EP15 Anxiety And Depression I 抑郁和焦虑常结伴而行：如何好好照顾自己

抑郁症和焦虑症是各个人群中都非常常见的病症，也常常交织在一起。根据WHO数据，在中国抑郁症患者人数将近一亿。
这一期我们讨论了抑郁症和焦虑症的感受，澄清了关于抑郁症一些常见的误解。Zoey分享了自己研究生期间确诊抑郁症和焦虑症的经历和感受，从开始的抵触和否认，到渐渐地接受和寻求帮助。抑郁和焦虑的症状如同警示灯，提醒我们应该更关注自我，调整思维方式和生活方式。我们也聊了聊如何缓解抑郁和焦虑的症状，如何更好的照顾自己，包括接纳自己的情绪，规律作息，调整饮食等等，希望能对你有所帮助。这个疫情的冬天可能会感到孤独难过，我们在这里陪你，希望你能找到帮助你的朋友和资源。

1:00Zoey抑郁症和焦虑症经历的自白
1:45 抑郁症就是不开心吗？
5:45 对于药物治疗的提醒
9:40 为什么是我？抑郁症对人生的影响
14:20 焦虑症的症状和躯体化表现
16:55 注意力从外在转向内在，体验自己的情绪
18:50 好好吃饭好好睡觉对应对抑郁很有帮助

国内资源：
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简单心理 微信公众号（提供寻找心理辅导的平台）

Transcript

大家好, 我们是心灵啦啦队, 我们是三位在北美的学生和至亲, 我们提供关于心理健康、个人成长、海外生活、真实、友好、可亲近的讨论和反思, 我们的分享仅代表个人立场, 并非专业意见, 如果需要帮助, 请咨询专业人士。大家好, 我是Zoe。大家好, 我是Jessica。大家好, 我是Eason。谢谢大家, 我们又回来了。今天呢, 我们想要讨论的是关于抑郁症和焦虑症的话题。如果你在听我们这期播客感到不适或者焦虑或者很不舒服的话, 可以停止听我们的播客, 然后去跟朋友聊一聊, 去外面走一走。如果你就是对这个话题不舒服, 也可以直接跳过我们这期的播客。其实我之前跟大家分享过, 我是在研究生的期间诊断出有焦虑症和抑郁症, 然后过去的这些年也一直在做心理咨询, 也曾经吃过药, 然后就是一直在应对这个疾病。其实想跟大家分享一下, 研究生的期间开始, 抑郁症的状况很严重, 就是完全提不起精神去做事情, 很多的拖延, 不好好睡觉, 不想要睡觉, 非常非常焦虑, 学习的内容没办法按时完成。就是日常的一些小事情都感觉很困难, 比如说去洗澡, 比如说吃饭, 然后很不想跟人交谈, 不想与外面的人接触。开始看心理咨询师之后, 开始更加了解自己这些症状的原因, 开始去面对以后, 经过这些年有了一些缓解, 我觉得。在你的体验里面, 抑郁症的感受跟大家理解的我感觉不开心有什么样的区别吗? 其实有很多的对于抑郁症的误解, 觉得抑郁症就一定会想要自杀, 或者抑郁症就很严重, 没办法有正常的生活, 抑郁症就是一直很伤心。其实不是这样子的, 其实是一个我感觉就是好像大脑被蒙上一层雾的感觉, 就是没办法清晰的思考, 失去了对生活的兴趣, 对很多事情失去了兴趣。但是就是大部分的抑郁症的人都没有严重到说不要想要活下去, 只不过是对现在的生活有很多负面的情绪的感觉, 我觉得。大家有兴趣可以去看就是网上有很多抑郁症的评量表, 你可以去看自己是不是符合这些评量表的描述, 然后是不是在过去是6个月吗? 持续6个月以上都有这样子的症状, 那样才可能会被诊断成抑郁症。很多人可能稍微心情不开心觉得抑郁症了, 还是有区别的, 就是短暂的不开心和长期的抑郁症状是有区别的。