Добро пожаловать на медитацию сканирования тела с добротой и состраданием.
Примите удобную позу.
Можно сидя,
С ровной спиной,
Поставив стопы на пол.
Или если вы уверены,
Что не уснете,
Тогда вы можете лечь и раскинуть руки в стороны и ноги в стороны.
Убедитесь,
Что поза для вас максимально комфортна.
Затем закройте глаза и сделайте глубокие максимальные вдохи и выдохи.
Сделайте три глубоких вдоха через нос и более медленные и спокойные выдохи через полуоткрытый рот.
Направьте внимание внутрь своего тела.
Охватите вниманием все свое тело целиком.
Во время упражнения мы будем перемещать внимание от одной части тела к другой,
Внимательно наблюдая за тем,
Что происходит в этой части тела.
Постарайтесь быть более добрыми к своему телу.
Посострадать и посочувствовать,
Если есть какая-то боль или напряжение.
И также поблагодарить и порадоваться,
Если какая-то часть тела чувствует себя хорошо и легко.
И сейчас направьте все свое внимание в область головы.
Охватите вниманием голову целиком,
Не оценивая свои ощущения в голове как плохие или хорошие,
А просто наблюдая за ними.
Направьте внимание на область лица и попробуйте расслабить лоб и брови,
Глаза и веки,
Щеки,
Губы и язык,
Челюсти и подбородок.
Расслабляйте лицо настолько,
Насколько возможно.
Если есть напряжение,
Которое постоянно возвращается,
Посочувствуйте своему лицу.
Ведь нужно тратить столько энергии на то,
Чтобы поддерживать это напряжение.
И попробуйте его расслабить,
Насколько возможно,
В данный момент не оценивая свою способность к расслаблению.
Рассканируйте свой волосяной покров,
Область ушей и затылок.
Если есть напряжение,
Попробуйте его расслабить,
Сочувствуя себе,
Своему телу.
С интересом и любопытством перемещайте внимание в область шеи,
Переднюю часть шеи,
Боковые части шеи.
И в заднюю ее часть.
И если есть какое-то напряжение,
Расслабляйте его настолько,
Насколько возможно.
Если же шея расслаблена,
Поблагодарите ее за расслабление.
И в любом случае поблагодарите ее за хорошую работу и труд.
Она все время носит голову на плечах.
Перенесите внимание в область плеч.
Попробуйте расслабить их настолько,
Насколько возможно.
В наших плечах копится много напряжения.
И нам важно дарить нашим плечам внимание и заботу,
Чтобы регулярно и вовремя их расслаблять,
Давать им тепло и поддержку.
Просканируйте полностью правую руку,
От плеча до локтя.
От локтя до запястья.
Подарите внимание своей кисти.
И каждому пальцу на правой руке.
Понаблюдайте за ощущениями в руке.
Покалывание,
Тепло или холод.
Представьте,
Что вы исследователь,
Который с интересом наблюдает за тем,
Что происходит внутри вашего тела.
Просканируйте полностью левую руку.
От плеча до локтя.
От локтя до запястья.
И полностью ладонь левой руки и ее пальцы.
Мягко перенесите внимание в область груди.
Просканируйте полностью ее переднюю часть,
Правую и левую часть и заднюю часть.
Там,
Где позвоночник.
Понаблюдайте,
Есть ли какие-то напряжения внутри самой груди или где-то на поверхности.
Может быть в области лопаток или наоборот прямо в середине грудной клетки.
Если есть хоть какое-либо напряжение,
Посочувствуйте себе,
Своему телу.
С добротой и вниманием направьте свое любящее тепло в те участки тела,
Которые напряжены,
Стараясь расслабить их настолько,
Насколько это возможно прямо сейчас.
Направьте внимание в область солнечного сплетения и область позвоночника в районе солнечного сплетения.
Если есть какие-то напряжения,
Старайтесь расслаблять их,
Осознавать их,
Давать им внимание.
Нашему телу,
В особенности позвоночнику,
Необходимо наше внимание,
Наша забота.
Но очень часто мы ругаем свое тело,
Когда оно болит.
Сейчас постарайтесь дать внимание и заботу тем участкам,
Которые напряжены и требуют внимания.
Нашему телу нужна наша забота и наше тепло.
Подарите внимание области живота,
Передней его части,
Правой части живота,
Левой части живота и задней части,
Области позвоночника и поясницы.
Осознайте,
Что область вашего живота вмещает в себя все ваши внутренние органы.
Которые работают согласовано друг с другом.
И которые сейчас получают ваше теплое,
Любящее,
Заботливое внимание.
И расслабляются,
Отпускают лишнее напряжение.
Также направьте свое внимание в область таза.
Просканируйте ее.
Подарите теплое внимание.
Не убегайте ни от каких ощущений.
Позвольте всем ощущениям быть,
Даже если они болезненные.
Все ощущения заслуживают внимания.
Каждая часть тела с нами говорит этими ощущениями.
И давая им внимание,
Мы позволяем им немного расслабиться.
Сканируя области забедренных суставов,
Перемещайте свое внимание в область каждого бедра.
Правого бедра и левого бедра.
Осознайте переднюю часть бедер,
Заднюю часть бедер.
Внешние области и внутренние области бедер.
Понаблюдайте за соприкосновением кожи с поверхностью и за ощущениями,
Которые происходят внутри,
В мышцах.
Мягко перемещайте внимание в область колен.
Почувствуйте свои коленные чашечки и область под коленями.
Ощутите свои голени,
Правую и левую.
А затем переместите внимание в лодыжки,
Пятки,
Стопы,
Верхнюю их часть и подошву.
И пальцы на ногах.
Вспомните,
Как много важного вам подарили ваши ноги.
Как много мест и событий вы смогли посетить благодаря им.
Почувствуйте благодарность вашим ногам.
И если в них есть какая-то боль и напряжение,
Направьте этой боли сочувствие,
Доброту и заботу.
А теперь соедините все части своего тела целиком.
Осознайте все свое тело полностью.
Как много наше тело делает для нас.
Наше тело – наш друг,
Который с нами от самого рождения до самой смерти.
Все напряжения и ощущения боли – лишь сигналы,
На которые стоит обращать внимание.
Дарить своему дорогому другу заботу,
Поддержку,
Любовь.
Позвольте себе еще какое-то время побыть,
Сфокусировав внимание на контакте со своим телом.
Позвольте всем ощущениям в вашем теле быть.
А сейчас делайте глубокий вдох и медленный выдох.
Подвигайте пальцами на руках и на ногах.
Соедините ладони вместе.
И начните их растирать.
Растирайте их горячо-горячо-горячо-горячо.
А затем подарите это тепло от своих ладоней тем частям тела,
Которым сейчас нужна ваша поддержка и тепло.
Вы можете умыть этим теплом все свое тело,
Прогладив каждую его часть.
А затем возвращайтесь в настоящий момент и продолжайте делать свои дела,
Которые для вас важны.
Заранее спросив себя,
А что для меня действительно важно сейчас,
Сегодня,
В моей жизни?
Поблагодарите себя за практику,
А я благодарю вас за любую обратную связь.
