EP 6．國語｜【正念冥想】你拿得起也放得下～30分鐘練習放開負面思緒

你試過被負面思想、情緒充滿頭腦、渾身的時候嗎？有時候，你能覺察到這些讓自己難受的思緒，有朋友不自覺自己被負面思緒包圍，困在自己的負面世界中。這些負面情緒可能會讓你感到焦躁、憎恨、壓力、緊張、不安。有朋友反而覺得被負面思想包圍可以為自己提供安全感，因為我們的心裡有了最壞打算。我曾經有一段時間也被負面思考方式充昏頭腦，到頭來發現這些想法對事情一點幫助都沒有，而決心要拋開既有的思考模式，擺脫負面思考和情緒的困擾。你可有想過，其實你有權利去選擇慢慢練習放開這些影響著你心理健康和日常生活的想法和情緒嗎？我懂得要放開負面思緒很難，所以今天想要跟大家分享這個慢慢幫助我擺脫慣性負面思考的正念冥想練習。練習未必能幫助你在第一次就解決負面情緒的困擾，你可能要持續的做，腦袋需要一點時間去調節。希望這個練習，一起用30分鐘，幫你來一個深度、放鬆的休息。

Transcript

Hello, 你今天好嗎? 今天我們會做一個面對自我批評的45分鐘正念冥想你有試過總是覺得自己不夠完美覺得自己不夠能力覺得別人比自己好的想法嗎? 其實, 有這些想法是很正常的你想一下, 有時候就是要有覺得自己不夠好的時候才會有進步的可能但是, 如果你被自我批評質疑自己的想法而影響了生活影響情緒這就不是一種健康的壓力了有朋友問我我們又不是聖人怎麼可能沒有負面思緒對自己不滿的時刻呢? 當然, 我也有懷疑自己能力的時刻甚至現在有時候在腦海裡也會有批評自己的想法和聲音其實重點不是有沒有這些質疑自己的想法而是你有沒有意識到捕捉到這些自我批評的聲音呢? 你捕捉到這些自我批評的想法之後回到當下現實的速度有多快呢? 當你捕捉到的時候你能不能把注意力集中回你當下的生活而不是繼續浸沉在這些想法裡呢? 有朋友可能會說我也不想被困在自我批評的聲音之中讓我整天都沒心情但就是做不到其實你絕對能選擇用什麼方式去面對自我批評但過程未必有想像中的容易我自己在養成正念冥想的習慣之後掌握了捕捉思緒的技巧練習一段時間之後現在能很快的從思想陷阱裡重新回到當下了所以我想跟你分享這個慢慢幫助我擺脫自我批評自我質疑的正念冥想練習練習未必能幫助你在第一次就解脫困境你可能要持續的做一段時間讓大腦適應希望這個練習一起用45分鐘幫助你回到生活的正軌在開始之前請你準備好一個能讓你感到舒適寧靜的環境無論你有沒有任何的冥想經驗我想邀請你一步步跟著我的指引做這個練習準備一個像小孩子一樣的開放心和好奇心去感受接下來的體驗把每一種感受當成是第一次去細味請你找一個舒適的位置坐好或平躺在床上雙手放在身體兩旁當你準備好的話你可以輕柔的慢慢的合上雙眼又或者你想的話你可以半合上雙眼然後把注意力集中在呼吸上首先我們先做幾個很慢的深呼吸讓自己的身心平靜下來把注意力集中在每一個吸氣每一個呼氣隨著每個呼吸讓整個身體慢慢放鬆變得柔軟在呼吸的過程中你的腦海可能浮現一些原本你就在擔憂的事情或其他想法這是很正常的你只需要溫柔的邀請自己把注意力集中回呼吸時身體的起伏或放鬆的感覺或許你的腦海有很多思緒可能讓你很難集中我明白的所以我想邀請你一起多花一點點力氣把注意力放在這一刻的體驗感受一下此刻正在隨著深呼吸慢慢放鬆的感覺例如你可以從腳到頭把注意力放在身體每一個部分就好像你是第一次感覺到這些部位一樣你很好奇這裡有什麼感覺呢? 