Это практика сосредоточения на дыхании.
Примите удобное положение,
Сядьте стопы параллельно,
Спина прямая,
Не напряжена,
Плечи,
Руки расслаблены,
И глаза можно закрыть или оставить полуприкрытыми.
И сейчас ощутите себя,
Ощутите свое тело и прислушайтесь к себе.
Что сейчас для вас будет важным?
Что именно будет важным в этой практике?
Возможно,
Вы хотите обратить особое внимание на терпение,
Возможно,
Вы хотите обратить особое внимание на присутствие в моменте,
Возможно,
Вы хотите обратить особое внимание на доброжелательность.
Прислушайтесь к себе.
И мы начинаем практику сосредоточения на дыхании.
И сейчас весь фокус внимания,
Как лучик фонарика,
Перенесем на дыхание.
И будем наблюдать за тем,
Как появляется вдох,
Как он раскрывается,
Как он постепенно заканчивается,
И появляется выдох после небольшой паузы.
Нам не нужно менять дыхание,
Перестраивать его,
Мы просто наблюдаем за дыханием и за теми ощущениями,
Которые появляются от момента к моменту.
Возможно,
В какой-то момент мысли начнут блуждать.
Похвалите себя,
Что вы заметили это.
Так устроен наш ум.
Ум блуждает.
Мы отвлекаемся.
Но в нашей тренировке отвлечения наши друзья,
Наши помощники.
Поблагодарите себя,
Что вы заметили отвлечение.
И снова бережно,
С любопытством,
Фокус внимания переносим на дыхание.
И также осознаем,
Чувствуем снова свое тело.
И если появляется какое-то дополнительное ненужное напряжение,
Убираем это напряжение.
Отвлеклись,
Отпустили отвлечение,
Перенесли фокус внимания на тело,
Расслабились и снова возвращаемся к тренировке.
И снова фокус внимания возвращаем на дыхание.
И наблюдаем лишь за вдохом и выдохом.
И сколько бы раз вы не отвлекались,
Столько же раз вы повторяете снова и снова.
Отвлеклись,
Отпустили отвлечение,
Похвалили себя,
Фокус внимания перенесли на тело,
Расслабили тело,
Если оно напряжено,
И снова фокусируемся,
Перенаправляем свое внимание на дыхание,
На те ощущения,
Которые появляются от момента к моменту.
Только дыхание.
Мы все свое внимание дарим дыханию.
Дыхание наш якорь,
Оно всегда-всегда с нами.
Поэтому это один из самых простых и самых удобных способов для тренировки внимания и тренировки осознанности.
И в какой-то момент вы снова заметите,
Что вы отвлекаетесь,
Это совершенно естественно,
Нормально,
Так устроен наш ум.
И снова похвалите себя,
Не критикуйте,
Вы молодцы,
Вы заметили,
Это самое главное.
И снова фокус внимания,
Бережно и с любопытством,
С интересом,
Переносим на дыхание.
И помним,
Что каждый вдох – это новый дох,
И каждый выдох – это новый выдох,
И стараемся с любопытством наблюдать за теми ощущениями,
Которые появляются каждый раз сейчас.
И это снова сейчас.
Периодически возвращая внимание к своему телу на предмет,
Есть ли ненужное напряжение.
И сейчас я попрошу обратить внимание на свое лицо.
Мы очень часто напрягаемся,
Когда стараемся выполнять практику сосредоточения на дыхании.
Мы концентрируемся и напрягаемся.
Наша задача научиться быть расслабленным и сфокусированным.
И если вы чувствуете,
Что лицо напряжено,
Точно так же снимите напряжение,
Расслабьте лицо и внутренне улыбните себя.
И снова продолжаем наблюдать за дыханием,
За вдохом и за выдохом.
И чтобы вас не отвлекало,
Возможно,
Это мысли,
Возможно,
Это звуки,
Запахи,
Оценка,
Критика.
Просто обозначайте отвлечение.
Вы можете назвать это отвлечение и отпускайте его.
Не цепляйтесь,
Не старайтесь концептуализировать,
Развивать эту идею.
Отпускайте и снова фокус внимание на дыхании.
Перед тем,
Как мы закончим практику,
Обратитесь к себе и похвалите себя.
Похвалите себя,
Что вы нашли время,
Нашли возможности,
Вы дисциплинировали себя и вы выполнили это упражнение.
И не спеша открывая глаза,
Возвращайте свое внимание в текущий момент через осознание ответа на вопрос,
Что сейчас для меня важно.
Прислушайтесь к себе,
Что будет важным.
Возможно,
В следующую минуту,
Возможно,
Что-то важное,
Что нужно сделать сегодня в ближайшее время.
Подарите небольшое внутреннее пространство для этого вопроса,
Что сейчас для меня важно.