刚刚Zoe描述到这个大脑上蒙了一层雾一样的感觉, 在我跟一些有抑郁症的来访者的接触的时候, 他们会用foggy这个词去形容他们的感受, 会形容他们的状态是这样的。然后刚刚Zoe讲到一点是这个关于抑郁症的量表, 我个人认为自己进行一些抑郁症的量表的自测是有帮助的, 它能够在一定程度上让你意识到这也许是一个要去就医的时候了, 也许是需要向一些专业人士去求助。但是跟咨询师, 跟精神科医生的诊断过程这个是更加复杂一些的, 会更加的去评估那个比如说来访者的病史, 来访者这件事情持续了多久, 以及这位来访者他当下的思维的状况, 他当下的行动的状况。所以我不建议大家自己给自己去做诊断, 我建议大家向专业人士求助。对, 然后我还想问Zoe一个问题, 我记得你讲到过在你去寻求帮助之前有一段蛮挣扎的过程。我也不是自己诊断自己成为抑郁症, 其实是我去看了心理咨询师, 然后也去看了心理psychologist, 心理学家, 然后被诊断成为抑郁症和焦虑症。就是这个挣扎的话, 我觉得就是觉得好像我为什么一直都不开心, 然后为什么我做一些应对学习工作上的事情为什么就这么困难, 为什么这样缺乏动力, 为什么生活充满了焦虑和负面的情绪。去寻求帮助之后, 那个心理咨询师跟我说, 我们需要来讲这个很明显的问题, 就是你有抑郁症。我第一次听说我有抑郁症的时候, 我是很抵触的, 感觉被污名化的感觉, 就是我知道我需要帮助, 但是我又不愿意承认我有抑郁症这个事情, 觉得有精神疾病似乎是一件非常羞耻的一件事情, 然后觉得好像是我有什么人格缺陷的感觉。所以当时是很抵触的, 也很抵触去接受这些专业辅导这样子, 但是是慢慢的接触了, 然后慢慢接受的。我觉得其实有研究表明, 耶鲁大学有做研究, 发现他们的国际生里面有30%以上都有抑郁的症状, 就是在美国的研究生其实也有很大比例的学生有抑郁的症状。抑郁症状其实是一件非常普遍的事情, 对于全世界的人口来说, 在慢慢了解之后, 我就慢慢的开始接受了这个事实。如果大家现在是国际学生, 或者在北美, 或者在国内, 当被诊断为抑郁症之后, 可能首要的一个干预措施是药物治疗, 那我知道大家对于这个服用抗抑郁的药物都是比较谨慎的, 这是一件好的事情。药物治疗它是一个很有效的手段, 那与此同时还有一些心理咨询的治疗, 团体的治疗, 互助小组, 这些大家都是可以获得到的一些资源。特别是抗抑郁的药物, 其中有一个的副作用会是产生更强烈的自杀的念头, 所以当大家可能开始服用药物的时候, 一方面是谨慎地遵循医嘱, 另外一个方面是抗抑郁的药物有很多种作用方式会有所不同, 不一定在第一次就能够适用到自己最适合的药物。我鼓励大家去尝试之后, 然后去关注自己当下的情绪反应, 当下的身体的反应, 当下的症状, 然后再去及时地跟医生进行调整, 最后选择比较合适的药物。也是鼓励大家去看医生, 遵医嘱来服药, 不要在网上看到别人服的药, 然后自己随便去服。我觉得刚才邹宇分享得很好, 谢谢你以你自己的例子让我们看到, 也提醒我们很多容易引起抑郁焦虑情绪的风险, 比如说换了一个新环境, 遇见文化冲突, 学业压力, 这些都是很容易引起我们情绪变化, 甚至会造成抑郁症, 焦虑症的潜在的风险。一个人他的抑郁表现会不一样, 有的抑郁症他是以双向情感障碍表现为主, 比如说一个人他可能会出现很长的低潮期, 但是又会突然某一天开始情绪非常的高涨, 那这个时候可能他身边的人或者是他本人也会以为我是好了吗? 我为什么现在觉得我感觉我自己无所不能, 每天情绪兴奋到可以发射外太空那种, 但是其实这种也是需要警惕的, 他可能会是一个我们说双向情感障碍的一个症状, 然后还有男性在表达难过悲伤情绪的时候, 很多人会选择用生气的方式表达。