RAIN Menetelmä Vaikean Tilanteen Käsittelemiseen

Mindfulness-harjoitus, joka kehittää myötätuntoa, hyväksyvää havainnointia ja vaikeiden tuntemusten kohtaamista. Suomennettu ja mukailtu versio paljon käytetystä englanninkielisestä RAIN-menetelmästä, joko koostuu kirjaimista R recognize eli tunnista, A allow eli salli, I investigate eli tutki ja N non-identification and nurture eli ei-identifioituminen ja hoivaaminen.

Transcript

Reinharjoitus. Ota mukava asento ja sulje silmäsi. Kuuntele hetki ympäristön ääniä, Arvostelematta niitä hyviksi tai huonoiksi. Vie huomio omaan kehoon ja omaan hengitykseen. Miten se liikuttaa kehoa? Voit sanoa hengityksen tahdissa sisään ja ulos hiljaa omassa mielessä. Jokaisella ulos hengityksellä tietoisesti rentouta kehoasi alkaen kasvoista. Anna silmän ympärys lihasten rentoutua, Kuin valuen alaspäin mukavasti, Ja leuka perien purenta lihasten. Rentouta ne hetkeksi. Anna myös hartioiden mennä pari milliä alaspäin. Rintakehään, Selään, Vatsan, Kaikkien sisäelimien voi antaa raskaina painua alaspäin. Hyväksy kehon tuntemukset juuri sellaisena, Kuin ne tässä hetkessä ovat. Ilman tarvetta muuttaa niitä miksikään, Juuri nyt. Ala tuomaan mieleesi jokin vaikea tilanne tai asia, Esimerkiksi jossain ihmissuhteessa, Opinnoissa, Töissä, Itsessä, Arjessa tai elämässä. Jokin tilanne tai asia, Jossa tuntuu, Että olet jumissa, Tai joka herättää vaikeita tunteita, Kuten vihaa, Epätoivoa, Pelkoa, Häpeää, Surua tai syyllisyyttä. Valitse vain yksi tilanne tähän harjoitukseen, Ja ota rauhassa aikaa siihen, Että tuot sen mahdollisimman elävästi mieleesi. Ensimmäisenä on R, Eli recognize, Tunnistaminen. Mitä sinussa tapahtuu nyt, Kun mietit sitä vaikeaa tilannetta? Laita merkille, Mitä ajatuksia mielessä on liittyen siihen tilanteeseen. Nimeä hiljaa mielessäsi, Mitä tunteita tilanteeseen liittyy. Kun mietit tilannetta mahdollisimman elävästi, Mitä kehon tuntemuksia siihen liittyy? Millaisia mielikuvia siihen liittyy? Ja millaista toimintaa tai toimintayllykkeitä tilanteessa on? Minkälainen kehon asento, Ilme tai ele voisi liittyä tilanteeseen? Seuraavaksi A, Allow, Salliminen. Kun olet tunnistanut, Mitä sinussa tapahtuu, Salli sen olla niin. Oli se mitä tahansa, Se on jo täällä ja saa olla. Voit miettiä, Onko sinussa tilaa kokea kaikki ajatukset, Tunteet, Kehon tuntemukset, Mielikuvat ja toimintayllykkeet juuri sellaisena kuin ne ovat. Ja voitko olla hetken arvostelematta tai välttelemättä kokemuksiasi. Sallien itsesi vain kokea ne ilman mitään tarvetta muuttaa niitä mitenkään juuri nyt, Vaikka ne olisivatkin epämukavia. Voit sanoa hiljaa itsellesi, Tältä tämä tuntuu, Tällaista elämä joskus on. Tässä hetkessä sinun ei tarvitse paeta näitä tuntemuksia, Vaan voit ymmärtää niitä syvällisemmin, Kun sallit ne tapahtuvan itsessäsi. Kyllä tämä on totta ja saa olla. Seuraavaksi