Denna meditation handlar om vår hinderkritiker och om hur vi kan sänka ljudet av denna kritiska röst som ofta skriker högt inom oss själva och säger att vi inte är tillräckligt bra och försöker styra oss.
Sätt dig bekvämt och ta en stund för dig själv och låt dig själv landa.
Släpp alla förväntningar på hur det bör se ut eller vara just nu.
Kanske det finns något mer som du kan göra för att sitta ännu bekvämare,
Något som kan hjälpa dig att fokusera lättare.
Se om du kan så småningom landa i stillhet.
Ta ett andetag.
Låt andetaget färdas inom kroppen så som den vill,
In och ut ur kroppen.
Låt innanning fylla magen och från magen färdas genom hela kroppen.
Andas ut all luft.
Fortsätt att andas medvetet.
Vid inandning fyller du magen med luften.
Vid utandning kramar du ut luften ur kroppen.
Du kan välja att fortsätta så här.
Eller så börjar du andas in och styr andetaget så att du räknar till fyra.
Pausa och andas ut till fyra.
Pausa igen och invänta nästan inandning.
Andas in.
Räkna till fyra.
Pausa.
Andas ut.
Räkna till fyra.
Pausa.
Ta all din tid för att fullt andas in och ut.
Du kan pausa när du behöver det.
Pauserna kan bli så långa eller korta som du själv vill.
Medan du andas medvetet,
Låt sinnet slappna av och kroppen släppa taget.
Landa mer och mer här och nu.
Låt dig själv bli mjukare och mer avslappnad för varje utandning du tar.
Andas in.
Räkna till fyra.
Pausa.
Andas ut.
Räkna till fyra.
Pausa.
Ta all din tid att fullt andas in och andas ut.
Vid nästa utandning,
Gå tillbaka till din naturliga andetag och låt din uppmärksamhet riktas mer inåt.
Kanske du kan notera hur mycket mer avslappnad du är i kroppen.
Om du känner dig mjukare.
Någonstans där du har varit spänd.
Och om det inte är så,
Så bara notera det utan att förebrå dig själv ifall du inte är avslappnad ännu.
Känn hur lugnet kommer över mer och mer.
Du slappnar av i kroppen och sinnet.
Fortsätt att andas in och ut sakta och avslappnat.
Och nu om du vill,
Vänd uppmärksamheten ännu lite mer inåt.
Och påminn dig själv om din egen inre kritiker.
Den rösten som ibland dyker upp och kritiserar dig för att du inte har gjort den ena eller för att du har gjort det andra.
Och det kanske är svårt att ta kontakt med den här inre kritiker.
Men tänk att det är okej,
För att din inre kritiker är ju också en del av dig.
Bara ta fram din inre kritiker och låt den få tala till dig och säga allt som du brukar säga till dig och har sagt till dig för lång tid.
Men varje gång din inre kritiker säger något till dig,
Låt detta inte få träffa dig.
Och ta inte det personligt.
Låt din inre kritiker bara få komma till tals.
Men dennes ord får aldrig komma in till ditt hjärta.
Du bara låter din inre kritiker få prata.
Och nu tittar du på din inre kritiker i ögonen och bara säger till denna att nu räcker det.
Du har pratat färdigt nu och nu är det min tur.
Från ditt djupaste hjärta och med mod,
Säg till din inre kritiker och den gamla rösten.
Du har fel.
Du hjälper inte mig just nu med din kritik.
Och jag vägrar lyssna på dig längre för att du pratar inte sanningen.
Hur än ögt du pratar så kommer jag inte att lyssna på dig för att jag är bra och värd av lyckan och alldeles tillräcklig.
Jag väljer att vara precis som jag är.
Och ju mer du säger så till din inre kritiker,
Desto svagare och svårare att höra blir den rösten som lämnar dig sakta i fred.
Snart kan du inte höra den rösten mer.
Och nu kramar du din inre kritiker och i den kramen släpper du allt som hindrar dig från att känna dig tillräckligt.
Se till dig själv.
Jag omfamnar allt som jag är nu.
Och med dessa ord försvinner din inre kritiker och du blir kvar i en känsla av välbehag och lugn.
Fyll dig själv med positiva tankar och känslor och känn dig starkare och starkare.
Sakta känner du en starkare känsla av blåtenhet inom dig och fyller dig själv med ovillkorlig kärlek mot dig själv.
Fortsätt att andas in och fylla magen och andas ut och krama ut luften och känna att kroppen släpper mer och mer taget.
Ta gärna en stund att tacka dig för dina stund och påminna dig själv igen att du är bra precis som du är.