如果你是男性, 你觉得你是不应该抑郁, 你不应该自己感到伤心的话, 我们也想跟你共情说, 我们的情绪是需要去接纳的, 无论是什么人他都可以感到伤心难过, 如果你感到伤心难过, 你可以用伤心难过的方式表达出来。当然如果你是习惯了一直以生气、愤怒来替代你的伤心情绪的话, 也许也是时候让你可以反思一下自己, 或者是通过一些专业帮助帮你调整到最合理的情绪发泄和一致适合情绪的轨道上面来。我也是想提醒大家, 很多时候当我们陷于抑郁症、焦虑症的时候, 我们的感觉是不可靠的, 可能你在抑郁症的时候你感觉我真没用, 你感觉我身边的人都讨厌我, 你感觉我身边的人都觉得我是他的负担, 但是很多时候这种感觉是受药物影响, 受我们当时生病了的大脑的影响, 因为这些影响的作用下这个感觉是不可靠的。你身边的人也许很爱你, 他们也许非常喜欢你, 他们觉得你的存在是非常有用的, 所以在这种被这种真真假假的情绪左右的当下是非常需要我们找不同方式的支持, 比如说不能单一吃药, 也不能单一让自己困起来以为自己吃药就好。因为我们需要很多身边的朋友, 家人, 或者是提到的网上互助小组, 网友, 一个树洞来跟我们一起沟通。谢谢杰斯卡的分享。抑郁症和焦虑症可能是我人生最大的挑战之一, 一直觉得为什么我要面临这样的事情, 为什么别人不需要面临同样的挑战, 但是后来觉得这又好像是我对我人生的一个祝福。通过抑郁症学到了很多东西, 其实抑郁症只是一个症状, 它在告诉我我的人生里面有一些问题需要我来面对。我意识到了我的完美主义, 我意识到了我对自己非常苛刻, 我会经常因为很小的事情责怪自己, 我会非常注重看重别人的看法, 我会非常在意别人的评价, 我不太了解自己的情绪, 也不太会面对自己的情绪。我经常通过看电视或者其他的方式来躲避自己的情绪。我也会开始通过跟咨询师的聊天和自己的反思, 知道了自己童年小时候的经历, 青少年时期的经历怎么样影响了我的人生, 怎么样影响了我怎么面对情绪, 我的价值观, 这些是怎么样影响我怎么看待事情。抑郁症好像是一个check engine light, 就是好像车上的一个灯亮了说你要查你的引擎是不是出问题了, 所以我一直在查我的引擎, 然后又发现了很多问题, 因为要应对我的抑郁症和焦虑, 我开始重新塑造我自己的生活。还是我并没有攻克它, 我现在还在继续地面对它, 这也是我想要做这个播客的初衷, 我希望来分享我的经历, 让其他人不要像我当时那么的迷茫, 那么的挣扎, 我觉得从小长大, 我没有很少关于心理健康这方面的教育, 我觉得我是自己一个人在纠结, 在挣扎, 然后觉得自己有问题, 然后但是不知道有什么问题, 误打误撞去看心理咨询, 发现了自己的问题, 才开始解决自己的问题, 我希望听众朋友们可以不用像我这样的挣扎, 可以发现其实有很多的资源, 可以来帮助自己, 然后也知道心理疾病是非常的普遍的, 也是很正常的, 不是说你有什么样的问题, 而是说你生活中面临这样的挑战, 你需要去应对这个挑战。当我跟我, 比如说我身边的朋友当中有抑郁症的, 或者说是当我跟我的来访者, 他们有抑郁症的, 我能够看到一个可能比较共通的一点, 或者说一个这样的特点是比较低的自尊和比较低的价值感。我作为一个, 不管是我作为一个朋友的角色去看待我的朋友, 还是说当我在咨询室内这样子的角色去看待来访者的时候, 我都能看到他们身上非常多的他们的优点, 他们的优势, 他们的价值, 可是我也深深地能感受到当他们处在那样子低落的情绪当中的时候, 当他们处在一个抑郁的状态下的时候, 他们是很难看到自己身上的这些价值的。