EP 5．廣東話｜【正念冥想】失眠？睡眠質素欠佳？30分鐘放鬆身心幫助入睡

我曾經有一段時間常常失眠，一躺在床上，就算身體很累，腦海卻閃過很多回想、發生過或沒有發生過的情景或對話，要躺到差不多天亮才會累得睡著。我懂得這種痛苦，所以今天想跟有睡眠困擾的你分享這個慢慢幫助我擺脫慣性失眠的正念冥想練習。腦袋需要一些時間去調節，同時有其他因素影響睡眠質量，因此，你未必能在第一次練習就解決睡眠困擾，你可能要持續一段日子做這個練習。練習也適合希望促進深層睡眠、提高睡眠質素的你，幫助你睡醒後感覺有充足睡眠和休息，迎接新一天的各種時刻。適合睡前練習，用30分鐘，幫助你有一個深度、放鬆的休息。

Transcript

Hello, 你今天好嗎? 今天我們會做一個舒緩失眠困擾的正念冥想在練習之前, 我想用一分鐘講一下失眠我曾經有一段時間經常失眠, 一睡在床上就算身體有多累也好, 但總會有很多回想又或者有發生過, 沒有發生過的情景或對話在腦海閃過要滾來滾去到天亮才能睡著我想這是很多失眠的朋友的寫照我很明白這種痛苦所以今天想跟大家分享這個慢慢幫助我擺脫慣性失眠的正念冥想練習這個練習未必可以幫助你在第一次就解決失眠的困擾你可能要持續做一段日子腦袋也需要一些時間去調節也有很多因素影響著我們的睡眠希望這個練習用30分鐘幫你有一個深度放鬆的休息在開始之前我想請你準備好一個讓你舒適寧靜的睡眠環境如果你希望練習之後直接睡覺我會建議你將播放列表又或者手機程式設置到只是播放這一段錄音接下來你有兩分鐘的時間準備好所需要完成的事項而當你準備好的話你可以在床上面拉筋放鬆身體又或者合上雙眼平躺在床上雙手放在身體兩旁的床上將注意力先集中在呼吸上面靜靜等候練習的開始當你準備好的話我想邀請你平躺在床上雙手放在身體兩旁很輕柔地慢慢地合上雙眼現在先做幾個很慢很深的呼吸吸氣感受空氣通過鼻孔時候的感覺溫度是怎樣的呢呼氣感受溫熱的氣流從鼻孔呼出再重複幾次剛才的呼吸在每一個呼吸嘗試先讓我們的鼻子放鬆吸氣感受肚子微微升起的感覺呼氣感受肚子慢慢放鬆的感覺吸氣呼氣感受整個身體兩邊肩膀就好像溫柔的海浪一樣自然地起風繼續很輕柔地讓身呼吸隨著呼吸的緩緩節奏讓整個身體放輕一點放鬆一點繼續將注意力集中在呼吸上現在溫柔地將注意力放在整個身體想像你睡在一個很大很遙遠的雲層上慢慢地飄浮在黑夜的半空上有涼風有星星讓你感覺到很舒服很放鬆繼續想像一下你睡在這個雲朵上的感覺如果你有其他的想法在腦海浮現不用擔心你只需要將注意力放在睡在這個雲層上的柔軟感覺接著下來讓我們感受一下身體的重量慢慢地增加而我們睡在的雲層它可以吸收我們的重量你很安心地睡在雲層上將積聚的壓力透過重量一點一點地沉落在雲朵上接下來我們會由腳到頭逐個身體部分將我們身體積存的壓力逐點地滲透到雲朵裡面首先將注意力放在左腳每一隻腳趾首先是大拇指二拇指三拇指四拇指小拇指再慢慢地將注意力移動到腳底腳踭想像腳掌每一吋的壓力變得沉重就好像石頭一樣這些壓力慢慢地隨著你的腳掌去到腳踭沉落到雲朵裡面無論你有多少壓力雲朵都可以接收然後將注意力放在右腳腳趾先是大拇指二拇指三拇指四拇指小拇指右腳腳底腳踭想像腳掌每一吋的