Сядьте или лягте в тихом,
Удобном месте.
Не старайтесь заставить себя расслабиться,
А просто слушайте.
В этой медитации применены техники глубокого расслабления и когнитивного метода.
Она позволяет осознать опыт в жизни,
Который сформировал негативное мышление о себе,
И изменить его на более позитивное.
Будьте готовы к тому,
Что если у вас очень низкая самооценка,
Это может быть интенсивным опытом.
Позаботьтесь о том,
Чтобы создать приятное и спокойное пространство вокруг себя,
Пока вы будете выполнять это упражнение.
Итак,
Сядьте в тихом,
Спокойном месте,
Там,
Где вас никто не потревожит.
Наймите удобную позу,
Желательно,
Чтобы спина была прямой,
А ступни ног плотно стояли на полу.
Если вам неудобно,
То лягте.
Сделайте спокойный глубокий вдох,
И на медленном выдохе плавно закройте глаза,
И еще раз вдох,
И выдох.
Продолжайте дышать и фокусироваться на своем дыхании.
Заметьте,
Как воздух проникает в тело,
Как расширяется ваша грудная клетка,
И плечи немного поднимаются.
Каждый раз,
Когда вы вдыхаете,
Фокусируйтесь на том,
Как вы дышите.
Ваши плечи могут немного подниматься,
А грудь расширяться.
Представьте,
Как воздух проникает в ваши легкие,
И с каждым выдохом вы позволяете своему телу все больше и больше расслабляться.
Ваши плечи опускаются,
Руки становятся тяжелее,
И вы все больше и больше расслабляетесь.
Вы наблюдаете и замечаете,
Как воздух проникает в вас и как он покидает ваше тело.
Вы чувствуете,
Как он движется внутри вас.
Вы медленно вдыхаете и выдыхаете,
Разрешая себе быть полностью расслабленной и спокойной.
Расслабленной и спокойной.
И именно в этом расслабленном,
Спокойном состоянии вы лучше воспринимаете то,
Что я сейчас вам скажу.
Уверенность – это то,
Как вы чувствуете себя.
Это не то,
Как другие люди вас воспринимают и чувствуют по отношению к вам,
А то,
Как вы чувствуете по отношению к себе.
И вы можете выбрать то,
Как вы чувствуете себя,
Фокусируясь на том,
Что вы хотите.
Если вы сфокусируетесь на критике или негативных аспектах себя,
Вы чувствуете себя плохо и ваша уверенность падает.
Если вы осознанно выбираете фокусироваться на своих позитивных аспектах,
Вы чувствуете себя хорошо и у вас появляется уверенность в себе.
Большинство людей не обладают полностью негативным или полностью позитивным отношением,
Они где-то посередине.
Также люди могут обладать высокой уверенностью в себе в одной сфере жизни,
Например,
Работе,
И низкой самоуверенностью в другой сфере,
Например,
В отношениях.
Уверенность в себе влияет на качество вашей жизни.
Высокая уверенность в себе делает вас сильными,
Продуктивными,
Любящими,
Счастливыми.
Если вы чувствуете себя сильной,
Продуктивной,
Вы с большей вероятностью измените вещи,
Которые вы хотите изменить,
Потому что вы верите в свои способности.
Низкая самоуверенность заставляет вас чувствовать себя несчастными,
Некомпетентными,
Неэффективными.
Иногда с низкой самооценкой вы можете выглядеть счастливыми снаружи,
Успешными,
Эффективными на работе,
Но где-то глубоко внутри себя вы можете считать,
Что если бы люди по-настоящему знали вас,
Вы бы им не понравились,
Вы считаете,
Что они бы вас не приняли,
Поэтому вы пытаетесь спрятать свои ошибки,
Боитесь быть отвергнутым,
Непринятым,
Так жить очень тяжело,
Постоянно притворяясь и пряча себя от окружающих.
Когда вы стали такой?
Давайте посмотрим,
Как устроен наш мозг и как он сохраняет наши воспоминания.
