Yaklaşık yirmi dakika sürecek düşüncelerin farkındalığı meditasyonuna başlarken rahat edeceğin bir pozisyona yerleşebilirsin.
Gözler kapalı ya da açık olabilir.
Düşüncelerin farkındalığı meditasyonunda niyetimiz önce bedene ve şimdiki ana dönmek ve daha sonra düşüncelere alışık olduğumuz gibi onların içinden dışarı bakmak yerine dışarıdan düşünceye doğru bakmayı deneyimlemek.
Düşüncelerinde mesela sesler gibi önce belirip sonra yok olduğunu fark etmek.
Uygulamada bedende ve zihinde tekrarlayan deneyimlere,
Bunların düşüncelerle ilişkisine dikkat edeceğiz ve fark edilenleri mümkün olduğunca yargılamadan,
Açık ve kabul eden bir yaklaşımla,
Merakla karşılayalım.
Ve meditasyonun herhangi bir anında eğer bedensel hisler,
Düşünceler ve duygular seni zorlarsa,
Dinlenmek için bir süreliğine nefese dönebilirsin.
Ta ki meditasyona geri dönmek için kendini hazır hissedene kadar.
Ve başlarken şimdi dikkati nazikçe nefese,
Onun yarattığı hareketleri ve bedensel hislere çevirelim.
Nefesin bedene girmesini ve bedenden çıkışını,
Tüm bu yolculuğun kendi ritminde,
Kendi düzeninde nasıl gerçekleştiğini fark edelim.
Nefes alıyoruz ve nefes veriyoruz.
Alınan nefesin başını,
Ortasını ve sonunu fark ederek ve verilen nefesin de başını,
Ortasını ve sonunu fark ederek.
İstersen bir ya da iki eli karnın üzerine yerleştirebilirsin.
Nefesin hareketlerini hissederek,
Onun ritmini fark ederek,
Nefesle kalalım.
Ve nefes arka planda akmaya devam ederken,
Hazır hissettiğinde,
Burada duran bedeni fark edelim.
Bedende,
Ön plana çıkan hisler neler?
Belki oturduğumuz ya da uzandığımız yerle bedenin temas ettiği bölümlerdeki hisler,
Belki kıyafetlerin bedene dokunuşu ve bedensel hislerin de nasıl değiştiği,
Dönüştüğü ve gelip geçtiğini fark ederek,
Nefes gibi bedende uyanan hislerin de bir başı,
Ortası ve sonu var.
Ve zihin gezintiye çıktıysa,
Fark ettiğimizde,
Bunun normal olduğunu hatırlayarak,
Nazikçe bedene geri dönmeyi seçebiliriz.
Ve hazır olduğunda bedende dikkatin arka planına geçebilir ve dikkatin ön planına sesler gelebilir.
Özellikle bir ses araştırmadan,
Bir alıcı gibi sesleri sadece algılayalım.
Belki bedenin içinden gelen sesler ya da çevreden,
Uzaktan ya da yakından gelen sesleri fark ediyorsun ve yine seslerin de bir başı,
Ortası ve sonu olduğunu görüyor olabilirsin.
Onların da çeşitliliğini,
Dokularındaki farklılığı algılıyor olabilirsin.
Ve şimdi de dikkatin ön planına düşünceler gelsin,
Düşüncelerin diyarını.
Düşünceleri dikkat dağıtıcı olarak görmeden,
Onların var olma şekline,
Düşüncenin sürecine bakmayı deneyelim.
Düşüncelerin de aynı bedensel hisler gibi,
Aynı sesler gibi,
Önce uyandığını,
Bir süre kaldığını ve sonra eriyip gittiğini fark edelim.
Onların da başı,
Ortası ve sonu var.
Dışarıdan düşünceye doğru bakmayı deneyimliyoruz.
Düşüncenin içine girersek,
Tekrar ona uzaktan baktığımız yere geri dönebiliriz.
Ve sana yardımcı olması için istersen bir canlandırma yapabiliriz.
Mesela kendini yeşil bir tepenin üzerinde uzanırken hayal edebilirsin.
Buradan gökyüzüne bakıyorsun,
Gökyüzü açık ve masmavi ve arada üzerinden bulutlar geçiyor.
Gökyüzünün zihnin olduğunu,
Bulutların da zihinden gelip geçen düşünceler olduğunu hayal edebilirsin.
Bazı bulutlar büyük,
Bazıları küçük,
Kimi yavaş,
Kimi hızlı geçiyor.
Gökyüzünde bir an siyah bulutlar beliriyor,
Belki bir süre sonra yeniden beyaz bulutlar.
Düşüncenin içinden dışarı değil,
Dışarıdan düşünceye doğru bakıyoruz.
İstersen bulutlara yani düşüncelere,
Onlar gelip geçerken izlediğin yerden birer isim verebilirsin.
Bir bulut planlama bulutu olabilir,
Diğeri geçmişten bir anıyı taşıyan bir bulut,
Belki bir sonraki kaygı taşıyor,
Sonraki eleştirel bir düşünceye.
Düşüncenin içinden dışarı değil,
Dışarıdan düşünceye doğru bakıyoruz.
Ve şimdi yeniden burada duran ve nefes alan bedene dönelim.
Bedene giren ve bedenden çıkan nefesleri fark edelim.
Nefes hazır olduğunda tekrar buraya dönebilir ve dikkati özgür bırakabilirsin.
Onu tek bir yere yönlendirmeden,
Farkındalık sahnesinde her ne öne çıkıyorsa ona doğru dönelim.
Sadece burada durarak,
Tüm algılarımız açık,
Çaba harcamadan,
Sahnede her ne beliriyorsa onu fark ediyoruz.
Bir an bir ses,
Sonraki an nefes,
Sonraki an bedensel bir his,
Belki sonra bir düşünce.
Farkındalık sahnesinde her ne kendini gösteriyorsa onu fark ediyoruz.
Burası açık farkındalık alanı.
Ve şimdi de burada duran bedeni bir bütün olarak fark edelim.
Başın üstünden ayaktabanlarına kadar ve içinde bulunduğun mekanı,
Bu mekandaki sesleri fark edebilirsin.
Bedeni yavaş yavaş hareket ettirmek isteyebilirsin.
Belki şu an bedenin istediği gibi,
Onun ihtiyaç duyduğu gibi esnemek istersin.
Ve hazır olduğunda,
Gözler kapalıysa yavaşça açabilirsin.
Düşüncelerin farkındalığı meditasyonunu tamamladın.
