Denne meditation hedder Compassion Meditation for dig selv og andre.
Sæt dig i en behagelig stilling,
Hvor du kan bevare nærværet de næste 15 minutter.
Luk nu øjnene og start med at tage tre dybe indåndinger.
Giv nu dig selv lov til at starte den meditation med at komme til stede der hvor du befinder dig.
Så ret opmærksomheden mod lydene i omgivelserne.
Prøv bare at lytte til lydene,
Sådan som de nu møder dine ører.
Mærk fornemmelsen af at opholde dig der hvor du er.
Mærk luften.
Så læg nu mærke til din position,
Som om du så dig selv udefra.
Og så bring nu opmærksomheden ind i kroppen.
Så læg mærke til den verden af fornemmelser der er til stede i det her øjeblik.
Pulseringen,
Vibreringen i din krop.
Ligesom du sidder her i midten af en verden af lyd.
Så giv dig selv lov til at mærke kroppen.
Være til stede med lydene.
Bare være i det her øjeblik.
Hver gang du opdager at du er blevet optaget af tanker eller at din opmærksomhed er gået et andet sted hen.
Så bare venligt,
Roligt bring opmærksomheden tilbage til øjeblikket.
Fornemmelsen af at være til stede i din krop.
Mærk fornemmelsen af åndedrættet.
Rytmen i åndedrættet.
Måske kan du mærke en taknemmelighed over kroppen,
Der trækker vejret.
Begynd nu at gentage en sætning igen og igen.
Som genspejler et dybt ønske,
Som du måtte have for dig selv.
Det kan være et ønske som,
Må jeg være lykkelig og fri fra lidelse?
Må jeg være sund og rask?
Må jeg leve med lethed?
Eller må jeg leve i kærligt nærvær?
Så find de ord,
Som du kan mærke,
At du har behov for,
Som du ønsker for dig selv.
Og så gentage den igen og igen.
Må jeg være lykkelig og fri fra lidelse?
Må jeg være sund og rask?
Må jeg leve med lethed?
Må jeg leve i kærligt nærvær?
Og når du er parat,
Så lad andre mennesker træde ind i din bevidsthed.
Mennesker,
Du holder af.
Mennesker,
Du bare kender.
Og på tilsvarende vis ønske.
Må du være lykkelig?
Må du være fri fra lidelse?
Må du være sund og rask?
Må du leve med lethed?
Må du leve i kærligt nærvær?
Hvis du mærker,
At der er andre ord,
Der mere præcist udtrykker det,
Du kunne ønske for disse andre mennesker,
Så brug dem.
Og ellers fortsæt med at gentage de her sætninger.
Må du være lykkelig og fri fra lidelse?
Må du være sund og rask?
Må du leve med lethed?
Må du leve i kærligt nærvær?
Det kan være,
At du undervejs kommer på ord eller sætninger,
Som mere præcist udtrykker det,
Du gerne vil ønske.
Og så lad dig guide af dem.
Lad nu ordene fortåne sig.
Ret opmærksomheden tilbage til kroppen og til åndedrettet.
Læg mærke til de fornemmelser,
Du har i din krop.
De fornemmelser,
Du har i dit sind.
Vend tilbage til dig selv,
Når som helst du har lyst.
Savne,
Hvis du har brug for at forankre din opmærksomhed i din krop,
Eller hvis du har brug for at drage omsorg for dig selv.
Og åbne nu stille og roligt øjnene.
