Positive Psychology

This is a quick summary of 11 simple exercises based on positive psychology to elevate the level of your wellbeing. 瞑想やヨーガの他にも、科学的に研究された幸福心理学は私たちの幸福度を上げるのに大きく貢献します。ここでは簡単にできる幸福心理学に基づいたエクササイズを１１ご紹介しています。

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昨今は善ヨガマインドフルネスなどに興味のある方が増 えていていろいろな本や動画クラスやワークショップがさまざまな方法を紹介していますそれらの究極の目的は結局人間は苦しみを避けて幸せになりたい幸せな状態をより長く保ちたいということ だと思います世界中の幸せな人たちをインタビュー していくと瞑想善ヨガなどの修行のことを話す人たちが多い 一方で現代の心理学も根本的な幸福度を上げていくのに大きな役割を果たしていますその分野は幸福心理学とかポジティブ心理学と呼ばれています今日は一般的に効果的だと言われている幸福心理学関係のテクニックを11簡単にご紹介していきますそれぞれ別のエクササイズですが一つだけ興味のあるものを試してもいくつかをまとめて例えば朝晩のルーチンのエクササイズに実行するのも良いかと思います一番感謝状または感謝の手紙を書く様々な瞑想または心理学の先生が口をそろえて人生にとって幸福を維持するのに一番大切なのは感謝の念だという方々がたくさんいますある意味ではすべてありとあらゆるものに感謝することが小さな自分のエゴを超越できる一番の近道だと言えるかも知れません最初のエクササイズは自分の人生で特に大事な誰かを思い浮かべますその人は自分のパートナー親しい友人または親戚家族かもしれません過去からの誰か先生同僚全くの他人かもしれませんその人がまだ生存しているかどうかは関係ありませんその人が自分にとってどれほど大事であるか自分がどれほど感謝しているかを伝える機会はこの一度しかないと考えてその人に手紙を書きますその人が自分の人生に与えた影響を説明して感謝の念を表現しますもしそうしたければ実際に手紙を送ってくださいでもその方が亡くなっている場合など手紙を出したくない場合は手紙を出さなくても大丈夫です感謝の瞑想朝目が覚めたら今日感謝することをいくつか考えてください前日に起こったことその日に起こる出来事日常のことなど何でも5つか6つくらいできる限り誠実に心の底から深い感謝の気持ちを感じてください毎回同じルーティンのことを繰り返すと効果が薄れるので同じ人や物事ばかり使わないで毎日少なくとも1つは新しいものを含めるようにしてください夕方か夜に行うときはその日を振り返っていくつかのことを選びそれらを心に浮かべできるだけ感謝の気持ちを感じてください毎晩その日の感謝の念を日記に書いて表現することもちなみにインサイトタイマーに朝晩の瞑想エクササイズを5分版10分版18分版をアップロードしているので興味のある方はご利用ください3許しの瞑想感謝の次に大切なのは過去のわだかまり特に誰かに気づけられたことに対して恨みや怒りの気持ちを持っていたらそれを許してあげるエクササイズですまた自分が誰かに悪いことをした記憶があるなら心の中で許しを乞うことを思い浮かべてください大事なことは許しの感情は相手の人のためではなくてむしろ自分のためだということですたとえ相手が許されるに値しない人だと思っても自分の中にどんなに少しでも否定的な感情があると幸福感やまして不幸には邪魔になります許すからといって必ずしもその人に電話をかけたり話したり親友になったりする必要はありません心の中でその否定的な感情をなくすということが大事なのですその人を許す自分を許してもらうまたもう一つ忘れてはいけないのは自分自身を許すことですどうしても許せないという人や出来事があったら自分の許しから始めて慣れてきたら徐々に困難な許しに取り組んでいっても結構ですこれも感謝の瞑想と同時に毎日朝晩数分をかけてやるととても効果的です4メタのエクササイズメタというのは生きとし生けるすべての人生き物に愛情や祈りを送る瞑想ですその中には例えば誰々が幸せになりますように健康でありますように安全でありますように苦しみから解放されますように素晴らしい人生を過ごせますようになどの祈りを送ります最初は身近な人から始めて少しずつ輪を広げていきますまず家族、親戚友達、近所の人学校や職場関係の人そして市民県民、国民世界中の人そしてすべての動物植物、生き物さらに宇宙全体の存在すべてを含むようにどんどん広げていっても結構です5虫の親切行為月に一度ほど一日を選んで親切の日と決めますこの日は全く見返りを期待しない5虫の親切行為を少なくとも5つ実行します必ずその5つを全部同じ日に行いますもちろん自分で色々なアイディアを出して親切な行為を行うこともできます自分でアイディアが思いつかなければインターネットからアイディアを入手することもできますそうして近況を聞くとか優しい言葉をかけてあげるとか誰かに花や贈り物を送るとか、また家の中で誰かのために掃除をしてあげたり何かの修理をしてあげたりすることもできますただそれを自分がやったとは言わないで報酬を期待しないでやることです虫の行為を行うとほとんどの人がとてもですからこれを月に一度