I. Investigate. Tutkiminen. Kun olet tunnistanut ja sallinut kokemustasi paremmin, Tulee mahdolliseksi tutkia sitä myös tarkemmin, Ystävällisesti. Voit tutkia vaikea tilannetta syvemmin nyt ilman kiirettä, Turvallisesti ja rehellisesti tässä hetkessä. Voit olla ystävällisen kiinnostunut ja uteliaasti tutkia, Mitä tämä on ja mistähän tämä johtuu. Voit kysyä itseltäsi, Mikä tässä vaikeassa tilanteessa on sinulle pahinta. Mikä on vaikein tai pahin oma uskomuksesi vaikeaan tilanteeseen liittyen? Oletko kokenut jotain samanlaista aiemminkin elämässä? Milloin olet ensi kerran kokenut jotain tällaista? Onko tämän vaikean tilanteen alla jotain syvempää? Ja mikä on tunteitesi tehtävä sinussa? Mitä ne haluavat saada sinut tekemään? Ja nouseeko tässä vaiheessa vielä lisää ajatuksia, Tunteita, Kehon tuntemuksia, Mielikuvia tai toimintayllykkeitä? Muuttuvatko tuntemukset jotenkin tässä, Asiaa miettiessä? Ja voitko edelleen sallia tämän kaiken vain olla? Viimeiseksi on N, Jolla on kaksi merkitystä. Non-identification, Eli ei-identifioituminen. Eli sinun ei tarvitse identifioitua tähän vaikeaan asiaan liikaa, Eli ottaa sitä liian henkilökohtaisesti. Et ole pelkästään tämä yksi asia, Vaan paljon muutakin. Se on vain yksi osa elämääsi. Etkä ole ainoa, Joka kokee tällaista. Voi auttaa, Jos muistaa, Että ajatukset ja tuntemukset aina tulee, Ovat jonkin aikaa ja sitten yleensä aina menevät ohi. Ja sinä et ole yhtä kuin ne. Voi olla lohdullista ajatella, Että mikään ei ole pysyvää ja tämäkin tuntemus voi muuttua. N-kirjaimen toinen merkitys on nurture, Hoivaaminen. Eli voit harjoittaa ystävällisyyttä ja hoivan antamista tätä vaikeaa asiaa kohtaan. Voit viedä käteesi siihen kohtaan kehoa, Jossa vaikeus tuntuu eniten. Tai sitten rintakehäsi tai sydämmesi päällä. Tunne käteesi lämmin ystävällinen pehmeys, Sitä kehon osaa vasten. Tunne käteesi tuoma myötätunto itseäsi kohtaan ja kysy itseltäsi, Mitä tarvitsen tällä hetkellä eniten? Mitkä asiat voisivat hoivata tätä asiaa parhaiten? Jos joku voisi kuiskata lempeästi korvaasi vaikeana hetkenä jotain, Minkä lauseen tai sanan tarvitsisit kuulla? Valitse yksi sana tai lause ja toistas sitä itsellesi hiljaa mielessä, Niin lempeän ystävällisellä äänensävyllä kuin mahdollista, Suoraan sydämestäsi lähtien ja ota sanat vastaan niin hyvin kuin mahdollista. Toistas sana tai lause vielä muutaman kerran oman uloshengityksen aikana. Tuntien samalla lämpimän käteesi kehoa vasten tuoden myötätuntoa sinulle. Laita sana tai lause muistiin korvan taakse, Jotta voit jatkossa sanoa sitä itsellesi milloin ja missä vain. Vie huomio vielä lopuksi omaan kehoon ja tuntemuksiin. Miltä sinusten juuri nyt tuntuu tämän harjoituksen lopuksi? Kuuntele hetki ympäristön ääniä ennen kuin avaat silmäsi ja hyväksy tämä harjoitus sellaisena kuin se tällä kertaa oli ja kiitä itseäsi sen tekemisestä.