Наш мозг устроен таким образом,
Что он собирает как плохие,
Так и хорошие воспоминания,
Но он собирает не факты того,
Что случилось,
А то,
Как вы отнеслись к событию.
Он запоминает ваши чувства и эмоции,
И то,
Чему вы научились благодаря событию.
Например,
Представьте,
Вы росли со старшим братом,
Который называл вас глупой дурой.
Из-за такого опыта вы действительно можете начать думать,
Что вы глупы,
А возможно ваш брат даже не имел это в уме,
Но сказал это потому,
Что был зол на вас.
Ребенок не имеет способности фильтровать то,
Что говорят окружающие.
Чаще ребенок воспринимает все буквально.
Он вырастает и становится взрослым,
Но на подсознании он продолжает верить в то,
Что он плохой,
Глупый или недостаточно хороший.
Любая идея может осесть в голове без вашего на то ведома.
И как результат,
Ваш мозг наполнен негативными воспоминаниями и ошибочными установками о себе.
Попробуйте прислушаться к себе.
Может быть вы сможете услышать свои мысли или воспоминания,
Внутренние голоса.
Они не все могут быть негативными,
Но все являются всего лишь вашим восприятием ситуации,
А не самим фактом.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе давайте отправимся в воображаемое путешествие на поезде через события,
Которые произошли в вашей жизни.
Вы сможете выбрать событие,
Проэкзаменировать его и рассмотреть детально.
Когда вы будете делать это,
Вам нужно помнить о нескольких вещах.
Первое,
Вы не можете поменять само событие,
Которое произошло в прошлом.
Но вы можете изменить свои отношения к нему и вашу интерпретацию этого события.
Вы можете разрешить себе чувствовать принятие себя такой,
Какая вы есть.
Например,
Вы допустили ошибку,
Ответив какую-то глупость в компании друзей.
Вы не можете изменить это событие,
Но вы можете изменить свой внутренний диалог,
То,
Что вы тогда сказали себе.
Вместо того,
Чтобы сказать «я такая глупая»,
Вы можете сказать «все делают ошибки,
И это не делает меня глупой,
В конце концов важно,
Что я вообще сказала».
Другая вещь,
О которой необходимо помнить во время этого путешествия – это движение от простого к сложному.
Выберите самое простое,
Возможно,
Недавнее событие.
Чем больше вы будете слушать это упражнение и большего опыта вы будете набираться,
Тем более сложные,
Негативные и старые воспоминания вы можете рассматривать.
В драматических старых воспоминаниях всегда лучше запланировать вначале то,
Что вы хотите сказать.
Итак,
Давайте отправимся в путешествие в ваше прошлое и посмотрим на те сообщения,
Которые вы забрали оттуда.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе представьте,
Что вы сидите в вагоне поезда и смотрите в окно на первом.
Вы единственная в вагоне.
Посмотрите вокруг.
Так же,
Как вы фокусировались на вашем дыхании,
Теперь сфокусируйтесь на ощущениях в поезде.
Посмотрите стены вагона,
Есть ли на них какой-то рисунок,
Какого цвета обои,
Обивка.
Посмотрите на полы вагона,
Какие они.
Почувствуйте сидение,
На котором вы сидите.
Комфортно ли вам сидеть?
И сейчас мы отправимся в путешествие в ваше прошлое к самому дню вашего рождения и вернемся обратно в ваше настоящее.
Поезд потихоньку трогается с места и начинает набирать скорость.
Вы сидите в вагоне,
Смотрите в окно и видите разные картинки своего прошлого.
Они медленно проплывают перед вашими глазами.
И в ваших руках находится контроль над этими воспоминаниями.
Вы можете увеличивать их скорость,
А можете замедлять.
Вы можете остановить любое из воспоминаний,
Чтобы рассмотреть его поближе,
А можете пропустить его.
Не нужно останавливаться там,
Где вы не готовы,
Просто пропустите это воспоминание.
Вы контролируете скорость поезда,
И вы можете его остановить,
Если вы захотите исследовать события более детально.
