Доброго дня!
Меня зовут Шичкова Лиза,
И я учитель практик осознанности.
Сегодня я приглашаю вас поисследовать ваше взаимоотношение с телом,
Подружиться с телом во всех его проявлениях,
Особенно с теми участками,
Которые мы не всегда можем принять такими,
Какие они есть.
Мы все иногда чувствуем себя недостаточно.
На нас часто давят стандарты красоты или модные тенденции,
Однако эти стандарты очень субъективны и могут меняться в зависимости от страны,
Времени и социальных обстановок.
Важно помнить,
Что мы в любой момент времени можем сделать осознанный выбор в пользу себя,
Своего благополучия и здоровья.
Давайте начнем с того,
Что займем удобное положение.
Это может быть поза,
Сидя на обычном стуле,
Лежа на полу или даже стоя у стены.
Выберите удобное положение,
Можно потянуться и мягко позволить телу устроиться для практики.
Глаза можно мягко прикрыть или,
Если это некомфортно,
Возможно,
Вам подойдет вариант со взглядом мягко опущенным в пол перед собой.
Ладони можно положить на бедра или живот.
Если вы выбрали позу лежа или стоя,
То позвольте рукам мягко опуститься вдоль туловища,
Ладонями вверх или вниз.
Позвольте себе наполнить эту позу мягкостью и чувством достоинства,
Если это сейчас возможно.
Когда почувствуете,
Что готово,
С интересом отметьте ощущение опоры под вами.
Где эта опора ощущается сейчас?
Возможно,
Это таз или спина,
Может,
Стопы или кисти рук.
Помните,
Что нет каких-то правильных или неправильных ощущений.
Мы просто отмечаем,
Что есть сейчас в нашем опыте,
С интересом и безоценочностью.
Отметьте,
Как эта опора ощущается.
Мягкая или твердая?
Теплая или холодная?
Или вообще без температурных характеристик?
Отметьте,
Сколько веса вы отдаете этой опоре.
Можно также понаблюдать за тем,
Что в то время,
Как ваше тело касается опоры,
Так и опора касается вашего тела.
Опора поддерживает вас.
Благодаря ей,
Ваше тело никуда не проваливается и может покоиться здесь и сейчас.
Теперь я приглашаю вас мягко переместить ваше внимание на ощущение дыхания в теле.
Медленно отметьте,
Как естественным образом происходит вдох и естественным образом происходит выдох.
Сейчас не нужно никак контролировать или изменять дыхание.
Мы просто позволяем себе отметить,
Как тело само естественным образом дышит.
Как волна вдоха,
Подобно волне океана,
Накатывает и уходит,
Сменяясь новым вдохом и следующим выдохом.
Помните,
Что если во время практики у вас возникает телесный или эмоциональный дискомфорт,
То вы можете всегда вернуть ваше внимание к ощущению опоры под вами или ритму дыхания.
Используйте их,
Как ваших верных спутников,
Которые всегда с вами,
Ведь мы никогда не остаемся без опоры под ногами и без дыхания.
Отметьте,
Чувствуется ли дыхание в животе?
Может,
Да,
А может и нет.
Чувствуется ли дыхание в грудной клетке?
Или,
Может быть,
Можно отметить дыхание в спине,
Словно чья-то теплая мягкая ладонь лежит на спине.
Мы позволяем нашему вниманию отметить,
Где дыхание проявляется наиболее ярко сейчас.
Теперь охватите вниманием все тело целиком,
Если это возможно.
Как тело ощущается сейчас?
Легкое оно или тяжелое?
Расслабленное или напряженное?
Ощущается ли оно единым целым или частями?
Помните,
Что нет ощущений,
Которым нужно стремиться или создавать.
Мы просто отмечаем то,
Что есть в этом моменте,
В этом месте.
Сейчас поисследуйте,
Есть ли в вашем опыте какие-то мысли или эмоции.
Они могут быть,
А могут и отсутствовать.
Если вдруг вы заметили мысли или эмоции,
Можно просто отметить их,
Как облака на небе вашего внимания.
Если вдруг вы замечаете,
Что вы остались охвачены какими-то мыслями,
Планами,
Воспоминаниями,
То можно просто отметить это и отпустить.
Можно добавить небольшую ментальную пометочку «не сейчас,
Позже».
С мягкостью к себе позволяем себе находиться здесь и сейчас.
Сейчас нам не нужно ничего делать,
Никем быть,
Нет необходимости чему-то соответствовать.
Мы находимся посреди своей жизни и дышим.
И этого уже достаточно для того,
Чтобы быть в этом моменте,
Чтобы быть в этом моменте и в этом моменте.
