Это практика сканирования тела.
Вы можете выполнять эту практику лежа,
Либо сидя.
Примите удобное для вас положение тела и настройтесь на выполнение следующей практики.
Прислушайтесь к себе,
Что для вас будет важным.
Важным в течение этой практики,
В течение этого упражнения.
Возможно вы обратите особое внимание на доброжелательность к себе,
Возможно на терпение,
Возможно стратегия ум новичка,
Возможно стратегия присутствия в текущем моменте.
Прислушайтесь к себе и к своему намерению на эту практику.
И сейчас весь фокус внимания мы перенесем на звук.
И мы начинаем практику и некоторое время понаблюдаем за дыханием.
Сейчас весь фокус внимания бережно,
С любопытством,
Не критично,
С интересом переносим на дыхание.
Наблюдаем за вдохом и за выдохом.
В какой-то момент ума начнет блуждать.
Помним,
Что отвлечения это наши помощники.
Они помогают нам тренировать фокус,
Концентрацию,
А также осознанность.
Обозначаем на что мы отвлеклись,
Не следуем дальше за этим отвлечением и снова фокус внимания переносим на дыхание.
И наблюдаем за теми ощущениями в теле,
Которые появляются при вдохе и при выдохе,
Как тело дышит.
Какие-то ощущения.
И на следующем выдохе фокус внимания переносим в левую ногу.
Вплоть до левой стопы,
До кончиков пальцев левой стопы.
И наблюдаем за теми ощущениями,
Которые появляются в левой ноге.
Пальцы ног,
Стопа,
Подъем,
Колени,
Кроножная мышца,
Колено,
Левое бедро.
Все те ощущения,
Которые появляются от момента к моменту,
Те ощущения,
Которые попадают в поле вашего зрения,
Ощущения.
И если ум начинает блаждать,
Помним,
Обозначаем отвлечение,
Отпускаем отвлечение и снова переносим фокус внимания в левую ногу.
И наблюдаем за ощущениями.
Это могут быть абсолютно разные ощущения,
Температурные,
Мышечные ощущения,
Что появляется от момента к моменту.
И теперь на вдохе отпускаем фокус внимания с левой ноги,
На выдохе переносим фокус внимания на правую ногу.
Вплоть до кончиков пальцев правой ноги.
И скользим своим вниманием,
Как лучиком фонарика,
Наблюдаем,
Какие ощущения в правой ноге,
В стопе,
Подъем,
Голени,
Кроножные,
Мышцы колена,
Правое бедро,
Какие ощущения попадают в фокус нашего внимания от момента к моменту.
И возможно ум начинает отвлекаться,
Это могут быть мысли,
Это могут быть образы,
Звуки,
Запахи,
Все что угодно.
Обозначаем отвлечение и отпускаем его.
Хвалим себя за то,
Что заметили,
Вы молодцы.
И снова фокус внимания переносим на правую ногу и на те ощущения,
Которые появляются в правой ноге.
И на выдохе мы снова переносим фокус внимания на область ягодиц и низа спины.
И наблюдаем за теми ощущениями,
Которые появляются здесь от момента к моменту.
Низ спины это та область,
Где мы часто накапливаем напряжение.
И если вы ощущаете его,
То вы можете познакомиться с напряжением чуть ближе.
На вдохе фокус внимания перенести на ту область,
Которая напряжена и понаблюдать за этой областью.
Где границы этого напряжения.
А на выдохе постараться максимально расслаблять эту область по ее границам.
И помним,
Сколько бы раз мы не отвлекались,
Столько же раз мы используем напряжение как наш тренажер.
Возвращаем фокус внимания на ту область,
Куда оно направлено.
И сейчас мы перенесем фокус внимания на выдохе на 180 градусов и понаблюдаем за областью живота.
И за теми ощущениями,
Которые есть в этой области.
Мы тренируем внимание быть более гибким и мы тренируемся управлять вниманием.
Мы отпускаем один участок тела и переносим фокус на другой.
И сейчас это область живота.
И все внимание направлено на эту область.