でなく週に一度でもどのぐらいの頻度でも時々行ったら良いと思います特に自分の否定的な気持ちに焦点がいって落ち込み気味な時気持ちが否定的になってしまう時に誰か他の人のために何かをやると気分が変わって自分のムードも改善していきます6. キャンセルキャンセル日常時々何かしら否定的な考え自分自身や他人を非難したりジャッジしたり嫉妬を感じた時に心の中でキャンセルキャンセルと言いますこれはその考えに気づいた時すぐに行ってもいいですし少し時間が経った後で思い出した時でも大丈夫ですキャンセルキャンセルという言葉がしっくりしなければ取り消し7. チェンジ似たような言葉なら自分にそういう意味が通じるのであれば何でも結構ですチェンジに関しては次にもっと説明します7. チェンジこのエクササイズではキャンセルの代わりにチェンジと言います変身でも変われ変わるでも大丈夫ですこのエクササイズには少し準備が必要ですまず最初にこれからは消去したい自分の特徴性格癖などを書き出します例えば不安感や焦り落ち込みそうな悲しい気持ちもうそういった感情を経験したくないもう皮肉な冗談を言わないようにしよう人を傷つけるようなことは言わないようにしよう否定的なことであれば何でも大丈夫です次にではどんなふうに変わりたいのかを具体的に現在形または過去形で書き出します例えば明るく元気でエネルギッシュで自信のある能力を発揮できる自分になり家族や友達に親切な言葉を書ける社会に貢献できる仕事を見つける仕事を楽しんでいるそして日中今までの妄想でありたくない自分や否定的な考えに気づいたときやっていることを一瞬止めてチェンジ変身変われと言います例えば人を傷つけるような冗談が頭に浮かんだときにそこでチェンジ変身変われと自分に言いますパッと気持ちを切り替えて元気でエネルギッシュな明るい自分に態度を変えますマントラインドのサンスクリットやお経の一部などの言葉を使っても大丈夫ですが例えばシャンティなどといったサンスクリットや南無妙法蓮華経などお経の一部などの言葉を使ってももちろん大丈夫ですが普通の日常の言葉や文章マントラとして使うこともできます例えば先ほど言ったように感謝の気持ち思い出して味わうためにありがとうを100回言うとかその他のマントラの例は例えば毎日少しずつ幸せになっている人生はいい方向に向かっている僕は自分が大好きだ私は人生がとても楽しい毎日の人生は奇跡できたなど何か一つ自分の本当に欲しいもの人生の中で本当に実現したいことを一つ簡単な文章にしてそれを何度も何度も数分心の中でまたは声に出して繰り返して唱えるという瞑想ができますq パワーポーズヒーローでもスーパーマンでもにかしら自分を力づけることのできるポーズを一つ選んでその絵や写真を見えるところに貼っておくとかスマホのホームページやロックページで1日中見ることができるようにしますそして毎日1日5分でも力強いこのポーズパワーポーズを取ることで脳のホルモンのバランスが変わってストレスが減るということが科学的に証明されています特に外出する前とか大事な交渉や講演をする前人と話す前などにこのパワーポーズを取ると自信が湧いて気持ちも高揚すると言われています鏡のエクササイズ朝晩鏡に向かって数分間自分を見つめて自分の良いところを褒める癖をつけます自分はハンサムだ魅力的だ目が綺麗だエネルギーがあるスマートだそして特に夕方であれば自分の成功うまくできたことを自分や人に親切にできたことなど恋に出して言うどれだけ自分が自分を大好きか愛しているかを恋に出す癖をつけますほとんどの人は鏡を見たときに自分の嫌いなところ気になるところニキビ髪が薄くなっていることシワなど欠点に注意をしたりまた頭の中でその日の出来事や何かやらなくてはいけないことばかり考えて鏡に映った自分の姿には全く注意を払わないという場合もありますそういうときに鏡の中の自分をまっすぐに見つめてこのような肯定的な言葉を心の中でまたは恋に出していうことです11将来の幸せな自分を資格化する毎朝目覚めたときにその日に起こるすべての素晴らしいことについてとても良い気分になっている自分を想像します今年達成すること5年後に達成すること10年後に達成することすべての条件がそろってすべてが理想的にうまくいくと仮定していろいろなことを達成できた自分を具体的に資格化しますこれは引き寄せの方法にも関係ありますが自分の目標をなるべく具体化することによって脳に自分の目標を繰り返し焼き付けることでそれが実現化できる確率をあげるのです現実的でありながらもできるだけ大きな夢理想を描いてできれば毎日数分ずつそれを資格化しますできればそれをビジュアルにするために理想的な家理想的な仕事理想的なバケーションなどの写真を切り抜いてそれを1枚の大きな画用紙などに貼り付けたビジョンボードを作るのも良いでしょうビジョンボードは毎日よく見るところに貼っておいてまた脳に焼き付けていくと自分の夢が実現する可能性がより高くなっていきます最近はこのような精神的なエクササイズも実際に効果のあることがいろいろな心理学の実験で証明されてきています今回紹介した11のうち1つでも2つでも選んで根気強く実行してみてください感謝の手紙を除いてはどのエクササイズも1度や2度では効果は期待できないかもしれません毎日粘り強く継続することで脳神経の回路を徐々に組み替えていくことでポジティブな効果が期待できるのですでは自分の最高のバージョンを実現できるようにエクササイズを続けて楽しんでやってください