Med det här ljudet så låter vi några lager av spänningar smälta bort.
Detta pass är fokus två.
Du låter uppmärksamheten sjunka in i kroppen.
Genom att vila i utandningen.
Vänta in vår naturliga aning.
Första fasen då.
Slappna vi om.
Lossar upp släpptaget av spänningar i kroppen.
Släpper vårt motstånd mot honom.
Accepterar.
Välkommen.
Vi slacknar av i våra pannor.
Skapar en känsla av öppenhet och rymd.
Släppnar av runt ögonen.
Låter ögonbrynen glida isär.
Skappnar av runt kindben.
I käkarna.
Slattnar av i alla små muskler runt munnen i hakan.
In till munnen.
Vårt tunga breder ut sig.
Så vi har en lätthet i vår närvaro.
Då låter vi uppmärksamheten fylla hela kroppen på en gång.
Fokuserar strömmen av vårt medvetande.
Inom ramen för kroppen.
Vi börjar släppna av så här.
Kan vi känna de områden som är lite spända,
Tajta.
Eller blockerade.
Så vi bryter vår vana och.
.
.
Reagera mot de här områdena.
Och rådna av.
Önska bort.
Med områdena.
Då testar vi med våra tre lite djupare andetag.
Pinpointa en del av de här spänningarna i kroppen.
Långsamt,
Långsamt andas in idag.
Känner hur spänningarna intensifieras.
Och släppa taget när vi andas.
Fortsätta släppa taget,
En,
Två,
Tre gånger i utandningen.
Vi använder färdigheterna härifrån.
Fokus 1.
Kroppens naturliga tillstånd.
Till att släppa taget och komma djupare in i kroppen.
Fullt fokus inom ramen för känslan.
Ögonblick för ögonblick.
Utandningen är ett sådant bra tillfälle att släppa taget om spänningen.
Och även för att släppa tag i de envetna,
Påträngande tankar.
En suck av lättnad släpper vi taget om.
Jag behöver inte tänka hela tiden.
Ibland är det okej att bara vara.
För varje utandning släpper vi taget om fler och fler lager av spänningar.
Genom att vila i slutet av utandningen.
Trålmodiga och modiga.
Kasta deras handlöst ut i avslappningen.
Sedan fokuserar vi all vår uppmärksamhet.
Inom området för mage och diafragma.
Utan att förlora den här avslappningen med utvecklingen.
Smal när vi har vårt fokus.
Vi höjer försiktigt på vårt bröstben några millimeter.
Så att vi inte har en vaksam hållning.
Sedan släpper vi taget av våra magmuskler.
Låt magen bli mjuk och rörlig.
Släpper taget om vår andning.
Kontrollen är överhandlingar.
Lätthet är vårt fokus,
Så låter vi andningen ske.
Då kan vi lägga märket i att.
.
.
Den naturliga andningen inte är regelbunden.
Det kan vara snabb och utlig.
Å landa den djup och långsam.
Det spelar ingen roll,
Här tränar vi oss i att släppa taget om handlingen.
Låta kroppen andas på egen hand.
Så vi fokuserar all vår uppmärksamhet på rörelsen i magen.
Inom ramen för känslan.
Expansionen och ihopsjunkandet.
Stigandet och fallandet.
Vi lägger märke till armandetagen i djup nere i magen.
Eller om de är lite högre uppe i plastet.
Lägg märke till längden på in- och utandningen.
Och vi fortsätter att släppa taget i varje yta.
Som hakar av en kropp.
Här kan vi ta hjälp av räknande för att verkligen fokusera vårt sinne inom ramen för kroppen.
Det kan man göra på många olika sätt.
Men vi testar här,
Och kort,
Mentalt,
Säger jag till oss själva,
Ett.
I slutet av.
Innan ni gör det.
Innan utandningen.
Sedan slappnar vi av genom hela utandningen.
När vi handlar tiden igen.
To.
Och slappna då.
Vi kan fortsätta att räkna så långt vi kan,
Eller så kan vi gå till tio och börja om på ett på nytt.
Testa dig fram.
Försök kolla räknandet kort.
Med jämna mellanrum så kontrollerar vi att.
.
.
Inga spänningar har smugit sig in i ansiktet.
Käkar eller nacke.
Att vi har en lätthet i vårt fokus.
Vi släpper taget.
Styrsta andelen.
Misstag man kan göra i meditationen.
Han lär mig att vi får käka för hårt.
Letar efter ett ansträngningslöst fokus.
Sovande kropp.
Men ett klar vaket och alert sinne.
Vi fortsätter med hjälp av räknande.
Nu.
Vi försöker hålla vår uppmärksamhet.
Vaken och nyfiken.
Valet i nubet.
Ögonblick för ögonblick.
Varje liten millisekund uppstår det nya förnimmelser.
Nya känslor av anspänning stigande fallande.
Så vi ser att vi kan vara medvetna.
Medvetna om.
Börjarna vinnar ni.
Mitten av inandning.
Slutet av innan.
På halsen mellan andetaget.
Och början,
Mitten och slutet av utandningen.
Bara vid fokus och det första vi gör är att slappna av.
Sen tar vi förnyat intresse vid nästa innan.
Fullt fokus på känslan av expansion eller stigande.
Varje andetag kan bli som en liten meditationssession i sig själv.
Inhandlingen,
Då ökar vi vårt fokus.
Motverkar sinnesslöhet och drömmande.
Är du klar igen?
Släpper vi taget om spänningar och tankar.
Ända motstocken på huruvida vår meditation är bra eller inte.
Handlar om vårt förhållningssätt,
Vår inställning.
Förhåller oss till vår vandrande uppmärksamhet.
På samma sätt som vi skulle göra till en busig liten hundvall.
Vänligt,
Kärleksfullt,
Men bestämt.
För vi tillbaka uppmärksamheten in i kroppen.
Tror aldrig på det.
