Välkommen till denna meditationen,
Då du guidas igenom dina sinnen.
Välj om du vill sitta eller ligga ner,
Men se till att du är bekväm.
Och om du känner igenom meditationens gång att du behöver byta position så får du självklart justera så som du behöver.
Slut dina ögon.
Låt ditt andetag gå in genom näsan.
Öppna munnen och sucka luften ut som om du suckar kraften utifrån dig.
Och låt andetaget ut få ta med alla tidigare händelser från dagen så att du kan landa in i din egen stund.
Lägg märke till hur det låter där du befinner dig.
Om du sitter inomhus kanske du hör fläktar,
Ett brus.
Kanske hör du människor på håll runt omkring dig.
Kanske hör du musiken.
Är du utomhus kanske du hör vindens brus,
Trafik.
Och bara låt ljuden få komma och gå utan att du egentligen lägger någon större vikt vid den.
Välj sedan din hörsel inåt istället.
Kan du höra ditt andetag?
Kan du höra hur blodet forsar ut i din kropp?
Och kan du höra ditt hjärtslag?
Nästa gång du andas in låt fokuset få följa med upp emot dina ögon.
Och bara lägg märke till bakom slutna ögonlock.
Vad du ser för färg.
Kanske är det inte bara en färg,
Kanske är det ett mönster.
Kanske kan du också uppleva en ljuskälla någonstans runt om dig.
Bara registrera vilket håll du känner att ljuset kommer ifrån.
Välj sedan synen inåt.
Vad ser du i dina tankar?
Utan att värdera.
Utan att döma.
Och utan att analysera.
Bara låt tankarna få synas.
För att sedan kunna släppa.
Låt ditt andetag få gå in och ut igenom näsan.
Upplever du någon doft runt omkring dig?
Kanske en doft från miljön du är i.
Kanske en doft ifrån dina kläder.
Kanske en doft ifrån din hud.
Vad ger doften dig för upplevelse?
Och vad ger doften dig för minnen?
Vad ger doften dig för minnen?
Ta ett djupt andetag in genom näsan.
Öppna munnen och andas ut igenom munnen.
Låt ditt fokus få landa på smaken fram emot din tungspets.
Upplev smaken åt höger sida av tungan.
Och upplev smaken åt vänster sida av tungan.
Bara notera för dig själv om det är samma smak du känner runt om tungan.
Eller om det är olika.
Tillåt dig själv att uppleva smaken bak på tungan,
Bak emot din hals.
Kan du känna smaken av ditt eget andetag?
Låt ditt andetag få bli så naturligt som möjligt för din del.
Välj om du andas in genom näsan eller munnen.
Och välj om du andas ut genom näsan eller munnen.
Låt din kropp få bli tung oavsett om du sitter uppe eller ligger ner.
Och när du är redo för nästa inandning skickar du ditt fokus till dina händer.
Både på höger och vänster sida.
Låt dina fingrar få uppmärksamhet.
Tumme,
Pekfinger,
Långfinger,
Ringfinger och lillfinger.
Upplev handryggen och upplev handflötan.
Lägg märke till hur din hud känns.
Befinner sig dina händer i värme eller svalka?
Lägg märke till hur det istället känns under din hud.
Kanske pillrar det lite i dina händer.
Kanske känner du en värme ifrån blodet som forsas ut i din kropp.
Kanske känner du en puls.
Låt andetaget få gå djupt.
Lyssna till ljudet av ditt eget andetag.
Upplev ljuset bakom dina stängda ögonlock.
Känn doften runt omkring dig.
Lägg märke till smaken av ditt andetag.
Notera trots att du sitter eller ligger still hur det fortfarande rör sig inuti dig.
Låt ditt hjärtslag få ditt fokus för en stund.
Ditt hjärtslag.
Din puls.
Din rytm.
Det här är du.
Det här är dina sinnen som låter dig få uppleva livet.
Tacka dina sinnen för klarhet och insikt.
Och tacka dig själv för att du tog stunden till din meditation idag.
