Self-Compassion Pause (MSC)

Øvelsen hjælper dig til at regulere følelsesmæssig stress og indre uro via de 3 elementer i Self-Compassion: Mindfulness, Fælles menneskelighed og Venlighed.

"Self-Compassion Pause"er en dansk version af "Self-Compassion Pause," der en af kernemeditationerne fra Mindful Self-Compassion (MSC) programmet udviklet af Kristin Neff og Chris Germer. Øvelsen er indtalt af psykoterapeut Natalina Gabriel, der er uddannet MSC Teacher og har undervist i MSC siden 2015.

Transcript

Denne uformelle øvelse hedder Self-Compassion Pause, Og det er en enkelt teknik, Som du kan bruge i hverdagen, Når du oplever stress eller følelsesmæssigt ubehag. Det kan være, At der er en følelsesmæssigt svær situation, Som fylder i dig lige nu. Og ellers prøv at tænke på en situation, Du har oplevet for nylig, Som gjorde dig ked af det, Og som fik dig til at være kritisk over for dig selv. Prøv om du kan mærke de følelser, Der opstår i dig, Når du tænker på situationen. Måske er der en følelse, Der er mere tydelig end andre. Måske kan du også mærke et ubehag i kroppen. Og læg nu din hånd over dit hjerte, Eller begge dine hænder, Hvis det føles rart. Eller du kan placere din hånd et andet sted på kroppen, Der føles beroligende. Og sid nu lige lidt og mærk varmen fra din hånd, Og den blide, Beroligende berøring. Mærk den følelsesmæssige smerte, Der er forbundet med situationen, Og gentag sætningerne inde i dig selv. Det her er et svært øjeblik. Det er hårdt lige nu. Au! Det gør ondt. Svære øjeblikke er en del af livet. Andre mennesker har det også svært. Jeg er ikke alene. Vi kæmper alle i vores liv. Så må jeg være venlig overfor mig selv i dette øjeblik. Må jeg give mig selv den omsorg, Jeg har brug for lige nu? Må jeg lære at acceptere mig selv, Som jeg er? Må jeg tilgive mig selv? Må jeg føle mig tryg og rolig? Det vigtigste er at blive ved med at minde dig selv om, Hvad du virkelig har brug for lige nu, Og så give dig selv det, Du har brug for. Det er svært lige nu. Svære øjeblikke er en del af livet. Må jeg give mig selv den omsorg, Jeg har brug for? Så det her var én måde at formulere sætninger på. Det kan være, At du har mere lyst til at sige noget andet, Der føles mere rigtigt for dig. Jeg vil opfordre dig til at finde dine helt egne sætninger. De sætninger, Som taler til dig og mærkes bedst muligt i kroppen. Og hvis det er svært at finde de rigtige ord, Så prøv at forestille dig, At en du holder af, Havde det svært ligesom dig. Hvad vil du sige til den anden? Prøv at se, Om du kan give de samme ord, Den samme besked til dig selv. Og når du har fundet dine sætninger, Så gentag dem så mange gange, At du til sidst lærer dem uden ad. Så de næsten bliver en form for mantra. Og når du næste gang bliver opmærksom på, At der er noget følelsesmæssigt ubehag i dig, Så kan du med det samme bruge dine sætninger, Og dermed blive rolig og trøste dig selv. Du kan bruge self-compassion-pausen når som helst i løbet af din dag. Det giver dig en mulighed for at mærke, Hvad du virkelig har brug for lige nu, Og for at give dig selv det, Du har behov for.