Denne meditation hedder Love and Kindness for en du holder af.
Sæt dig godt til rette i en behagelig position.
Du kan enten sidde på en stol eller en pude,
Eller du kan vælge at ligge ned.
Giv dig selv lov til at mærke fornemmelsen af at være til stede.
I rummet mærk kroppen og kroppens kontakt mod stolen,
Puden eller madrassen eller gulvet.
Du kan vælge at have øjnene åbne eller du kan vælge at lukke dem.
Så giv dig selv lov til at komme til stede og lytte til lydene omkring dig.
Mærk åndedrettet.
Hvis du har lyst,
Kan du placere en hånd over dit hjerte eller et andet sted,
Der virker beroligende.
Brug det som en påmeldelse til ikke bare at bringe opmærksomhed,
Men at bringe kærlig opmærksomhed til din oplevelse og til dig selv.
Så mærk fornemmelsen af hånden over hjertet eller et andet sted på kroppen.
Mærk varmen.
Mærk det lette tryk fra hånden.
Tænk nu på et menneske eller et andet levende væsen,
Som naturligt får dig til at smile.
En som du har et let og et ukompliceret forhold til.
Det kan være et barn,
Din bedstemor,
Din kat eller din hund.
Hvem,
Der indbringer glæde ind i dit hjerte?
Det kan være,
At det er tydeligt for dig med det samme.
Hvem du vælger,
Eller det kan være,
At du lige skal give dig lidt tid til at finde den rette.
Så et væsen,
Der gør dig glad.
Giv dig selv lov til at mærke,
Hvordan det føles at være i den andens nærvær.
Mærk fornemmelsen i kroppen.
Måske kan du mærke en glad fornemmelse i brystet eller i maven.
Så tillad dig selv at nyde det dejlige selskab.
Skab et levende billede for dit indre blik af dette menneske eller dette væsen.
Så godt som du nu kan.
Læg nu mærke til,
Hvordan dette menneske eller væsen ønsker at være glad og fri fra sorger og problemer.
På helt samme måde som du selv og alle andre levende væsener.
Så gentag blødt,
Lindsomt disse ord og mærk betydningen af ordene.
Må du være lykkelig?
Må du være fredfyldt?
Må du være sund og rask?
Må du leve livet med lethed?
Hvis du oplever billedet af denne person eller dette væsen har det med at forsvinde.
Så bare fokusere på det så godt som du kan.
Det er naturligt,
Det kommer og går.
Så have fornemmelsen,
Billedet,
Oplevelsen af det her menneske eller det her væsen.
Og så ønsk for det.
Må du være lykkelig?
Må du være fredfyldt?
Må du være sund og rask?
Må du leve livet med lethed?
Måske ønsker du at bruge nogle andre ord til at udtrykke dine kærligste ønsker for den du elsker og holder af.
Ellers fortsæt med at gentag disse sætninger.
Når du lægger mærke til at din opmærksomhed er vandret væk fra ordene.
Så bare bring din bevidsthed tilbage til ordene og til det mentale billede du har af den du holder af.
Læg mærke til de sandseindtryk og de følelser der opstår.
Læg mærke til hvad du mærker i kroppen undervejs.
Bring nu dig selv ind i denne cirkel af gode følelser og intentioner.
Se om du kan skabe et billede af dig selv til stede sammen med den du holder af.
Sådan så du visualiserer et billede af jer to sammen.
Og på samme måde som før.
Ønsker for jer begge to.
Må du og jeg være lykkelige?
Må du og jeg være fredfyldte?
Må du og jeg være sunde og raske?
Må du og jeg leve livet med lethed?
Og igen,
Hvis du ønsker at bruge nogle andre ord til at udtrykke dine ønsker for dig selv og for den du holder af.
Så vælg de ord.
Ellers bare fortsæt med at gentage de her sætninger.
Må du og jeg være lykkelige?
Må du og jeg være fredfyldte?
Må du og jeg være sunde og raske?
Må du og jeg leve livet med lethed?
Og giv nu slip på billedet af den anden.
Måske har du lyst til at takke den du holder af,
Inden han eller hun bevæger sig videre.
Og så bring nu din fulde opmærksomhed over på dig selv.
Placér dine hånd over dit hjerte eller et andet sted.
Og mærk varmen og det lette tryk fra din hånd.
Og forestil dig hele din krop for dit indre billede.
Læg mærke til alle de fornemmelser der er til stede.
Også enhver form for uro,
Stress eller ubehag inde i dig.
Og så tilbid nu dig selv disse sætninger.
Må jeg være lykkelig?
Må jeg være fredfyldt?
Må jeg være sund og rask?
Må jeg leve livet med lethed?
Gentag gerne ønskerne for dig selv.
Må jeg være lykkelig?
Må jeg være fredfyldt?
Må jeg være sund og rask?
Må jeg leve livet med lethed?
Og tag nu et par dybe,
Langsomme åndedrag.
Mærk fornemmelserne af indåndingerne og udåndingerne.
Giv dig selv lov til at hvile i din krop.
Og accepter din oplevelse,
Sådan som den er.
I det her øjeblik.
Når du er parat til det,
Så langsomt åbne øjnene.