他们是, 你可以想象是好像带着一个滤镜去看这个世界, 看到他们自己。对于抑郁症的很多时候的误解是, 觉得我们不快乐了就是抑郁症。我可能不是这么理解, 我能够得到的比较多的反馈更多的是, 似乎抑郁的情况下, 当他们在抑郁状态的时候, 他们更多的是一种麻木感, 他们感受不到更多积极正面的情绪。就像前面我们提到的一个foggy的这样子的一个状态, 他们对自己会有更多的负面的评价, 觉得自己一无是处。我知道这真的是非常辛苦的一个里程, 在社会上有些时候也会有一些声音, 去对抑郁症有评价, 比如说觉得他们为什么在无病呻吟, 或者说为什么就好像什么都有了, 但是就是不知足。但是我个人在这里, 我作为一个在心理健康领域的从业者, 我是希望能够呼吁大家正视心理健康这个问题, 正视抑郁症, 正视焦虑症。这些心理疾病通过现在的技术手段来看, 通过现在的临床研究来看, 都是有生理学基础的。不管是在大脑当中产生的一些气质型的病变, 或者是在神经递质的角度来说, 不管是神经接收也好, 还是一些化学基础的产生也好, 这些是有生理性的因素的。就好像心理疾病跟我们身体的疾病是一样的, 没有人会愿意得一个疾病, 没有人会愿意去经受这样子的事情。刚才Zoe分享了很多关于抑郁症的症状和你的故事, 你可愿不愿意再讲一讲关于焦虑症呢? 没问题, 都可以分享。我以前以为自己只有抑郁症, 然后后来发现可能焦虑症, 其实焦虑跟抑郁通常是经常并发, 然后我发现我的焦虑是引起抑郁的很重要的原因。焦虑是感受是可能很小的事情会让我很紧张, 感觉胸部发紧, 肠胃不舒服, 就是有身体上的这些感受, 心跳比较快, 大脑会停止不住去思考一些事情, 然后灾难化, 经常会想到最坏的结果, 这件事情如果没做好会怎么怎么样, 然后没办法, 感觉很难停止这样子的一些焦虑性的思考。会影响到睡眠, 会影响到感觉没办法放松, 没办法休息, 焦虑过久之后就感到就是很想要拨言, 很想要逃避, 会觉得很累, 变成体现出觉得就是麻木了, 然后很不想去面对, 然后提不起精神这样子抑郁的状态, 我觉得是互相转化的。我觉得Zoe讲的刚才很多无论是抑郁症的症状还是焦虑症的症状, 我都能感受到在身边很多人之中是很普遍的存在, 甚至包括我自己, 我没有被确诊过这些disorder, 这种精神失调的疾病, 但是我一直都会断断续续地有这些症状。如果你的这种精神状态已经影响到了你很多为人处事之类正常的生活, 那就应该是该得到一些专业的干预, 那当然这个前提还是希望得到专业医生的评估。那Zoe刚才提到的一点, 我觉得我发现跟焦虑症状常常并存的是身体上的反应, Zoe提到了肠胃, 提到了身体的紧张, 然后提到随之而来的对于其他情绪, 还有甚至他的学习, 他的生活的这种影响。我觉得在我身上, 我也是常常感受到这种焦虑的存在, 但是这是我花了很久才感觉到的, 可能我之前并不会想到我吃不下饭, 我食欲不振, 我拉肚子, 或者我突然暴食, 会跟我的这种情绪有关系。所以这个是需要很长期的对自己的留心观察, 还有对自己的了解才能够发现的规律, 也能够知道怎么样能够更好的关心自己, 保护自己。所以听到这些也是希望大家, 如果你从今天开始听到这些, 我们讲了焦虑症, 抑郁症以后, 担心自己是不是有这样子的症状, 或者担心你身边的人是不是有, 或者你好奇你自己的情绪状态是怎么样的, 我们都建议大家去留心, 你可以通过写日记的形式, 或者是通过冥想, 回忆的形式, 来想一想自己每天的状态。