Hej,
Välkommen till den här meditationen.
Jag heter Max Sokoleski och jag kommer guida dig genom din kropp.
Det är en kroppsskannning med fokus på närvaro.
Du kan välja att sätta dig bekvämt i en stol eller en potölj eller lägga dig ner.
Se till att du är ostörd och att din telefon eller annat inte tar emot notifikationer just nu.
Gör dig redo att slappna av och ge dig själv den här tiden.
Bjud dig själv på den här stunden.
Var generös med dig själv.
Börja med att sluta dina ögon och fokusera på din andning.
Ta några extra djupa andetag och slappna av i hela kroppen så gott det går.
Så låt oss nu ta några ögonblick för att skanna genom din kropp.
Föreställ dig nu att du låter din närvaro göra en medveten resa som färdas genom din kropp.
Råntar du bara observerar de olika delarna.
Börja med att delta din uppmärksamhet mot.
Känn om det finns något obehag eller om det drar eller om det känns alldeles lugnt och skönt.
Oavsett vad du upptäcker,
Låt det bara vara.
Försök inte att fixa,
Lägga till rätta eller bli av med utan bara observera.
Nu din uppmärksamhet förflyttar sig till ditt ansikte.
Hur känns det?
Finns det några spänningar i pannan,
Kinder,
Käkar eller runt ögonen?
Bara släpp efter,
Låt dem mjukna och bli avslappnad.
Lytta nu din nacken och axlarna.
Observera om det finns någon stelhet eller någon spänning.
Än en gång,
Gör ingenting med det.
Bara släpp taget och låt det smälta bort.
Låt det smälta bort.
Fortsätt att scanna genom din överkropp.
Observera din bröstkorg och rygg.
Är det något speciellt område som behöver lite extra uppmärksamhet?
Känner du någon spänning så släpp taget om den och slappna av.
Om du upptäcker något så låt det bara lösas upp naturligt och släpp taget om det.
Flytta nu din uppmärksamhet till din mage och dina inre organ.
Vad pågår där?
Observera om det finns några känslor eller spänningar som du upplever.
Tillåt magen att vara avslappnad.
Låt nu din medvetenhet röra sig ner genom dina höfter och in i dina ben.
Observera om det finns några spänningar i lår eller knän,
Vader eller fötter.
Upptäcker du något så släpp taget.
Känn hur musklerna slappnar av.
Ta några ögonblick nu.
Observera hela din kropp som en hel enhet.
Känn denna avslappning bråder genom hela din kropp och din närvarande till.
Faktiskt navigerar en hel kropp.
Bli dessutom det till att du är närvarande och fortsätt att mjukna in i denna insikt.
Låt oss nu sakta avsluta denna meditation genom att ta några djupa andetag och gradvis vända till omgivningen.
Lugn,
Utan bråd.
Och när du är redo,
Ta med dig den här känslan av avslappning och närvaro under resten av din dag.
Jag hoppas den här guidade meditationen har kommit djupare in i kroppen,
Djupare in i ett kroppsligt lugn.
Ta hand om dig själv och vad det är så ofta det går genom dagen.
Lite här och lite där.
Ta pauser.
Tack så länge och på åter.
