Denne meditation hedder Loving Kindness for os selv.
Find en behagelig position.
Du kan enten sidde på en stol eller en pude,
Eller du kan vælge at ligge ned.
Lad øjnene lukke sig helt eller delvist.
Tag nu et par dybe vejrtrækninger.
Lad dig falde til ro i din krop,
Og mærk kroppen i det her øjeblik.
Placér gerne en hånd over hjertet,
Eller hvor det føles beroligende,
Som en påmindelse om at bringe ikke kun opmærksomhed,
Men kærlig opmærksomhed til din oplevelse og til dig selv i denne meditation.
Oplev dit åndedræt,
Der hvor du lettest mærker det.
Det kan være i maven,
Brystkassen,
Måske ved næsen.
Så bare mærk din krop.
Ånd ind og ånd ud.
Og når du oplever,
At din opmærksomhed vandrer,
Hvilket sker ret ofte,
Bring da bare opmærksomheden tilbage til den bløde bevægelse af dit åndedræt.
Slip nu opmærksomheden fra åndedrættet,
Og indstil dig på at finde ord,
Der er rare for dig.
Ord og sætninger,
Som du har behov for at høre.
Hvis du allerede har ord,
Der føles rare og meningsfulde,
Så brug dem.
Hvis det er nyt for dig at meditere med ord,
Så åbn nysger i dit hjerte og dit sind til lige det,
Du har behov for at høre.
Hvad vil være rigtig dejligt at høre lige nu?
Find ord eller en sætning,
Der indeholder klogskab,
Medfølelse.
Ord,
Der taler til dig på den dybeste måde.
Og sig dem stille til dig selv.
Igen og igen.
Det kan være ord,
Som jeg holder af mig selv,
Og jeg er der for mig selv.
Eller ord,
Som jeg er elskelig.
Eller noget helt andet.
Mærk efter,
Hvad du har brug for at høre.
Så giv dig selv lov til at byde ordene indenfor.
Tillad dem at fylde dit væsen.
Tillad dem at være sande.
I det mindste i det her øjeblik.
Og når du bemærker,
At dine tanker er vandret.
Vend dig tilbage til dit ønske om at finde det,
Du har brug for at høre.
Og mærk fornemmelsen af ordene i kroppen.
Mærk,
Hvordan de opleves i kroppen.
Og oplev vigtigheden af dine ord.
Det kan være,
At du i takt med,
At du gentager de her ord eller de her sætninger for dig selv.
At du i højere grad mærker præcis,
Hvad det er,
Du har brug for at høre.
Så du laver lidt om på det undervejs.
Og finder et mere nøjagtigt udtryk for,
Hvad det er,
Du gerne vil fortælle dig selv.
Og giv nu slip på ordene.
Og ret opmærksomheden mod åndedrættet.
Mærk rytmen af åndedrættet i kroppen.
Mærk effekten af ordene i kroppen.
Og giv dig selv lov til at hvile i kroppen.
Og når du er parat til det,
Så stille og roligt åbne dine øjne.