從腳板到小腿大腿腰部肚子胃部上背手臂肩膀頸部兩邊腮骨眼睛額頭花一點時間探索一下它們的感覺如果在過程當中你感到某個部位有點不舒服或繃緊你可以把注意力放在這個位置上甚至把一隻手或雙手輕輕的放在這個位置然後在腦海裡跟自己說我知道這裡有一點不舒服我是知道的就讓我安心的好好休息一下讓它慢慢的恢復過來然後想像一下這個部分的壓力隨著每個呼氣流走你的身體隨著每個深呼吸得到更深層的放鬆現在你可以把注意力稍稍的移動到整個環境首先我想邀請你注意一下環境的聲音仔細的單純的注意一下這個環境有沒有什麼聲音呢做個聲音聽一下你可以在腦海裡跟自己說這是什麼樣的聲音例如這是風的聲音雨的聲音家人的聲音汽車經過的聲音你可以仔細的找出這些聲音嗎現在我想邀請你把注意力放在這環境的氣味你能嗅出空氣中有什麼氣味嗎是香甜的花香的衣櫥的衣物氣味植物香氣香薰的香氣不用急慢慢的仔細的找一下如果你找不到一種能讓你集中的事物你甚至可以在腦海裡浮現一個讓你感到自然安定集中不會讓你難受的事物或人物可以是你的動物朋友一個無盡的海洋一杯水一朵你喜歡的花接下來我想邀請你找出一個能讓你單純的注意的一個事物或一個人物這可以是你的鼻尖你的額頭你起伏的肩膀環境中的一種聲音或者一個在你腦海裡浮現的讓你安定自在的畫面這一個事物能讓你很單純的注意它讓你自然的呼吸花一點時間找一下然後讓它在腦海裡浮現當你找到一個能讓你集中的事物在接下來的時間我想邀請你把注意力放在這個事物上同時保持自然呼吸你的腦海可能會浮現一些想法沒關係這是很正常的在這個練習中讓我們一起試著捕捉這些想法然後標記出這些想法例如當你的腦海浮現一個隨機的想法像是明天晚餐吃什麼好呢我該不該買那一件衣服呢你可以在腦海裡跟自己說這是一個分心的想法這是計劃的想法然後你可以溫柔的把注意力放回你原本正在集中的事物上如果你的腦海出現一些回憶例如你在工作時做了一個讓你很自責的決定你對家人說了一些傷心的話而讓你感到後悔你做了一件你覺得很不應該做的事而又有一點負面情緒升起當你捕捉到這些想法你可以在腦海裡標記這些想法例如這是自我批評的聲音這是質疑自己的聲音這是懷疑自己的聲音標記完畢你可以再次溫柔的邀請自己集中回原本的事物上繼續保持自然呼吸當有想法升起嘗試捕捉它標記它如果你因為有自責自我批判的想法而有負面情緒升起請你記得無論你有什麼經歷感受或原因或沒有原因讓你有這些負面思緒你也絕對不是孤單一個全世界有80億人口總會在地球的另一端有一個人或不止一個人跟你有相似的感受和想法即使你們有不同的背景和人生經歷我想邀請你想像一下這一位素未謀面但又跟你有相似感受的他在你面前出現你們就好像找到失散多年的朋友一樣一見如故如果他現在想要聽到你說的一句話你覺得是什麼呢? 現在可以花一點點時間想一下這位跟你有相似感受的朋友你會想跟他說什麼呢? 想到的話你可以在心裡跟他說如果你想不到的話你可以在心裡試一下跟他說以下的字句願你不再感到孤單無助願你接納不完美的自己願你不再痛苦也可以請你把這一番說話跟有相似感受的自己說嗎? 如果你在剛剛的練習想不到說什麼話你可以在心裡試著跟自己說以下的字句願我不再感到孤單不安願我接納不完美的自己願我不再痛苦給自己一點時間去感受一下剛才的字句帶給你的力量總有些時刻你會以為只有自己一個人去經歷這種內心掙扎和自我批評你可能會感到孤立無助但是當我們仔細想世界上有那麼多人怎會沒有一個人跟我有相似的感受甚至經歷呢? 當你抬頭看這一片天空不要忘了天空的另一端或許有一個跟你有共鳴的人現在我想邀請你輕輕的放開剛才的練習再次把注意力集中在呼吸上保持平穩自然的呼吸當你準備好的話你可以輕輕的張開雙眼溫柔的歡迎自己回到生活當中希望你有一段安樂放鬆的時光