壓力變得沉重就好像石頭一樣而這些壓力逐點地沿著你的腳掌腳踭沉入雲層裡面現在慢慢地溫柔地將注意力移動到小腿想像雙腳小腿每一吋的壓力變得沉重就好像石頭一樣這些壓力一點一點地沉入雲朵裡面然後慢慢地將注意力由小腿移動到雙腳的膝蓋膝蓋連接著小腿和大腿以至上半身累積了很多的壓力痛楚會比較容易在這個部分出現想像雙腳膝蓋每一吋的壓力變得沉重就好像石頭一樣這些壓力一點一點地沉入雲朵裡面然後慢慢地將注意力移動到大腿讓壓力一點一點地沉入雲朵裡面而雲層因為我們一直沉澱的壓力慢慢變得沉重沉實然後慢慢地將注意力由大腿移動到臀部的位置再將注意力移動到整個盆骨的位置這個位置有強而有力的骨頭連接著你的雙腳和上半身感受整個盆骨位置以及臀部所積存的壓力這些壓力逐點地由內而外慢慢融化到你躺在的雲層上如果你注意到自己分心的話這是很正常的你可以很溫柔地將注意力重新放在你本身注意的身體部分現在你可以將注意力慢慢地移動到你身體的腰部去到你的腹部腹部和腰背是身體裡面其中一個非常複雜的部位裡面有很多不同的器官和身體功能支撐著我們的生活當然都儲存了很多壓力想像一下我們腰部下背和腹部的壓力由我們腹部的頂端一路經過很多的器官往下沉這些壓力由內去到外一路沉下去我們的下背慢慢地沉澱到雲朵裡面溫柔地放鬆這個部分的肌肉想像一下肌肉裡面的壓力慢慢地沉入雲層裡面然後我想邀請你將注意力沿著脊骨由背部下方慢慢地移動到上背的部分再慢慢地將注意力移動到胃部上胸的位置嘗試在每一個吸氣感受身體微微升起而在每一個呼氣將上半身多餘的壓力由胸口一直沉下去上背再沉下去雲層裡面繼續將你的注意力溫柔地慢慢地移動到雙手手臂想像積存在手臂的壓力一點一點地沿著兩邊肩膀上背手肘下手臂手腕手掌手指手指甲指尖逐個部分慢慢地沉入雲朵裡面你會覺得兩邊手臂變得很重很重壓力慢慢地從你的手臂每一個部分一點一點地沉入雲朵裡面接下來我想請你溫柔地將你的注意力移動到你的頸部頸部是由一節一節細小的骨頭和肌肉所連接雖然是一個很小的組織但是就支撐著我們很重要的頭部不少朋友都有頸痛的情況我想邀請你想像一下頸部積聚下來的壓力一節一節地融化這些壓力融化到床上滲透到雲朵裡面然後我想邀請你將你的注意力溫柔地移動到頭部嘴巴嘗試放鬆嘴唇和周圍的感覺例如下巴兩邊臉頰放鬆讓嘴巴和附近的壓力慢慢地沉入雲朵裡面然後將注意力集中在鼻鼻尖鼻樑兩邊顴骨的位置雙耳嘗試讓整個部位放鬆讓我們的鼻和耳朵附近積聚的壓力慢慢地沉入雲朵裡面我們的鼻耳朵面盤變得很輕很柔軟然後想邀請你將注意力溫柔地移動到雙眼眼蓋眉毛眉骨的位置讓雙眼放鬆好像很沉重一樣將雙眼的壓力往下沉沉落去雲層裡面將注意力移動到太陽穴和整個額頭讓整個部份放鬆讓這個部份的壓力一點一點地融化到雲朵裡面現在我想邀請你將注意力溫柔地移動到頭頂的位置再移動到頭部的後面左面和右面感受一下整個頭部的感覺或者你可以想像整個頭部很溫柔地放鬆將頭部的壓力逐點融化到床上滲透到雲層裡面最後我想邀請你花點時間感受一下整個身體的壓力很沉重這些壓力往雲層下墜然後在每一個呼吸嘗試讓身體軟化放鬆享受呼吸帶給你輕柔自在的感覺在這一刻只有深度的放鬆沒有過去沒有將來就只有這一刻自在放鬆希望你有一個安寧放鬆的晚上