И мы снова переносим фокус внимания на 180 градусов и теперь это середина и верх спины.
И те ощущения,
Которые появляются от момента к моменту,
Это каждый раз сейчас.
И точно так же,
Если есть напряжение,
На вдохе переносим фокус внимания на тот участок,
Который напряжен,
Исследуем его,
А на выдохе расслабляем.
И снова и снова так работаем с напряжением.
Осознаем его,
Знакомимся с ним и отпускаем напряжение.
И сколько бы раз Вы не отвлекались,
Столько же раз возвращаем фокус внимания.
Но не критикуя себя,
А наоборот хваля себя.
Вы заметили отвлечение,
Это очень важно.
И снова на выдохе переносим фокус внимания на 180 градусов.
Это область ребер и грудной клетки.
И те ощущения,
Которые есть в этой области.
И снова мы меняем фокус внимания,
Продолжая тренировать его и расширяя фокус внимания,
Переносим его на область левого и правого плеча,
Левой и правой руки,
Вплоть до кончиков пальцев рук.
И опять наблюдаем за ощущениями от момента к моменту.
Просто лишь наблюдаем,
Что есть сейчас.
Левое и правое плечо,
Левая и правая рука,
Вплоть до кончиков пальцев.
И возможно ум начинает снова блуждать,
И вы отвлекаетесь.
Обозначьте отвлечение,
Похвалите себя,
Вы осознали отвлечение,
Это самое важное.
И снова фокус внимания возвращайте на объект наблюдения.
И на вдохе мы снова отпускаем левое и правое плечо,
Левое и правую руку,
Внимание,
Фокус внимания отпускаем.
И на выдохе переносим на область шеи.
И исследуем ощущения,
Которые появляются опять от момента к моменту в области шеи.
И мы снова меняем фокус внимания.
Теперь это голова,
Затылок,
Макушка,
Лицо,
Уши,
Полностью полностью фокус внимания переносим на голову.
И знакомимся,
Исследуем,
Какие есть ощущения здесь.
И особое внимание уделите области глаз,
Области челюсти,
Те области,
Где мы накапливаем напряжение.
Область лба,
Глаз,
Челюсть.
Понаблюдайте.
Если есть напряжение,
Вы знаете,
Как с ним работать.
На вдохе фокус внимания переносим на ту область,
Которая напряжена.
Исследуйте,
На выдохе расслабляйте.
И возможно ум начинает блуждать,
Обозначаем отвлечение и снова фокус внимания возвращаем.
И сколько бы раз вы не отвлекались,
Столько же раз снова и снова возвращаете фокус внимания.
И сейчас уделите внимание выражению своего лица.
Улыбнитесь себе.
И сейчас мы с вами расширим фокус внимания,
Мы охватим им целиком все тело.
От головы,
От лица,
Шеи,
Левое и правое плечо,
Левая и правая рука,
Полностью спина,
Грудь,
Живот,
Ягодицы,
Область промежности,
Левое и правое петро,
Колени,
Левое и правое голени,
Кроножные мышцы,
Левая и правая стопа.
И сейчас ощутите тело целиком,
Полностью.
От макушки головы до кончиков пальцев рук и ног.
Послушайте свое тело.
Понаблюдайте за ощущениями.
Если появляется напряжение,
Ненужное напряжение,
На выдохе расслабляйте.
Отпускайте это напряжение,
Так же как вы отпускаете отвлечение.
И около минуты мы будем в полной тишине,
Лишь наблюдая за ощущениями в теле.
От момента к моменту.
Любые ощущения.
Мышечные,
Температурные,
Ощущения дыхания.
Все,
Что появляется от момента к моменту.
То,
На что вы обращаете внимание.
И перед тем,
Как мы закончим эту практику,
Это упражнение,
Вы нашли время вы дисциплинировали себя и вы выполнили это упражнение.
Молодцы!
И возвращая внимание,
В текущий момент прислушайтесь к себе.
Что сейчас для вас будет важно?
Прислушайтесь в этом пространстве,
Которое у вас есть.
Пространство осознанности,
Концентрация,
Что для вас будет важным.
