Velkommen til Mindful Moment Jeg vil nu guide dig igennem en mindfulness meditation med fokus på åndedrættet Sæt dig godt til rette på stolen Med rang ryg og afslappede skuldre Luk øjnene og vend din opmærksomhed indad Tag et par dybe,
Rolige åndedrag Og mærk,
Hvordan du trækker vejret ind gennem næsen,
Ned i lummerne og helt ned i maven På udåndingen mærker du,
Hvordan luften langsomt og roligt strømmer ud af kroppen igen Beslut dig for at give slip på alt det,
Der fylder i din bevidsthed lige nu Ting,
Du skal nå Opgaver,
Der venter Ændre og ydre krav Uanset,
Hvad der fylder i dit sind,
Så bare lad det være Det er fortid eller fremtid Og du er her,
Lige nu,
Til stede i dette øjeblik Giv dig selv et øjeblik til at mærke din krop Mærk dine fødder i gulvet Mærk kroppens kontakt med stolen,
Du sidder på Mærk hele kroppen Og læg mærke til,
Hvordan du har det i kroppen lige nu Måske føler du dig afslappet og frisk Måske føler du dig træt eller indspændt Uanset,
Hvordan du har det lige nu Så acceptér det Acceptér kroppen,
Som den er i dette øjeblik Tilled dig selv,
At være med den tilstand,
Du har lige nu Der er ikke noget,
Du skal nå eller opnå med denne meditation Der er ikke noget sted,
Du er på vej hen Lige nu handler det om,
At være med det,
Der er Fra øjeblik til øjeblik Det her øjeblik er helt okay,
Som det er Bare vær til stede her og nu Afslappet og vågen på samme tid Bring nu opmærksomheden til din væretrækning Mærk din væretrækning,
Der bevæger sig ind i kroppen og ud af kroppen igen Bare følg væretrækningens naturlige rytme Indånding,
Udånding Mærk,
Hvordan brystkasse,
Mellemgulv og mave hæver sig,
Når du ånder ind Og sænker sig igen,
Når du ånder ud Forsøg ikke at ændre på væretrækningen Eller holde været Bare lad væretrækningen være naturlig Følg væretrækningen hele vejen ind i kroppen Og hele vejen ud af kroppen Fortsæt med at følge væretrækningens naturlige rytme Ligesom æb og flod Ligesom bølger på hævet Indånding,
Udånding Når der kommer tanker,
Så bare registrer tankerne Uden at gå ind i dem Bare lad tankerne passere Og kom stille og roligt tilbage til væretrækningen Tilbage til her og nu Tanker lever deres eget liv i vores sind Når du opdager en tanke,
Som tager dig væk fra dette øjeblik Så læg bare mærke til tanken Giv slip på tanken og vend tilbage til åndedrættet Lad åndedrættet fungere som anker for din opmærksomhed Lad åndedrættet være dit fokuspunkt Som du altid kan vende tilbage til,
Når du bliver optaget af en tanke Vi behøver ikke at identificere os med vores tanker Vi er ikke vores tanker Bare læg mærke til,
Hvordan tankerne kommer og går Bare lad tankerne passere som skyer på himlen Og vend blidt og vendligt din opmærksomhed tilbage til åndedrættet Tilbage til nuet Hvis du ønsker det,
Kan du nu bringe din opmærksomhed til pausen mellem indåndingen og udåndingen Forsøg ikke på at holde været Prøv bare at blive bevidst om det lille øjeblik,
Der er imellem indånding og udånding Hav blot en let bevidsthed på pausen Og lad i øvrigt åndedrættet følge sin naturlige rytme Indånding Udånding Indånding Udånding Forvent ikke noget bestemt Tillid bare dig selv at være med det,
Der er Fra øjeblik til øjeblik Giv slip på dit fokus på pausen mellem indånding og udånding Hvis du ønsker det,
Kan du nu gøre åndedrættet en lille smule døbere Så du får fornemmelsen af,
At du på indåndingen trækker været helt ned i maven Og på udåndingen,
Langsomt og roligt,
Lad luften sive ud af kroppen igen Mærk hvordan maven fyldes med luft på indåndingen og tømmes igen på udåndingen Fortsæt med at trække været langsomt og dybt helt ned i maven Og have en fornemmelse af,
At du på udåndingen giver helt slip i kroppen Sådan at du for hver udånding føler dig mere og mere afslappet Undlad at presse eller ændre åndedrættets naturlige rytme Bare vær med åndedrættet ligesom det er Vær med din afslappede tilstand og glem alle tanker om hvorvidt du nu gør det rigtigt eller ej Du trækker været og du er fuldt til stede i dette nu Og dermed gør du lige præcis det der er rigtigt for dig Fortsæt nu med at følge åndedrættets naturlige rytme Som en bølge der skyller ind på stranden og langsomt trækker sig tilbage igen Indånding og udånding Flyt nu opmærksomheden til kroppen som helhed Ha fornemmelsen af at åndedrættet breder sig ud i hele kroppen Som om du trækker været med hele din krop Bare sid et øjeblik og mærk kroppen Mærk åndedrættet Mærk hele kroppen under Sid et par minutter endnu og bare mærk krop og åndedræt hver et Indstil dig på at du snart skal ud af meditationen Fortsæt lidt endnu med at mærke dit åndedræt Og husk på at du altid har dit åndedræt med dig i det daglige Og at et par dybe åndedrag er alt der skal til for at bringe dig til stede i nuet og være nærværende Tag dig god tid til at komme ud af meditationen Begynd langsomt at bevæge din krop Bøj at strække fingre og tæer Mærk hvad kroppen ellers har behov for Du kan strække dig og gave hvis du har lyst Når du er klar kan du åbne øjnene og stille og roligt vende opmærksomheden udad igen Sid et øjeblik og kig frem for dig Registrer dine omgivelser Og indstil dig på at gå videre med dine daglige aktiviteter
