A prática do arrastreio corporal pode ser feita deitado ou sentado.
Caso escolha fazer esta prática deitado,
Deite-se de costas num tapete ou manta grossa colocada no chão ou na sua cama.
Deitando-se de costas,
Feche os olhos com gentileza,
Deixando que os braços reposem ao lado do corpo,
As palmas das mãos viradas para o teto,
Se for confortável para si,
Permitindo que os pés descontraiam e se afastem suavemente um do outro ao descontraírem.
Caso escolha fazer esta prática sentado,
Encontre uma posição em que as costas ficam direitas de uma forma suave,
Sem se tornarem rígidas,
Que ambos os pés fiquem bem assentos no chão,
Permitindo que pés e pernas sejam uma base estável para o tronco,
Deixando os braços relaxados ao lado do tronco e as mãos repousadas no colo ou nas pernas.
Durante toda a prática,
Siga as instruções o melhor que pode,
Fazendo o seu melhor para se manter acordado e presente.
A intenção no decorrer desta prática é que se torne consciente,
Em cada momento,
Da sua experiência,
Aceitando aquilo que surge tal como é,
Abandonando a tendência que todos temos para querer que as coisas sejam diferentes daquilo que são.
Recorde-se a todo momento que não há uma maneira certa de sentir durante esta prática.
Aquilo que está a sentir,
É o que está a sentir.
Aceite-o.
De vez em quando,
A mente irá,
Inevitavelmente,
Vaguear e distrair-se da respiração e do corpo.
Isso é perfeitamente normal,
É assim que a mente funciona.
Quando reparar que isso está a acontecer,
Reconheça-o e,
Notando onde está a atenção,
Traga-a de volta à parte do corpo em que tem intenção focar-se.
Faça-o com suavidade e gentileza,
Trazendo a sua atenção para o corpo,
Notando as sensações físicas que estão presentes no corpo neste momento,
Notando por exemplo as sensações de toque ou de pressão nas zonas em que o corpo entra em contato com a superfície em que está deitado ou sentado,
Permitindo que a atenção fique com as sensações físicas no corpo neste momento,
Com suavidade,
Trazendo agora a atenção para o facto de estar a respirar,
Deixando que a respiração aconteça naturalmente,
Não manipulando a respiração de forma alguma,
Notando como acontece a respiração na zona do abdômen,
Ficando com a respiração na zona do abdômen.
Quando sentir-se preparada,
Permitindo que o foco da atenção se movimente da zona do abdômen para a zona dos pés,
Como se a atenção fosse um foco de luz de uma lanterna,
Deixando que esse foco vá descendo do abdômen,
Passando pelas pernas,
Até chegar aos pés,
Deixando que a atenção repouse sobre os dedos dos pés,
De ambos os pés,
Abrindo a consciência para qualquer sensação que encontre nesta zona dos pés.
Poderá notar sensações de formigueiro,
Dumidade,
Comexão,
Dormência,
Calor,
Frio,
Seja que sensação encontrar,
Isso não é importante,
Apenas note a sua presença tal como é.
Com a próxima respiração,
Permitindo que a atenção abandone os dedos dos pés,
Guiando-a para que repouse agora sobre as plantas dos pés e os calcanhares,
Notando as sensações físicas que encontra nesta zona do corpo.
Com a próxima expiração,
Deixando que a atenção se movimente para que repouse agora sobre a zona do peito de ambos os pés,
Ficando com as sensações que é encontrar,
Permitindo que a atenção se expanda agora para acolher também a zona dos tornozelos.
