Mindfulness - Skan Ciała 15 min

Mindfulness - Praktyka Skanu Ciała 15 min
Stopniowe przesuwanie uwagi po częściach ciała z otwartością i akceptacją na pojawiające się doznania
Dla osiągnięcia wymiernych korzyści medytuj regularnie i systematycznie

Transcript

Skan ciała.

W tej praktyce,

W odróżnieniu trochę do medytacji siedzących z prostymi plecami,

Możesz przyjąć naprawdę wygodną pozycję.

Możesz zupełnie rozłożyć się w fotelu,

W krześle,

Oprzeć się,

A możesz się nawet położyć,

Sprawić sobie jak największy komfort i fizyczny,

I teatrny.

Również jeżeli w trakcie praktyki pojawiałby się większy dyskomfort,

Zawsze możesz coś zmienić pozycji,

Dostosować.

Także kiedy już jesteś w pozycji,

Która pozwala ci się rozluźnić,

Poczuć stabilnie komfortowo,

Też jak zawsze na początku,

Świadom sobie,

Że oddychasz.

W tej wygodnej pozycji leżącej,

Czy takiej półsiedzącej,

Możesz nawet wyraźnie zauważać przepływ wdechu i wydechu.

Ciało się unosi,

Opada.

Tutaj pozwól sobie dosłownie na takie dwa,

Trzy głębsze wdechy i wydechy.

Jakby wyraźnie zauważyć,

Jak z wdechem ciało się wypełnia i unosi,

A z wydechem pozwalając sobie na rozluźnienie,

Odpuszczenie,

Takie jakby jeszcze bardziej opadanie,

Usadzanie się na ziemię.

Poddając stopniowo,

By oddych był swobodny.

Teraz możesz objąć uwagę całe swoje ciało.

Ile zauważyć,

Co jest żywe w twoim ciele,

Jakie wrażenia są obecne.

A też doświadczając tego spoczywania,

Osadzenia komfortowej pozycji.

Teraz przesuń już swoją uwagę,

Koncentrację na duże palce stóp.

I po prostu spróbuj doświadczyć,

Jakby to było pierwszy raz w twoim życiu.

Duże palce stóp,

Następnie paszasz uwagę na pozostałe palce.

Doświadczasz przestrzenie między palcami.

I stopniowo przesuwaj uwagę na swoje stopy,

Na podeszwy stóp.

I tutaj też możesz na początku nie zauważyć nic konkretnego,

Ale stopniowo mogą dawać się bardziej wyraźne,

Pewne subtelności.

Z tego miejsca przez stopy skieruj uwagę na swoje łydki.

Zobacz też w zależności od tego,

W jakiej pozycji jesteś,

Jakich doświadczasz.

Czujesz w obszarze łydek.

Możesz też przez chwilę sprawdzić prawą,

Później lewą łydkę.

I wędrując uwagą wyżej,

Przechodzą przez swoje kolana.

Zwracając uwagę,

Jak kolana w pewnym sensie łączą się z udami,

Z mięśniami tutaj w tym obszarze.

Możesz też poczuć,

Doświadczyć całe swoje uda.

To taka większa część ciała,

Więc można nawet zauważyć,

Że ma różne obszary.

Zewnętrzny,

Wewnętrzny.

Znowu przez chwilę możesz pokierować się na prawe udo.

Później na lewe.

I przesuwając uwagę jeszcze trochę wyżej.

Z tylnej części ud też możesz doświadczyć swoich pośladków,

Które też pewnie mają tutaj dobrą styczność z podłożem.

Po prostu może są lekko ściśnięte,

A może właśnie rozluźnione.

Niczego nie trzeba zmieniać,

Niczego oceniać.

Po prostu zauważasz.

Teraz możesz objąć uwagę całe swoje nogi,

Stopy,

Łydki,

Uda,

Pośladki.

Późniejowo też pozwolić nogom by spoczywały.

Uwagę skoncentrować na sam dół swoich pleców,

Na sam dół swojego kręgosłupa.

I z tego miejsca posuwamy uwagę do góry,

Żeby przez chwilę doświadczyć tej dolnej części pleców,

Te lekkie wygięcie w kręgosłupie,

A które wyżej właśnie przechodzi w ten taki łuk w środkowej części pleców.

Cały ten obszar dochodząc aż do górnej części pleców,

Gdzie są też łopatki i plecy łączą się barkami z szyją.

To miejsce,

Gdzie często też gromadzą się różne napięcia,

Sztywność.

Zobacz jak to jest po prostu teraz u ciebie,

Jak ty doświadczasz tego obszaru.

Jeżeli jest tutaj coś trudniejszego,

To zobacz też czy możesz to po prostu zauważyć,

Zaakceptować.

Jeżeli pojawia się coś trudnego w tym czy w innym miejscu,

Możesz tak jakby oddychać w to miejsce w taki życzliwy sposób.

Przesuń uwagę na przednią część ciała,

Na swój brzuch.