Вы можете рассмотреть людей в этом событии,
Чтобы лучше понять их поведение,
Вы можете более четко рассмотреть себя и понять свои мотивы поведения.
Вы можете увидеть других людей и их ошибки,
Увидеть их ограничения и эмоции.
Никто не может быть совершенным,
Ни вы,
Ни я,
Ни те люди,
Которые находятся в вашем воспоминании.
Но понимая их поведение лучше,
Вы также можете понять себя и стать более любящими и принимающими.
Когда поезд достигнет пункта вашего рождения,
Сделайте глубокий вдох и позвольте себе войти в контакт с вашей невинностью,
Со всем тем хорошим,
С чем вы пришли на эту землю.
Когда вы только родились,
У вас не было никакого негативного влияния и воспоминаний,
Вы были чисты и невинны.
Позвольте себе войти в контакт с этой частью себя,
Эта часть в вас полностью принимающая,
Любящая и продуктивная.
Это ваша жизненная энергия.
Позвольте себе полностью окунуться в нее,
Почувствуйте ее силу и любовь,
Ее поддержку.
Вы в безопасности.
И,
Возможно,
На уровне тела вы можете чувствовать тепло в области сердца,
Расширение в грудной клетке.
Позвольте себе вспомнить эту часть себя,
Почувствуйте энергию этой чистоты и невинности.
Она медленно оборачивает вас и защищает вам хорошо и уютно.
Она даст вам уверенность и силу,
Которая поможет вам на обратном пути.
Она даст вам больше сострадания к себе и другим,
Уменьшит обвинения и критику себя.
И на обратном пути вы снова будете наблюдать свой прошлый опыт,
Который сформировал вас.
Но теперь,
Благодаря силе и уверенности,
Которая у вас появилась,
Вы станете более любящими и понимающими по отношению к себе и другим.
Сделайте глубокий вдох,
Позволяя этой чистой энергии остаться с вами,
И представьте,
Что поезд отправляется обратно,
По тому же маршруту,
Который приехал сюда,
Но по дороге обратно у вас будет способность поменять свое отношение к событиям,
Которые произошли в прошлом.
Вы можете поменять события.
Вы не можете поменять события,
Которые произошли,
Но вы можете изменить к ним свое отношение.
Вы можете остановить поезд,
Исследовать события и изменить отношение к событию,
Потому что на обратной дороге вы полны уверенности и силы.
Возьмите время,
Которое вам нужно.
Когда вы в расслабленном состоянии,
В таком,
Которым вы находитесь сейчас,
У вас есть все время,
Которое вам нужно,
Чтобы изменить свои чувства и отношения к прошлому.
Помните,
Что вы не обязаны продолжать принимать негативные установки относительно себя,
Вы можете оставить их в прошлом,
Это ваш выбор.
Помните,
Что вы хороший человек,
Вы человек,
Который хочет жить счастливой и наполненной жизнью.
Разрешите себе осознать свои мысли,
Которые у вас отложились в прошлом,
Но которые вы не хотите нести дальше в свое будущее.
Осознайте,
Откуда они к вам пришли,
И увидьте,
Что это не является фактом того,
Кто вы есть на самом деле.
Это то,
Что вы выучили,
Но также то,
Во что вы больше не хотите верить.
Сделайте глубокий вдох и позвольте себе вернуться в то воспоминание,
Которое первое пришло к вам.
Самое первое воспоминание верно.
Вспомните события,
В котором вы решили,
Что вы какие-то плохие,
Какие-то не такие.
Позвольте этому вспоминанию самому прийти ваше воображение.
Позвольте увидеть себя,
Где вы находитесь,
Внутри помещения или снаружи на улице,
Сколько вам примерно лет.
Самая первая цифра приходит,
Которая та и верная.
Во что вы одеты?
Вы одни или с вами кто-то есть?
Что чувствует эта девочка,
Которую вы видите?
Она счастливая или грустная?
Если она грустная,
Кто ее обидел?
Что такого произошло?
Почему она такая?