Когда почувствуете,
Что готовы,
Можно спросить себя,
Есть ли что-то,
Что мне не очень нравится в себе.
Могу ли я отметить что-то,
Что мне хотелось бы изменить или от чего-то избавиться в своем теле.
Может есть какая-то часть вашего тела или участок,
Который вам не очень нравится.
Просто позвольте вниманию отметить вот это или вот это.
А сейчас я приглашаю вас переключить ваше внимание на то,
Где в теле ощущается сердцебиение.
Пульс.
Сама жизнь.
Ведь наше сердце каждую минуту работает,
Поддерживая в нас жизнь.
Наши внутренние органы каждую минуту перерабатывают пищей различные химические элементы для того,
Чтобы наша жизнь продолжалась.
Наша кожа защищает нас от внешних повреждений и микробов.
Наши легкие поддерживают нашу жизнь на каждом вдохе и выдохе.
Им все равно какого мы роста,
Какого веса,
Какого мы размера.
Наше тело само принимает нас и себя такими,
Какие мы есть.
И этот очень сложный механизм функционирует,
Чтобы поддерживать в нас жизнь.
Можем ли мы сейчас позволить себе быть благодарным этому чуду?
Чуду нашей жизни?
Может быть,
Да.
Может быть,
Нет.
Может быть,
Это тяжело и непросто.
А может быть,
Легко.
Позвольте себе просто отметить.
Как сейчас для вас это?
И когда будете готовы,
Попробуйте смягчиться в том участке,
Который вам может казаться каким-то не таким,
Не идеальным,
Может быть,
Некрасивым.
Позвольте себе стать чуть более мягкими вокруг этого места,
Слегка,
Едва заметно.
Попробуйте привнести тихую доброту к самим себе на вдохах и на выдохах,
Словно вы обнимаете вашего любимого человека вашим вниманием.
Мягко.
Аккуратно.
С добротой.
Мы словно наблюдаем со стороны,
За этими участками нашего тела,
Которыми мы не всегда довольны.
Возможно,
Чуть ближе подходим к ним.
Возможно,
Позволяем им быть вместе с нами,
Такими,
Какие они есть.
Пусть всего на одну секунду или на один процент.
Мягко.
Аккуратно.
Можно ли позволить этому несовершенству быть нами?
Если это комфортно,
Можно мягким голосом проговорить про себя.
Представьте,
Что вы говорите этому любимому ребенку или домашнему питомцу или любимому человеку.
«Все хорошо».
«Меня достаточно».
«Меня достаточно таким,
Какой я есть».
«То,
Что я делаю,
Достаточно».
«То,
Что я имею,
Достаточно».
«Меня достаточно».
«То,
Что я делаю,
Достаточно».
«То,
Что я имею,
Достаточно».
Можно повторить про себя эти слова и понаблюдать за тем,
Как они проникают в ваш опыт.
Где они проявляются?
В теле,
В мыслях или в эмоциях?
И когда будете готовы?
Аккуратно,
Не торопясь.
Переместите ваше внимание на ощущение дыхания в теле.
Отметьте,
Как вдох накатывает очередной волной и уходит очередным выдохом.
Ощутите опору под вами.
Возможно,
Осознайте твердость,
Стабильность этой опоры.
Ведь мы лежим.
Сидим или стоим здесь и сейчас.
Никуда не проваливаемся именно благодаря этой поддержке в пространстве в этом моменте.
И следующий вдох можно сделать чуть более глубоким.
А выдох чуть более медленный.
Если в теле осталось где-то напряжение или неприятные ощущения,
То на следующем медленном выдохе можно попробовать отпустить эти ощущения в опору под телом.
Пол в землю.
Еще один спокойный,
Глубокий вдох.
Медленный выдох.
И перед тем,
Как завершить практику,
Я приглашаю вас отметить,
Осталось ли ощущение мягкости,
Достаточности,
Поддержки где-то в теле?
Возможно,
Да.
А может и нет.
Помните,
Что нет правильного или неправильного опыта.
Любого вашего опыта достаточно.
Давайте сделаем еще один глубокий вдох и медленный выдох.
Медленно направьте внимание на границы вашего тела,
На ощущения на коже.
Отметьте звуки вокруг.
Возможно,
Какие-то звуки вблизи или вдалеке.
Когда почувствуете,
Что готово,
Мягко откройте глаза.
Направьте взгляд на место,
Где вы находитесь,
На цвета,
Свет,
Текстуры.
Отметьте,
Где вы в этом пространстве.
Не торопясь,
Медленно добавьте любое движение в тело,
Шевелитесь так,
Как вам хочется.
На этом наша практика завершена.
Я желаю вам осознанного дня.
