Mindful Stretching 靜觀伸展

靜觀伸展讓我們培養對身體在不同動作中的覺察。重點並不在伸展的幅度，而是在過程中保持對身心的覺知，了解並接納此刻身體的狀態和限制。練習靜觀伸展時，溫柔地對待自己是十分重要的。雖然此練習的動作較簡單温和，但如果你腰背或身體任何部位有任何不適或受傷，請事先徵詢你的醫生或物理治療師的意見。

Mindful stretching helps us cultivate awareness of our body in different movements. The focus is not on the extent of the stretch, but rather on maintaining awareness of the body during the process, understanding and accepting the limitations of the body. When practicing mindful stretching, it is important to treat yourself gently. Although the movements in this practice are simple and gentle, if you have any injuries in your lower back or any part of your body, please consult your doctor or physical therapist beforehand.

Transcript

在這個練習中,

我們會進行一些靜觀伸展的動作 首先可以站立,

雙腳平衡,

大概肩膀闊 腰背垂直,

輕鬆,

肩膀放鬆 雙手放在身旁 記住在伸展的時候,

溫柔地對待自己是很重要的 所以在練習中要善待自己 讓身體的智慧來決定要伸展多少,

和要維持多久 如果你的腰背或身體任何地方不舒服或受過傷的話 請你事先徵詢你的醫生或物理治療師的意見 來決定伸展的動作對你是否合適 不論你有沒有任何不適 都請你視此為一個練習 讓你培養對身體的覺察 留意到身體在一些細微的動作中的感覺 記住這不是一個和自己或其他人的比賽 所以無需勉強自己完成任何動作 現在你站立的時候,

可以感受雙腳和地面的接觸 你或者可以放鬆你的膝蓋,

讓雙腳稍微彎曲一點 然後吸氣的時候,

慢慢舉起你的雙手 一直舉起,

直至和地面平衡為止 這一刻保持呼吸,

再次吸氣的時候 繼續將雙手提起,

直至雙手高過頭部 繼續向上伸展 一路伸展,

一路保持呼吸 在你準備好的時候,

慢慢將雙手放下來 回到開始的時候的地方 一路放下來的時候,

可以留意雙手感覺的變化 直至雙手已經放在身旁,

自然地垂下來 現在可以嘗試合上雙眼 集中注意力在身體站立的感覺上 感受一下剛才做完的動作的感覺 同時也可以注意一下呼吸的時候身體的感覺 現在你可以慢慢張開雙眼 然後讓右手向上伸展 一路伸展上去,

就好像要紮樹上的一個蘋果一樣 將你的注意力完全集中在身體和呼吸的感覺上 當你伸展右手的時候 可以沿著右手手指向上望 甚至你可以讓左腳的腳跟離開地面 直至你可以再伸展高一點 現在可以慢慢放下腳跟,

然後開始放下手臂 你也可以選擇讓視線跟著你的手指一路向下移 現在你又可以再次合上雙眼 感受一下剛才做完這個伸展的動作,

身體有什麼感覺 現在再次張開雙眼 然後可以慢慢讓左手向上伸展 好像又要去紮樹上的蘋果一樣 有需要的,

你也可以讓右腳的腳跟稍微離開地面 再次留意當你做這個動作的時候身體的感覺 身體一路伸展的感覺 你也留意一下你身體伸展的限度在哪裡 意識到同時也可以放開一路想超越自己限度的意向 現在可以慢慢放下腳跟 也讓手臂慢慢放下來,

放到身旁 你可以選擇讓視線跟著手指一路向下移 當左手已經完全垂低在身旁的時候 你又可以再次合上雙眼 感受一下做完這個動作身體的感覺和呼吸的感覺 現在這個動作你可以首先雙手叉腰 然後慢慢讓你的身體包括頭部和肩膀慢慢向左邊彎下去 同時你的臀部可以微微推向右邊 讓身體形成一條曲線 停下來呼吸一會兒 記住伸展的幅度並不重要 重點是你做這個動作的時候保持對身體感覺的覺察 吸氣時慢慢讓身體向上移到正中 呼氣時讓身體向相反的方向彎腰 吸氣時慢慢讓身體回到正中 然後放開雙手放回身旁 站著感受一下剛才這個動作帶給你的感覺 最後我們會做一個轉動肩膀的動作 首先將兩邊肩膀向耳朵方向縮起 然後慢慢向後轉 讓肩胛骨靠在一起 然後肩胛骨向下垂 然後盡量將肩膀轉向前方 就好像想兩邊肩膀在身前碰到一樣 然後繼續轉動肩膀 向上 向後 向下 然後向前 繼續重複這個動作 現在如果你喜歡的話 也可以將肩膀向反方向打圈 轉向前方 現在可以讓身體慢慢靜止下來 很輕鬆地站著 覺察整個身體這一刻的感覺 感受一下做完一連串的伸展動作 這一刻身體有什麼感覺 現在這一刻呼吸的感覺又是怎樣的呢?

用少許時間繼續感受一下