De allra flesta brukar vilja sluta ögonen och blunda.
Att sluta ögonen kan vara ett sätt att minska och reducera intryck.
Men också ett sätt att vända sig mer inåt så att säga.
Vi börjar med att ta in oss själva,
Vår egen upplevelse som den är just nu.
Fråga dig själv hur du mår,
Hur det är med dig just nu.
Är du trött eller piggare?
Glad eller nedstämd?
Nyfiken eller mer neutral?
Eller vad som helst annars som du märker.
Kanske märker du vad du har med dig från din dag.
Nu vänder du din uppmärksamhet till din kropp.
Du blir mer medveten om uppmärksam förnimmelser och intryck i kroppen.
Hur känns just din kropp just nu?
Hur upplever du din egen kropp?
Det är självklart inte bara en upplevelse utan det händer säkert en hel del olika saker i kroppen.
Var öppen för,
Nyfiken på kroppen,
Vad som dyker upp,
Vad du lägger märke till.
Inget som är fel eller konstigt,
Inget som är rätt eller bättre.
Ta in det som finns där,
Som det är,
Som det kommer till dig genom kroppen.
Det kan vara behag eller obehag,
Spänningar eller avslappning.
Varmare eller kallare,
En rörelse,
Känsla av energi.
På det här sättet kommer vi nu att gå igenom eller skanna igenom kroppen.
Del för del,
Börja känna efter,
Känna in vår egen kropp.
Du kan börja nerifrån,
Ta in fötterna och benen,
Ta in höften,
Sätet.
Känna hur delar av underkroppen är i kontakt med kanske marken,
Golvet under dig.
Delar av underkroppen är i kontakt med det du sitter på.
Tviken på förnimmelser som har med tryck,
Värme och tyngd att göra.
Känna att din kropp vilar på det du sitter på.
Vi låter medvetenheten fortsätta vandra uppåt,
Upp längs med ryggen,
Upp till skulderbladen.
Sidorna av överkroppen,
Mage,
Bröstkorg,
Axlarna,
Ut till armar och händer.
Ta in de här delarna av kroppen,
Bli uppmärksamma på vad vi upplever just där,
Just nu.
Kanske känner vi extra mycket känslor och förnimmelser i händerna.
Behöver inte hålla in magen just nu utan kan låta andningen få röra sig fritt.
Låt dina axlar bara få falla på plats naturligt,
Behöver inte hålla upp dem.
Vidare uppåt igen,
Nacken och halsen.
Till sist känna hur du hela tiden balanserar tyngden av ditt huvud.
Ta in hela huvudet,
Bak till sidorna med öronen,
Högst upp på gässan.
Och så ansiktet.
Vi behöver inte hålla någon myn eller något särskilt uttryck.
Se om du kan slappna av i pannan,
I tindningarna,
Runt dina ögon,
Näsan och kinderna,
Munnen och käkarna.
Ta nu in hela din kropp igen.
Se vad du lägger märke till nu i kroppen.
Någonting som hela tiden pågår i kroppen är andningen,
Andetagen som kommer och går.
Vi kan vila uppmärksamheten vid andningen i kroppen.
Välja att vara nyfikna och intresserade,
Lyhörda på andetagen som de kommer och går.
Även här finns det inte rätt och fel,
Bra och dåligt,
Utan låt din andning sköta sig själv.
Låt den bara vara som den är.
Det spelar ingen roll om den är djup eller ytlig eller om andetagen är längre eller kortare.
Se om du kan tillåta dig att bara släppa värderingen av andningen.
Lita på att kroppen andas.
Bara välja att följa andningen.
Hur känns det när du andas?
Var i kroppen rör det sig i takt med andetagen?
Såväl stora,
Tydliga rörelser som kanske små,
Subtila rörelser.
Känner du andningen i delar av kroppen där du inte brukar uppmärksamma den?
Kanske känns det även i ryggen.
Kanske guppar axlarna försiktigt i takt med att du andas.
Hur är din upplevelse av luften som strömmar in och strömmar ut ur din kropp?
Om du vill kan du följa luften som den passerar in och ut.
Kanske bara känna vid en viss punkt eller ett område hur luften kommer och går.
Om och om igen.
Kanske bara märka hur inandningen är svalare.
När du andas ut samma luft så är den varm.
Hur känns det när du andas in?
Hur upplever du utandetaget?
Känns de likadana?
Eller är det någonting i in- och utandningen som är olika?
Som sagt,
Bara följ vid andningen utan att styra och ställa.
Bara följa med och uppmärksamma nyfikna känslan av andningen i kroppen.
Det är helt naturligt om vi försvinner iväg i tankar på annat.
Minnen eller planer eller vad som än dyker upp.
Helt naturligt.
Men när vi märker att vi har tappat närvaron med kroppen och andningen så kan vi bara välja att föra tillbaka uppmärksamheten till din kropp.
Till din egen andning igen.
Både kroppen och andningen finns där hela tiden.
Du får alltid komma tillbaka till den.
Vi släppar det här särskilda fokuset på just andetagen.
Vi kan fortfarande vara medvetna i kroppen och med andningen.
Men vänd uppmärksamheten lite mer till vårt känsloliv.
Vad man poetiskt kanske kan kalla för vårt hjärta.
Vad känner du just nu?
Finns det för känslor där i din upplevelse?
Kanske känns det neutralt bara.
Eller så finns det mer positiva eller negativa känslor.
Kanske en blandning.
Bara ta in det som finns där.
När du blir mer medveten om vad du känner just nu.
Vad har det för effekt på din upplevelse?
Var i kroppen känner du känslan?
Är det i magen,
Kring hjärtat eller i bröstet?
I halsen eller någon annanstans?
Det påverkar hur du känner andningen på något sätt kanske.
Oavsett vad som kommer upp.
Vad du kommer i kontakt med.
Så kan du närma dig det med en vänlighet.
En välvilja.
En önskan om att du själv ska få må bra.
Ett sätt att använda fraser.
Du kan säga tyst till dig själv.
Mår jag må väl?
Mår jag ha hälsa?
Mår jag vara trygg?
Mår jag vara lycklig och fri från svårigheter och lidande?
Släpp de här fraserna,
De här orden.
Se hur det landar,
Hur det känns.
Jag vill må bra.
Jag vill vara frisk.
Jag vill leva lyckligt och med mening i mitt liv.
Jag vill vara fri från stress,
Oro,
Smärta,
Lidande.
Hur känns det i kroppen?
Vad händer med andningen när du önskar dig själv väl?
Kanske händer ingenting.
Kanske någonting förändras en aning.
Det är lika okej med båda svaren.
Det behöver inte hända något särskilt.
Var nyfikna och öppna och se vad som händer.
Om det känns hjälpsamt,
Om det känns rätt för dig så kan du om du vill ta ena handens handflata och lägga den där du känner känslorna.
Kanske mot hjärtat eller någon annanstans.
Känna kontakten,
Känna värmen.
Och vara öppen för vad som händer då.
Och släppa ner handen igen.
Och nu här på slutet kan vi bara släppa helt på meditationsövningen som sån.
Fortsätt med slutna ögon,
Bara sitta.
Vi behöver inte försöka meditera längre utan vi kan bara sitta här i stillhet.
Bara vara öppen för vad som än finns i upplevelsen just nu.
Kroppen,
Andningen,
Tankar,
Känslor,
Ljud.
Bara sitta,
Bara vara en stund.
Utan att vara på väg någonstans,
Utan att göra något särskilt.
Utan att vara någon speciell person.
