Представляю вашему вниманию расслабление йога нидра.
Пока вы будете готовиться к занятию,
Я хочу вам напомнить,
Как будет проходить йога нидра.
Вначале мы придумаем решительное намерение,
Которое называется санкальпа.
Например,
Я хочу расслабиться,
Я хочу отдохнуть,
Я хочу отпустить напряжение.
Любое из этих утверждений подойдёт или какое-то ваше собственное утверждение.
Затем мы перейдём к ротации сознания.
Здесь я буду называть части тела,
А вы будете направлять ваше внимание в эти части,
Расслабляя их.
После полной ротации сознания мы перейдём к наблюдению за дыханием и будем считать наше дыхание в обратном порядке.
Например,
27,
Вдох-выдох,
26,
Вдох-выдох,
25.
Затем мы перейдём к образом.
Образы нужно представлять как можно яснее.
Образы помогают нам расслабить умственное напряжение.
И таким образом пройдёт наше расслабление.
Я надеюсь,
Что вы уже приготовились,
И теперь мы можем начать.
Ложитесь поудобнее,
Можно в своей постели.
Накройтесь так,
Чтобы вам было тепло.
Вдохните поглубже и отпустите выдох.
Пусть всё ваше тело почувствует комфорт и удобство.
Вдохните ещё раз поглубже и с длинным выдохом отпустите.
Почувствуйте,
Что вы успокоились и расслабились.
Повторите ваше решительное намерение.
Например,
Я хочу отдохнуть.
Я хочу отпустить напряжение.
Мысленно повторите три раза про себя.
И затем мы переходим к ротации сознания.
Мы отправляемся в путешествие по нашему телу.
Направьте внимание в большой палец правой руки.
Почувствуйте палец,
Кожу,
Структуру.
Второй палец.
Третий.
Четвёртый.
Пятый.
Пять пальцев вместе.
Ладонь.
Запястье.
Предплечье.
Локоть.
Плечо.
Вся правая рука.
Скользите сознанием по правой руке от пальцев до плеча.
Вся правая рука.
Правая подмышка.
Бок.
Талия.
Ягодица.
Правое бедро.
Колено.
Голень.
Стопа.
Пятка.
Подошва.
Стопы.
Большой палец правой стопы.
Второй.
Третий.
Четвёртый.
Пятый.
Пять пальцев вместе.
Вся правая нога.
Скользите вниманием снизу вверх.
Вся правая нога.
Вся правая часть тела.
От стопы до ладони.
Вся правая часть тела.
Левая сторона.
Большой палец левой руки.
Второй.
Третий.
Четвёртый.
Пятый.
Пять пальцев вместе.
Ладонь.
Запястье.
Предплечье.
Локоть.
Плечо.
Вся левая рука.
Подмышка.
Бок.
Талия.
Ягодица.
Бедро.
Колено.
Голень.
Стопа.
Пятка.
Подошва.
Стопы.
Большой палец левой стопы.
Второй.
Третий.
Четвёртый.
Пятый.
Пять пальцев вместе.
Вся левая нога.
Скользите взглядом.
Вся левая нога.
Вся левая часть тела.
Задняя часть тела.
Затылок.
Правая лопатка.
Левая лопатка.
Обе лопатки.
Правая сторона спины.
Левая сторона.
Вся спина.
Правая ягодица.
Левая ягодица.
Обе ягодицы.
Вся задняя часть тела.
Скользите взглядом.
Вся задняя часть тела.
Передняя часть.
Макушка головы.
Лоб.
Правый глаз.
Левый глаз.
Оба глаза.
Нос.
Кончик носа.
Правая щека.
Левая щека.
Обе щеки.
Верхняя губа.
Нижняя губа.
Губы.
Нижняя челюсть.
Отпустите так,
Чтобы зубы разжались.
Подбородок.
Шея.
Правая грудь.
Левая грудь.
Центр груди.
Живот.
Пупок.
Вся передняя часть тела.
Передняя и задняя часть тела.
Касайтесь дыханием.
Передняя и задняя часть тела.
Целостные части.
Правая рука.
Левая рука.
Обе руки.
Правая нога.
Левая нога.
Обе ноги.
Тело и голова.
Всё тело целиком.
Ощутите своё дыхание.
Спокойное,
Размеренное дыхание.
Переведите внимание в область живота.
И почувствуйте,
Как мягко движется живот.
На вдохе чуть вверх,
А с выдохом вниз.
Начните подсчёты от 27 в обратном порядке.
Вдох и выдох.
27,
26.
Продолжайте подсчёты ваших дыханий в ритме покачивания живота.
Если вы ошиблись,
Возвращайтесь к началу.
А теперь отпустите подсчёты ваших дыханий живота и переведите внимание на движение грудной клетки.
Еле заметное движение.
На вдохе грудная клетка чуть открывается,
А на выдохе закрывается.
Начните подсчёты ваших дыханий от 27 в обратном порядке,
Наблюдая за движением грудной клетки.
27,
26.
Продолжайте.
А теперь отпустите подсчёты ваших дыханий и почувствуйте,
Что вы очень хорошо расслаблены.
Теперь мы переходим к образной визуализации.
Представляйте образы как можно ярче.
Горящая свеча.
Бесконечная пустыня.
Египетская пирамида.
Проливной дождь.
Горы,
Покрытые снегом.
Греческий храм на восходе.
Птицы,
Летящие на закат.
Несущиеся красные облака.
Крест над церквью.
Звёзды,
Сияющие ночью.
Полная луна.
Улыбающийся Будда.
Ветер с моря.
Волны разбиваются об утёс.
Вечно неугомонное море.
Я хочу отдохнуть.
Я хочу снять напряжение.
Мысленно повторите три раза.
И затем плавно отпустите ваше намерение во Вселенную с выдохом.
Осознайте внутренний покой.
И затем плавно мы будем покидать наше расслабление.
Сделайте вдох поглубже.
Если вы уже готовы ко сну,
Отключите ваш мобильный телефон,
Выключите свет и погружайтесь в глубокий,
Хороший,
Расслабленный сон.
Или,
Не торопясь,
Потянитесь и спокойно приступайте к вашим делам.
Всего вам доброго!
Намасте!