我们有太多的注意力都放在外在, 放在学业, 工作, 生活上, 放在别人身上, 但是很少有时间可以记住自己。我之前去看心理咨询师, 常常被问到的问题就是, 你有多久会有这样的感受, 或者你有这样感受以后你会做什么, 但是我发现很多时候是我答不上来的, 因为我对自己太缺乏了解了。我想假如我是一个妈妈, 我带着我的孩子去看病, 我一定可以说得出来, 假如我是拿着我的作业去给老师改, 老师问我这里为什么这样写, 我一定会说得出来, 但是为什么我自己的身体我了解的这么少呢? 所以我也是非常佩服Zoe, 无论是她分享的从刚才到现在, 我真的都看到Zoe一路上对自己的, 从刚开始的误会到开始逐渐的对自己更加宽容, 到越发对自己的了解, 虽然Zoe一直在说她好像现在还没有完全克服这个疾病, 但是她已经能够跟它共存, 而且我真的看到Zoe很多她的优势, 她已经处理得越来越好, 为你鼓掌。很谢谢Zoe今天会愿意提出来分享这个。那我想刚刚回应Zoe跟Jessica都讲到了这一点, 说是在身体上的这个病症, 那在心理学里面我们把它称为躯体化, 意思就是也许是你压抑的情绪, 或者说你一些这样子的临床的症状反应, 它通过一些生理表现的方式表现出来。比如说刚刚有讲到这种呼吸急促啊, 心率加深, 在我自己工作的时候, 我在这里也是希望提一个非常, 我觉得这个听起来非常非常基础, 好像大家从小就听到, 好好吃饭, 好好睡觉这件事情, 包括保持一定程度的运动, 但是这是我在工作的时候我会跟我的来访者去提的。我会提出让我的来访者把它一个星期的作息时间写下来, 记录下来, 然后带到咨询室里来, 我也会提出让我的来访者去追踪他每天吃饭的时间, 睡眠的时间, 我相信这个大家听起来觉得这就是好像是幼儿园小朋友的事情, 好像是小朋友才会有人要提醒他们吃饭, 但其实往往是我们成年人往往是很难顾虑到的。我认为, 我一方面是, 我们的生活当中有很多的事情要我们要去繁忙, 那我们没有那么多时间去注意到我们自己, 一方面是这些事情听起来都是好像很容易被牺牲掉的, 睡眠的时长是很重要的, 我相信大家如果自己在自己身上做实验, 你会意识到也许睡到某一个时间是你很舒服的时间, 我不是提议每个人一定要睡到8个小时, 每个人的睡眠周期不同, 每个人比较舒服的睡眠的时间, 睡眠的时段也不同, 但是希望你能够通过不断的尝试找到一个自己比较舒服的睡眠的时间, 在health psychology, 就是健康, 跟健康相关的心理学里面, 也有完全的实证研究去证明说睡眠和情绪健康之间有非常高的相关性, 当你的睡眠比较充足, 你的精力比较好的时候, 你的身体你的大脑会能够有更好的一个应对机制去应对一些应激性的反应, 包括一些情绪, 那除此之外还有就是正常的饮食, 一个相对而言比较健康的饮食习惯, 一个稳定的固定的作息这一系列都是很重要的, 虽然这听起来是很小很小的事情, 但我也希望大家能够通过从在睡眠在饮食在活动量上的对自己的关注, 来进行对自己整体的整个人的情绪的关注。好的饮食, 好的睡眠, 适量的运动, 作息规律, 其实对于情绪的调节有非常非常大的作用, 然后Jessica提到一个很好的就是把注意力转向自身, 转向自己, 去关注自己情绪的变化, 身体的问题, 去更加认识自己的情绪, 其实这对于治疗抑郁症焦虑是非常非常有帮助的。这一期我们讨论了抑郁症和焦虑症的表现和感受, 也澄清了关于抑郁症的一些误解, 我们也聊聊怎么来缓解抑郁的症状, 更好地照顾自己。下期的播客我们会谈谈抑郁症的成因, 以及作为亲朋好友如何支持身边的抑郁症患者, 欢迎你的收听, 我们下期再见。