Så,
Välkommen till den här meditationen.
Jag tänkte att vi skulle göra idag är att med hjälp av vänlighet tillåta kroppen att få slappna av och att sinnet också får slappna av.
Och att där då lägga märke till att ett välbehag träder in och att närvaron,
Det vi kallar för närvaro eller uppmärksamheten,
Lättar att vila i välbehag och att därmed så träder en sorts stillhet in.
Det som vi kanske på Pali kallar för sati,
Brukar översättas till medveten närvaro eller mindfulness.
Så,
Hitta en behaglig meditationsposition.
Låt ögonen slutas.
Tilläppa uppmärksamheten att göra det den vill göra.
Låt kroppen,
Huvud och ansiktet att slappna av.
Hitta ett litet vänligt liende på läpparna.
Ett vänligt liende i ögonen.
Typ av liende som när vi möter en vän som vi tycker om.
Spontant,
Automatiskt.
Känna en sorts glädje.
Eller när det kommer en katt som stryker sig mot vårt ben.
Eller en hund som blir glad och kommer springande emot oss.
Det liksom spontana leendet som kommer där.
Spontana glädjen i ögonen.
Öppna bröstet lite lätt.
Slappna av.
Låt pannan,
Ögon och tingar att slappna av.
Märka till det behag som träder in när vi tillåter den här typen av avslappning.
Vad skönt det är när avslappningen får sjunka ner över kinderna.
Mot käkarna.
Ungen tillåts att bli bred.
Och svalget får slappna av och vila.
Baksidan av huvudet,
Nacken slappnar av.
Och avslappningen sjunker ner i axlarna.
Kom ihåg dem.
Vänliga ögonen och leendet.
Tillåt axlarna att få slappna av.
Låt sin avslappning sjunka ner över överarmar.
In i underarmarna.
Och händerna.
Låt den ena handen vila i den andra.
Låt tummarna lätt nudda vid varandra.
Se om det är möjligt att känna det behag som finns.
När den ena handen vilar i den andra.
Det behag som finns i att den ena tummen lätt mäter den andra.
När jag säger behag här så behöver det inte vara någon jättestark euforisk känsla.
Utan se om det istället bara går att lägga märke till en del som är behaglig.
Det kanske finns obehag här också.
Det kanske är jobbiga tankar,
Stress,
Ångest eller vad det kan vara som vi bär på.
Tillåt dem att vara.
Se om det är möjligt att bara lägga märke till vad som händer där.
Avslappningen får sjunka ner över axlarna.
Ner i överarmarna.
Ner i underarmarna.
In i händerna.
Låt skulderbladena få slappna av.
Hela ryggen ner över svanken.
Sidorna av kroppen.
Bröst får slappna av.
Solarplexus och mage.
Avslappningen får sjunka ner över benen.
In i fötterna.
Det känns efter i bröst,
Solarplexus och mage.
Någonstans där känns det lite mer spänt just nu.
Med hjälp av leende och vänliga ögonen tillåter den här delen att få slappna av lite fler.
Notera att jag säger att den ska tillåtas att slappna av.
När det är avslappning är det ingenting vi gör.
Det är något vi låter ske genom att sluta göra.
Fortsätt tillåta den här delen att slappna av.
Fall så tillbaka in i hela kroppen.
Tillåta hela kroppen att få slappna av lite grann till.
Lägg märke till det behag som finns i kroppen när vi slappnar av på det här sättet.
Det betyder inte att det inte finns obehag.
Men se om du går och uppmärksammar det behag som finns.
Vad skönt det är att få slappna av på det här viset.
Vad skönt det är att få släppa taget.
Lägg märke till den stillhet som finns.
Slappna av i kroppen.
Se vad som händer om du bara säger ja till hela upplevelsen.
Du kan säga det om du vill högt eller tyst var du själv.
Ja.
Ja.
Öppna bröstet.
Det är bara välkomnande.
Det är vad som är nere just nu.
Kom ihåg linjen där den vänlig ögonen.
Om det är så att det finns delar som inte vill slappna av.
Delar som kämpar emot och kanske delar som säger nej.
Tillåt dem.
Utom att det är processer som du själv inte styr över.
Säg ja till de delar som säger nej.
Tillåt dem att få slappna av också.
Om de vill.
Om de inte vill så tillåt dem att vara precis som de är.
Slappna av och bara vila i kroppen.
Med vänlighet i det behag som finns.
Och innan vi rundar av så börjar jag fundera över.
Hur skulle det vara om när meditationen slutar nu.
Den närmsta timmen.
Om det då gick och bara så fort utkommer den här anspänningen.
Eller så att du visste att ja just det.
Avflappningen.
Tillåt dem.
De vänliga ögonen och ledet.
Vet dem att det här är ingenting som finns långt borta.
Det är något som du kan ha med dig.
När som helst i ditt vardagliga liv.
När du känner dig redo så kan du öppna ögonen igen.
Så tacka dig för att du har mediterat tillsammans med mig.