Позвольте себе на уровне ощущений,
На уровне интуиции вспомнить то,
Что произошло.
Нам не нужны факты,
Вы можете их не помнить,
Но вы помните ощущения и то,
Что вы сказали себе тогда.
Попробуйте понять,
Почему вы сделали такой вывод.
Попробуйте понять других людей,
Которые были в этом воспоминании,
Почему они поступили таким образом.
Посмотрите на это воспоминание со стороны,
Не вовлекаясь.
Разрешите себе взглянуть на это из мудрой части себя,
Из взрослой.
А теперь представьте,
Что вы взрослая,
Входите в это воспоминание,
В эту сцену.
Какие слова вы хотели бы сказать себе,
Если бы могли и хотели как-то себя поддержать?
Какие слова вы хотели бы себе сказать?
Что вы хотели бы сделать,
Чтобы поддержать себя?
Позвольте себе этот диалог между девочкой,
Которая возможно совершила ошибку,
И собой взрослой.
Скажите все те слова,
Которые вы хотели бы сказать.
Сделайте все возможное,
Чтобы ваша девочка почувствовала,
Что она не виновата,
Что на тот момент она делала свой лучший выбор.
Позвольте себе понять,
Принять и простить ее.
И самое главное,
Сказать слова поддержки,
Возможно обнять ее,
Возможно сказать,
Как сильно вы ее любите,
И что прощаете ее.
Если вдруг по каким-то причинам это не получается сделать,
Вы вините себя и нет сил простить,
Возможно вам понадобится речная терапия с психологом.
Если есть ресурсы и получается,
Ваша девочка принимает ваши слова,
И вы с большой любовью даете ей ту самую необходимую поддержку,
Я вас поздравляю,
Вы только что переписали свой сценарий.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе пригласите вашу девочку с собой в настоящее.
Именно в настоящем она может испытать чувство безопасности,
Любви и защищенности.
Все это необходимо,
Чтобы чувствовать себя уверенной.
Позвольте себе забрать ту часть себя из прошлого с собой в настоящее.
Возьмите себя за руку и снова вернитесь в поезд.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе представьте,
Что вы делаете шаг навстречу друг другу,
Чтобы девочка стала вами,
А вы ею,
Чтобы эти две энергии стали одним,
Целым.
Позвольте себе вернуть себя,
Свою целостность,
Ту часть,
Которую вы критиковали,
Не принимали.
Это очень нужная,
Важная часть вас,
Она ценна.
Верните ее себе.
Представьте,
Что эти две энергии происходят в слиянии.
Глубокий вдох и на выдохе сделайте шаг напротив друг друга,
Навстречу друг другу.
Если все верно,
То вы можете испытать чувство облегчения,
Теплоты,
Любви и благодарности,
Как будто бы часть вас вернулась домой.
И каждый раз,
Когда вы будете слушать это упражнение,
Вы можете выбирать разные аспекты вашего прошлого и менять свои отношения и установки относительно себя и события.
Чем больше вы будете практиковать это,
Тем больше вы будете чувствовать сострадание к себе и людям в прошлом.
У вас появится возможность отпустить негативные мысли и больше не нести их в собой в настоящем.
И еще какое-то время просто побудьте самой собой,
Ничего не делая специально,
Мягко возвращаясь к своему дыханию.
Позвольте чему-то внутри течь и двигаться этому процессу,
Который вы запустили,
Разворачиваться и завершаться,
Не мешая этому,
Просто присутствуя во всем,
Что происходит прямо сейчас,
Разрешая этому исцелению случиться.
И также постепенно мы будем возвращаться к более привычной обыденной жизни,
В то пространство,
Где вы есть сейчас.
Позвольте себе потянуться,
Подвигаться все больше и больше,
Входя в свое тело.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе мягко откройте глаза.
И если есть желание,
После этой практики,
Попишите свободное письмо себе о своих чувствах.
Просто попишите какое-то время на эту тему,
Минут пять,
Чтобы еще более интегрировать и завершить.
А я с вами прощаюсь.
С любовью,
Наталия Ру.
