Och vi går rakt in i meditationen.
De tre elementen avslappnade.
Stilla.
Och vaksam.
Vi kan börja med de tre lite djupare andetagen om vi vill.
Där vi drar ut både in- och utandningen.
Vi kan mentalt påminna oss själva om att vi andas in och att vi andas ut.
Väntar in vår naturliga aning.
Slappnar av,
Mjukar upp.
Släpper taget de spänningar.
Låter uppmärksamheten sjunka in i kroppen.
Den här första fasen handlar om Slapnow.
Vi låter vår uppmärksamhet vara lite diffus.
Och låter den röra sig runt i kroppen.
Mjukar upp,
Släpper taget,
Tillåter och välkomnar.
Försöker andas så ansträngningslöst som möjligt.
Lätthet.
Och använder varje utandning för att släppa tag.
Släppa taget om lager efter lager av spänningar.
Se till att våra ansikten är avslappnade.
Ljukar upp våra käkar.
Och du pannar med öppen och rimlig.
Sedan vi kan känna hela kroppen på en gång.
Lägga märke till att kroppen fylls med energi vid inandningen.
Och hur avslappningen sprider sig med utandning.
Känner varenda por på kroppen.
Andningen sker genom hela kroppen på en gång.
Ljuk och vänlig uppmärksamhet.
Kanske med ett litet hemlighetsfullt leende på lapparna,
En liten antyd.
Sen går vi vidare till fas 2.
Stabilitet och kontinuitet.
Vi smalnar av vår uppmärksamhet.
Till området för magen.
Sedan vi kan vara fullt uppmärksamma på.
Alla förnimmelser som sker i samband med magens anspänning och avslappning.
Expansion och uppsjunkan.
Vi ser till så att vi har röstbenet försiktigt puttat framåt så att magen blir mjuk och lös.
Fortsätt kapitulera,
Släppa tag i utandningen.
Lägg märket i de andetagen.
Och melonia.
Vi kan uppfatta början,
Mitten och slutet.
Både in- och utandning.
Märker vi att våra sinnen blir slöa och driver iväg drömmande?
Då väcker vi vår uppmärksamhet och fokuserar lite extra på inandningen,
Expansionen och anspänningen i kroppen.
Märker vi att vi har mycket tankar,
Hyperaktivitet i sinnet?
Använder vi oss av utandningen.
Så släppa taget.
Slappna av.
Vila genom hela utandningen.
För att släppa taget om påträngande tankar.
På så sätt så blir det varje.
Andetag som en liten meditation i sig själv.
Han vänder in namningen.
För att väcka och skärpa uppmärksamheten.
Och utandningen för att släppa tag.
Sedan går vi vidare till den tredje fasen.
Vi försöker utveckla en livfullhet och en klarhet i vårt fokus.
Det gör vi genom att flytta uppmärksamheten upp.
Näsans öppning.
Området för överläppen.
Vi ser att det bara är vår mentala uppmärksamhet,
Vår mentala medvetenhet som vi placerar här.
Inte vår visuella medvetenhet.
Vi låter ögonen vara frikopplade.
Sedan ser vi om vi kan uppfatta den lätta beröringen av luften.
Som baserar över det här området.
Placera vår uppmärksamhet här vid näsans öppning som en dörrvakt.
Och håller koll på varje besökare som går in och ut.
Vi placerar vår uppmärksamhet på det område där vi tydligast kan känna beröringar.
Och luften som passerar.
Vi fortsätter att släppa taget i varje utandning.
Uppmärksamma på att ingen anspänning smyger sig in.
Kanske kan vi lägga märket i att innamningen.
.
.
Är någon grad svalare.
Den luften som passerar ut.
I uppmärksamma på andetagens längd.
Kanske kan vi uppfatta förnimmelser i det här området.
Även mellan andetag.
Det var pirrande,
Gliande.
Ärme-syla.
Jag håller vår uppmärksamhet inom ramen för känslan.
En lätthet och en mjukhet.
Man kan säkerligen uppfatta förnimmelser på andra ställen i kroppen också.
Vi ger dem ingen vikt.
För att tillbaka uppmärksamheten till det här området.
Fortsätt att använda utandningen för att släppa taget.
Sluta göra motstånd.
Här tränar vi inte bara vår medvetna närvaro.
Där vi tränar även vår introspektion.
Och förmåga.
Att vara medvetna om kvalitén på vår uppmärksamhet.
Så att vi kan använda oss av motaktionerna.
För att balansera vårt sinne.
När det antingen är slött och drömmande.
Eller hyperaktiv.
Första vi gör när vi kommer på oss själva med att vandra tillväg i tankarna.
Första vi är är att slappna av.
Mjukare.
Släppa taget.
Acceptera.
Med nästa inhandling skärper vi uppmärksamheten lite extra tydligt.
Vi provar att meditera en stund i tystnad.