Permitindo-se sentir preparado,
Com a expiração,
Orientando o foco da atenção para que abandone os tornozelos e o peito de ambos os pés e fique agora com a zona inferior de ambas as pernas,
Toda a zona que vai dos tornozelos aos joelhos,
Focando as sensações presentes nesta zona do corpo,
Experienciando esta zona do corpo tal como ela é,
Notando que sensações estão presentes neste momento,
Na zona inferior de ambas as pernas,
Permitindo agora que o foco da atenção se movimente para os joelhos,
Notando que sensações estão presentes na zona dos joelhos,
E com a próxima expiração,
Movimentando o foco da atenção para que abandone os joelhos e fique agora com a zona das coxas,
Toda a zona acima do joelho até a anca,
Notando as sensações que estão presentes nas coxas,
Quer mais à superfície,
Na pele,
Quer no interior,
Nos músculos,
Ossos,
E com a próxima expiração permitindo que a atenção abandone as coxas,
Passando agora a focar a zona pélvica,
Toda a área que vai de uma anca à outra,
Trazendo consciência para as nadgas em contato com a superfície que sustenta o corpo,
Consciente dos órgãos genitais e das sensações aí presentes,
Consciente das ancas,
Toda a zona pélvica,
Notando que sensações físicas estão presentes nesta zona,
E com a próxima expiração permitindo que a atenção se movimenta dirigindo-se para a parte inferior das costas,
Experimentando as sensações que aí estejam presentes neste momento,
Notando as sensações físicas presentes na zona inferior das costas,
A cada momento,
E com a próxima expiração permitindo que a atenção se movimente para a parte superior das costas,
Sentindo as sensações nesta zona,
Neste momento,
Que sensações físicas sente na zona superior das costas,
Quando sentir que está preparado,
Mudando o foco da atenção para a zona do abdômen,
Experimentando esta zona subir e baixar com a respiração,
Notando outras sensações que possam estar presentes,
Permitindo que a atenção se expanda para além do abdômen para a zona do peito,
Sentindo o peito a expandir com a inspiração,
A diminuir com a inspiração,
Sintonizando-se com o batimento rítmico do coração dentro do peito,
E com a próxima expiração orientando a atenção uma vez mais para que se movimente,
E que fique agora com os dedos de ambas as mãos,
Focando ambas as mãos em simultâneo,
Trazendo a atenção para as pontas dos dedos,
Poderá sentir a pulsação do fluxo sanguíneo,
Talvez dormência ou calor ou qualquer outra sensação,
Notando as sensações físicas nos dedos,
Permitindo que a atenção se expanda para incluir as palmas das mãos,
As costas das mãos,
Os pulsos,
Tornando-se consciente dos antebraços,
Dos cotovelos,
Da parte superior dos braços,
Permitindo com a próxima expiração que a atenção fique com a zona dos ombros,
Notando que sensações físicas estão presentes nesta zona do corpo,
Reconhecendo que muitas das vezes alguma tensão do dia-a-dia se acumula nos ombros,
Permitindo que o foco da atenção,
Com a próxima expiração,
Abandone a zona dos ombros e se movimente para o pescoço,
Notando que sensações físicas estão presentes na parte de trás do pescoço,
Na parte da frente do pescoço,
E com a próxima expiração trazendo a atenção para o rosto,
Notando que sensações físicas estão presentes na zona do rosto,
Notando as sensações físicas presentes na zona do rosto a cada momento,
E com a próxima expiração,
Permitindo que o foco da atenção se movimente uma vez mais e que repouse agora sobre o topo e sobre a parte de trás da cabeça,
Topo da cabeça e parte de trás da cabeça,
Notando que sensações físicas estão presentes nesta zona do corpo,
E quando estiver preparado,
Deixando que o foco da atenção se expanda,
Para ficar agora com o corpo como um todo,
Permitindo que a atenção fique com o corpo,
Desde o tubo da cabeça à planta dos pés,
Acolhendo todas as sensações que estão presentes neste momento,
Sentindo a respiração fluir livremente no corpo,
E nos últimos instantes desta prática permitindo que o corpo se comece a movimentar lentamente,
Talvez movimentando os dedos dos pés e das mãos,
Ou fazendo qualquer outro movimento suave,
Gradual,
Que o seu corpo precise.