Tutaj daj sobie też moment,

By zaobserwować.

Co czujesz w tym obszarze,

Jak doświadczasz swojego brzucha?

Może zauważasz,

Jak jest poruszany z oddechem?

A może coś dzieje się tam w środku?

Jak zawsze cokolwiek jest,

Przyjmuj to jako właściwe.

A jeżeli nie zauważasz nic konkretnego,

To też jest okej.

Tutaj przesuwasz uwagę wyżej na swoje żebra i dalej klatkę piersiową.

To też jest lekko poruszane z wdechem,

Z wydechem.

Ale gdzie też sobie możesz uświadamiać,

Że w środku,

Pod żebrami,

Pod klatką piersiową zachodzi też wiele ważnych procesów dla życia.

Serca czy też właśnie oddychanie.

Niektóre z tych wrażeń mogą być czysto fizyczne,

Mogą mieć też taki wymiar emocjonalnych doznań.

Po prostu zauważaj,

Obserwuj,

Przyjmuj.

I kiedy tutaj też myślicie,

Mogą gdzieś porywać,

To oddychaj z uczliwością.

Wyjmując całą środkową część ciała,

Pozwalając by już spoczywała.

A uwagę kierując na swoje dłonie.

Tak jakbyś chciał,

Chciała poczuć swoje dłonie od środka.

Zauważyć pewne wyraźne i subtelne wrażenia obecne w dłoniach.

I dalej przesuwając uwagę wyżej,

Przez nadgarstki,

Przed ramiona,

Dochodząc do łokci.

I dalej idąc przez ramiona,

Dochodząc do barków.

Jakby teraz objąć świadomością całe swoje ręce.

Na chwilę możesz skupić się tylko na lewej ręce.

A później na prawej,

Zauważyć co jest podobne,

Co może być różne.

Teraz już też pozwalając dłonią,

Ręką by spoczywały.

A uwagę kierując na swoją szyję.

Przednią część szyi,

Gdzie jest gardło.

A później też tylnią część szyi,

Która też czasami łącząc się z barkami,

Z karkiem,

Może też trochę być usztywniona.

Idąc wyżej,

Chodzisz do swojej szczęki,

Policzków,

Ust i w środku też są zęby,

Język.

Także ujmujesz świadomością całą swoją buzię.

Zauważając te różne wrażenia w różnych miejscach.

Też brak wrażeń.

Dalej przesuwasz uwagę na swoje nozdrze,

Gdzie może się pojawiać to wrażenie przepływu wdechu i wydechu w jedną i w drugą stronę.

Idąc uwagą trochę wyżej,

Docierasz do swoich oczów,

Które pewnie są schowane pod powiekami.

Być może tutaj też pojawia się jakaś forma czucia oczu,

Doświadczenia ich.

Świadomości,

Że nawet jeżeli oczy są zamknięte,

To dociera do nich światło.

Teraz sprowadzając uwagę równolegle,

Możesz też objąć świadomość o swoje uszy.

Sprawdzając,

Czy w ogóle można poczuć swoje uszy.

Sprawdzając,

Jakie to jest wrażenie,

Kiedy słyszysz mój głos,

Czyli właśnie dźwięk dociera do swoich uszów.

Idąc wyżej przez skórę głowy z tyłu,

Z przodu też przez czoło.

Docierasz powoli do samego szczytu swojej głowy.

Tu w jakiś też ciekawy sposób może coś się pojawić,

Możesz coś zauważyć.

Może się pojawia też trochę tej świadomości,

Że tutaj w środku znajduje się mózg,

Umysł.

Do tego też możesz w taki fizyczny sposób być świadomy.

Teraz możesz objąć uwagę całą swoją twarz,

Całą głowę z wieloma wrażeniami wyraźnymi,

Subtelnymi.

Tutaj są wszystkie receptory zmysłowe.

Też z wdechem wypełniając ciało,

Twarz tym,

Co dobra,

Z wydechem,

Rozluźniając,

Odpuszczając.

Pozwalając głowie by też już spoczywała.

Teraz możesz objąć uwagę całe swoje ciało,

Wszystkie części ciała.

Jeden organizm połączony z wielu elementów.

Być może też od razu waga pokazuje ci pewne punkty w ciele,

Gdzie wrażenia mogą być obecne.

I jak zawsze z życzliwością,

Z akceptacją,

Kto to zauważa.

Pozwalając sobie jeszcze chwilę spoczywać,

Obserwować swoje ciało,

Wrażenia w nim obecne.

I powoli zbliżając się do końca tej praktyki,

Tej medytacji.

Gdy będziesz gotowa,

Gotowy,

To możesz kolejno poruszyć trochę palcami stóp i rąk,

By zaktywizować ciało.

Następnie,

Jeżeli jesteś w pozycji leżącej na plecach,

To możesz przekręcić się na lewy lub prawy bok.

A później otworzyć oczy,

Jeśli był zamknięty i wrócić do pozycji siedzącej.

W ten sposób też domykając tą praktykę.