Começa por encontrar uma posição confortável para te sentares,
Já sabes que pode ser numa cadeira,
No chão,
Encostado a uma parede,
Garante que tens a coluna direita e que estás minimamente confortável.
Fecha os teus olhos e começa a trazer a atenção para dentro e para a tua respiração.
Inspirando e expirando pelo nariz,
Devagar,
Aumentando o tamanho das inspirações e das expirações.
Inspirando e expirando profundamente ao teu ritmo,
Até encontrares uma forma de respirar que te seja confortável,
Mantendo o foco na inspiração e na expiração.
E traz agora este foco e esta consciência para a zona debaixo do teu corpo,
Para o sítio onde estás sentado,
E sente todos os pontos de contacto do teu corpo com o chão,
Com as plantas dos pés ou as laterais,
Seja as pernas na cadeira ou a tocarem uma na outra.
Encontra os pontos físicos de contacto do teu corpo com a superfície que o suporta,
Que o segura,
E sente esta conexão com o chão,
Com a terra,
E com todo o peso do teu corpo no chão,
Na cadeira ou em qualquer superfície que ele esteja a tocar.
E a partir desta estrutura vamos começar a oxigenar ambos os lados do corpo da mesma forma,
Inspirando e expirando pelas narinas alternadamente,
Usando o polegar direito e o indicador direito para tapar as narinas enquanto o fazemos.
Podes começar por fazer um pequeno teste.
Traz a tua mão direita e coloca o polegar na narina direita e o indicador na narina esquerda.
Abra o indicador e inspira pela narina esquerda.
Fecha a narina esquerda e abra a direita e expira.
Inspira pela direita,
Fecha e abre a esquerda.
Expira.
Isto completa uma ronda de respiração alternada pelo nariz.
Pode ser uma respiração mais desafiante de executar ao início,
Mas assim que apenhas o jeito vais perceber que é uma das respirações mais eficazes para equilibrar ambos os lados do corpo e ambos os lados da mente.
Volta então a trazer a tua mão perto do nariz.
Com o polegar tapa a narina direita e inspira lentamente pela narina esquerda.
Com o indicador fecha a narina esquerda e expira lentamente pela narina direita.
Inspira pela narina direita,
Tapa a direita e expira pela esquerda.
Inspira pela esquerda,
Tapa a esquerda e expira pela direita.
Inspira pela direita,
Tapa a direita e expira pela esquerda.
Inspira pela esquerda,
Tapa a esquerda e expira pela direita.
Inspira pela direita,
Tapa a direita e expira pela esquerda.
Inspira pela esquerda,
Tapa a esquerda e expira pela direita.
Inspira pela direita,
Tapa a direita e expira pela esquerda.
Inspira pela esquerda,
Tapa a esquerda e expira pela direita.
Inspira pela direita,
Tapa a direita e expira pela esquerda.
Liberta agora as mãos no teu colo ou nos joelhos e liberta também a respiração.
Permite-se expirar ao teu ritmo e observa apenas a tua respiração por breves momentos.
E expirando e expirando ao teu ritmo,
Sem forçar nada,
Sem tentar mudar.
Sendo apenas presente com a respiração.
E vamos a uma segunda ronda.
De volta a trazer a mão direita até perto do teu rosto.
E tapa a narina direita com o polegar e começa a inspirar pela narina esquerda.
Inspira,
Fecha a esquerda e expira pela direita.
Agora mais devagar e mais lento.
Inspira pela direita,
Tapa a direita e expira pela esquerda.
Inspira pela esquerda,
Tapa a esquerda e expira pela direita.
Inspira na direita,
Tapa a direita e expira pela esquerda.
Inspira pela esquerda,
Tapa a esquerda e expira pela direita.
Inspira pela direita,
Tapa a direita e expira pela esquerda.
Uma última,
Inspira pela esquerda,
Tapa a esquerda e expira pela direita.
Inspira pela direita,
Tapa a direita e expira pela esquerda.
Solta tudo,
Solta as mãos,
Solta a respiração.
Solta a respiração sem tentar controlar.
Só estar em contacto com a tua respiração.
Quando inspiras e quando expiras.
Inspirando e expirando.
E permite-te estar só com a tua respiração.
Onde está a tua mente?
Ou as tuas emoções?
Observa sem te apegares ou rejeitares e traz-te de volta à tua respiração.
Inspirando e expirando.
E vamos fazer uma última ronda de inspiração alternada pelo nariz.
Traz novamente a tua mão perto do rosto.
Com o polegar tapa a narina direita.
Começa por inspirar profundamente.
Desce novamente pela narina esquerda.
Desta vez tenta reter um pouco no topo.
Fecha à esquerda,
Expira pela direita.
Inspira pela direita,
Retém.
Fecha à direita e expira pela esquerda.
Inspira pela esquerda,
Retém.
Fecha à esquerda e expira pela direita.
Inspira pela direita,
Retém.
Fecha à direita e expira pela esquerda.
Inspira pela esquerda,
Retém.
Fecha à esquerda e expira pela direita.
Inspira pela direita,
Retém.
Fecha à direita e expira pela esquerda.
Fazemos mais um ciclo completo,
Mais lento e com retenção.
Inspira pela esquerda,
Retém.
Fecha à esquerda e expira pela direita.
Inspira pela direita,
Retém.
Fecha à direita e expira pela esquerda.
Inspira pela direita e expira pela direita.
Inspira pela direita e expira pela direita.
Inspira pela direita e expira pela direita.
Para que possas ficar alguns minutos em contacto com a tua respiração,
A subir e a descer.
Sempre que a tua mente fugir para algum pensamento,
Para alguma emoção,
Observa,
Não rejeites,
Nem te apegues.
Trás-te de volta ao rio da tua respiração.
Sobe e que desces.
Que inspira e que expira.
Se a tua mente se perder em pensamentos,
Não te julgues.
Trás compaixão,
Trás observação e trás-te de volta à tua respiração.
Inspirando e expirando.
E se a mente se perder novamente,
Traz novamente de volta.
E é só isso que tens que fazer.
Reconhecer que a mente fugiu,
Reconhecer que há alguma emoção que esteja presente.
Não te apegares,
Nem rejeitas.
Não te julgares e trazes de volta para a respiração,
Para a tua vida,
Para o teu equilíbrio,
Para o teu lugar do meio.
Inspirando e expirando.
Inspirando o equilíbrio e expirando a tensão.
E se quiseres ficar mais tempo,
Vais desligar a meditação e ficar o tempo que te for confortável,
Que quiseres permanecer com a tua respiração.
Se não,
Podes começar a trazer-te de volta para o espaço onde te encontras,
Sentindo novamente o corpo apresar em cima da cadeira ou da almofada.
Voltar a ouvir os sons à tua volta.
Começar a mexer as mãos,
Os pés.
E trazer-te de volta ao teu dia.
