Velkommen til Bodyscan-meditation på et kvarter.
I kan ligge på ryggen.
Armene kan være strækte ud langs siden af kroppen,
Uden at de rører ved kroppen.
Benene kan være strækte,
Og fødderne falder ud til siden.
Og så kan vi ligge her og mærke hele kroppen.
Hele kroppen på én gang.
Hvis vi udfylder hele kroppen med vores opmærksomhed.
Man kan lægge mærke til,
Hvordan kroppen føles lige nu.
Ikke prøve at føle noget bestemt,
Eller have det på nogen bestemte måde.
Man kan simpelthen bare lægge mærke til,
Hvordan det mærkes at have kroppen lige nu liggende her på gulvet.
Hvis det er bedre at sidde op,
Eller hvis du befinder dig et sted,
Hvor du sidder op,
Så kan man sagtens lave øvelsen siden.
Eller endda stående.
Vi øver os bare i at mærke hele kroppen.
Hele kroppen fra top til tå.
Og vi kan ligge helt stille.
Fuldstændig stille.
Men selvom vi ligger stille,
Så er kroppen fuld af liv.
Kroppen trækker vejret.
Vi kan lægge mærke til åndrettet ved maven.
Mærke åndrettet dybt nede i maven.
Det her åndrett.
Kroppen,
Der trækker vejret lige nu.
Mens vi ligger her.
Og giver os selv lov til at ligge her,
Uden at skulle noget som helst.
Vi kan tage en pause fra vores meninger.
Alt det vi skal.
Problemer.
Alt det kan vi lade ligge,
Og så simpelthen bare koncentrere os om at mærke kroppen,
Der ligger her og trækker vejret.
Ikke os,
Der trækker vejret.
Men fordi vi er levende,
Så trækker kroppen vejret.
Læg mærke til åndrettet dybt nede i maven.
Læg mærke til,
Hvordan maven hæves og sænkes på ind- og udånding.
Det her åndrett.
Kroppen,
Der trækker vejret lige nu.
Og så kan vi tage opmærksomheden og flytte den ned til fødderne.
Alle ti tæer.
Både solerne.
Oversiden af fødderne.
Hælene.
Begge fødder.
Vi kan lægge mærke til fødderne.
Og anklerne.
Begge underben.
Og lår.
Så kan vi mærke begge ben.
Vi kan mærke begge ben,
Der ligger her på gulvet.
Og bæknet.
Hele bæknet.
Så kan vi mærke maven og linden.
Vi kan lægge mærke til maven og linden.
Og brystkassen.
Hele brystkassen.
Vi kan lægge mærke til åndrettet ved brystkassen.
Og åndrettet ved hjertet.
Vi kan lægge mærke til en dybere indånding til brystkassen.
Hold vejret lidt ind og give slip på udåndingen.
Så kan vi mærke vores hænder.
Alle ti fingre.
Håndfladerne.
Bagsiden af hænderne.
Håndled.
Underarm.
Alboer.
Begge overarm.
Og begge skuldre.
Halsen og nakken.
Og ansigtet.
Vi kan lægge mærke til hele ansigtet.
Vi kan mærke toppen af hovedet.
Bagsiden af hovedet.
Og så igen hele kroppen fra top til tå.
Vi kan udfylde hele kroppen fra top til tå.
Odsålerne.
Håndfladerne.
Ansigtet.
Toppen af hovedet.
Hele kroppen.
Som ligger her.
Vi kan have opmærksomheden samme sted som kroppen lige nu.
Vi kan give kroppen vores opmærksomhed.
Og opleve,
Hvordan kroppen føles lige nu.
Det her åndræt.
Hele kroppen,
Der ligger her.
Kroppen,
Der hele tiden forandrer sig.
Åndrættet,
Der hele tiden bevæger sig ind og ud af kroppen.
Vi kan lægge mærke til,
Hvordan kroppen helt af sig selv modtager en indånding.
Modtager luften på indåndingen.
Tager,
Hvad den har brug for.
Og giver slip igen på udåndingen.
Vi kan mærke hele kroppen fra top til to,
Der ligger her og trækker vejret.
Det kan du ikke spænde i ansigtet eller i maven.
Eller i skuldrene.
Det giver dig selv lov til at ligge her.
Og blive fortrolig med kroppen,
Som den er.
Fuldstændig perfekt.
Lige nok det,
Som den skal være.
Vi kan opleve,
Hvordan kroppen helt af sig selv trækker vejret.
Vi kan give os hen til gulvet.
Vi kan lade kroppen synge ned i gulvet,
Mens vi ligger her og oplever.
Vi kan give os selv lov til at nyde at ligge her.
Uden at skulle noget som helst.
Vi kan lade alt andet ligge og bare give os selv lov til at nyde det her øjeblik.
Kroppen,
Der ligger her.
Så kan vi tage en dybere indånding.
Og holde med lidt energi.
Slip på udåndingen.
Så kan du åbne øjnene og kigge lidt rundt.
Og hvis det føles okay,
Så kan du rose dig selv,
Fordi du har givet kroppen positiv energi og opmærksomhed.
Simpelthen bare ved at mærke den.
Det var slut på 15 minutters body scan meditation.
