että olet siellä,
Missä olet juuri nyt.
Olet toipumisen tai kasvun tiellä.
Kiittään itseäsi kaikesta siitä hyvästä,
Mitä olet itsellesi antanut,
Kun olet pitänyt huolta itsestäsi.
Voit lisätä kiitollisuutta itseäsi kohtaan,
Tuomalla näitä asioita mieleesi.
Voit sanoa itsellesi hienosti tehty.
Olen toiminut taitavasti.
Olen kiitollinen itselleni.
Hyväksyntä.
Hengittäen sisään hyväksyntää itseäsi kohtaan.
Voitko hyväksyä itsesi juuri sellaisena,
Kuin olet tässä hetkessä.
Päästäen irti menneestä.
Päästäen irti arvostelusta itseäsi kohtaan.
Päästäen irti kriittisestä äänestä sisälläsi,
Jos tuo ääni tai arvostelut nousevat.
Voitko sanoa niille,
Kiitos,
Mutta en tarvitse teitä juuri nyt.
Voit lisätä hyväksyntää ja tyyneyttä itseäsi kohtaan,
Sanomalla itsellesi.
Hyväksyn itseni juuri sellaisena,
Kuin olen nyt tässä hetkessä.
Voit palata takaisin hengityksen virtaan omaan kehoon.
Hetken kuluttua kuulet kolme kelloa.
Voit halutessasi lopettaa harjoituksen siihen.
Tai sitten istuaan vielä hetken.
Tunnustellen harjoituksen jälkivaikutuksia omassa mielessä,
Kehossa ja sydämessä.
