Det här är en kärleksfull vänlighetsmeditation eller som också kallas för metameditation inom buddhismen.
I den här meditationen kommer vi att upprepa tre fraser riktade mot oss själva och andra.
Och meningen är inte att vi ska känna på något särskilt sätt utan det är intentionen i fraserna som är den viktiga.
Så även om du inte skulle känna det som fraserna har som intention så är det ingen fara.
Det är inget du behöver döma dig själv för eller önska att det var annorlunda.
Så kan vi börja med att grunda oss själva i uppmärksamhet här och nu i kroppen.
Vi kan ta några djupare andetag in och ut i egen takt.
Fyller lungorna på inandningen och släpper taget om spänningar,
Tankar,
Vad du anhåller inom dig.
Släpper taget på utandningen.
Så kan du nu låta andningen sköta sig själv och rikta in uppmärksamheten i kroppens kontakt med underlaget.
Känner kontaktförnimmelser i kroppen ända ner från fötterna,
Benen,
Bakdelen,
Händerna,
Kanske andra delar av kroppen.
Låter uppmärksamheten landa in i kroppens förnimmelser här och nu.
Känner andetagen in och ut på en plats i kroppen när du känner dem tydligt.
Notera kanske vilka tankar som vandrar genom sinnet just nu.
Låter dem passera och återkomma till här och nu genom andetag in och ut.
Se om du nu kan plocka fram någon varelse eller person som du tycker om,
Som väcker varma goda känslor i dig när du tänker på den.
Se om du kan låta den här varelsen,
Personen bli levande i ditt inre öga.
Levande gör den här personen,
Varelsen i ditt sinne.
Se om du kan även låta de känslorna som den här personen,
Varelsen väcker i dig bli levande.
Kanske känner du glädje eller värme när du föreställer dig den här varelsen.
Låt i så fall de här känslorna ta plats.
Se om du nu kan rikta de här fraserna mot den här personen,
Varelsen.
Den första frasen är,
Må du vara lycklig.
Den andra frasen du kan rikta mot den här varelsen är,
Må du ha god hälsa.
Den tredje frasen är,
Må du leva i trygghet.
Så kan vi rikta fraserna en gång till gentemot den här varelsen.
Må du vara lycklig.
Må du ha god hälsa.
Må du leva i trygghet.
Må du vara skyddad och leva i trygghet.
Så kan du nu släppa den här personen,
Varelsen.
Känna vad du känner i kroppen just nu.
Se om du nu istället kan rikta de här fraserna mot dig själv.
Återigen oavsett hur du faktiskt känner när du riktar fraserna.
Se om du kan ha intentionen i fraserna och rikta dem mot dig själv.
Den första frasen,
Må jag vara lycklig.
Må jag ha god hälsa.
Må jag leva i trygghet.
Du kan ta dem en gång till.
Må jag vara lycklig.
Må jag ha god hälsa.
Må jag leva i trygghet.
Så kan du nu släppa fraserna gentemot dig själv.
Känna vad du känner i kroppen just nu.
Landa här och nu.
Se om du nu kan plocka fram i ditt sinne någon person som du har det lite svårare med.
Någon person som kanske ger upphov till lite svårare känslor i dig.
Återigen är det intentionen och inte känslan som räknas här.
Se om du kan låta den här personen bli levande inför ditt inre öga.
Som att den skulle sitta mittemot dig.
Så kan vi rikta fraserna mot den här personen.
Må du vara lycklig.
Må du ha god hälsa.
Må du leva i trygghet.
Så kan vi ta fraserna en gång till.
Rikta till den här personen.
Må du vara lycklig.
Lycklig.
Må du ha god hälsa.
God hälsa.
Må du leva i trygghet.
Trygghet.
Så kan du nu släppa den här personen.
Känna efter i kroppen.
Och nu börja expandera de här önskningarna i fraserna i en vidare krets.
Så kan du först rikta dem mot din familj,
Dina nära människor,
Vänner.
Må de alla vara lyckliga.
Lyckliga.
Må de alla ha god hälsa.
Oavsett om de har det eller inte.
Se om intentionen kan finnas där.
Att du önskar dem god hälsa.
Må alla dina nära och kära leva i trygghet.
I trygghet.
Så kan du nu utvidga den här cirkeln till andra människor i din vardag.
Kanske som du känner lite mindre bra eller bara bekanta.
Människor du möter i dina dagar.
Må de alla vara lyckliga.
Lyckliga.
Må de alla ha god hälsa.
God hälsa.
Må de alla leva i trygghet.
Vara skyddade.
Allihopa.
Trygga.
Och till slut se om du kan utvidga cirkeln till att innefatta.
Inrymma alla levande varelser.
Människor,
Plantor,
Växter,
Djur på den här planeten.
Oavsett om det känns möjligt eller inte.
Rimligt.
Eller som att du känner någonting i linje med intentionen i fraserna.
Se om du kan önska.
Intentionen att önska.
Må alla varelser vara lyckliga.
Må alla levande varelser vara lyckliga.
Må alla levande varelser,
Oavsett om det är möjligt eller inte.
Må alla levande varelser ha god hälsa.
Må alla levande varelser på den här jorden leva i trygghet.
Även om sinnet bråkar emot och säger emot att det inte är möjligt.
Se om du kan ha intentionen att önska att alla levande varelser på den här jorden må vara trygga.
Du kan ta fraserna en gång till.
Må alla vara lyckliga.
Lyckliga.
Må alla ha god hälsa.
God hälsa.
Må alla leva i trygghet.
Så kan vi nu släppa fraserna och återkomma till kroppen som sitter här och andas.
Känner kroppen i kontakt med underlaget.
Känner andningen här och nu.
Så kan du långsamt i egen takt avsluta övningen.
Öppna ögonen eller höja blicken.
