Heippa!
Mä oon Veronika.
Tervetuloa tähän noin puolen tunnin flow-harjoitukseen.
Tänään!
Sä pärjäät ilman mitään propseja,
Mutta jos sulla on bolsteria,
Sohva,
Tyyny,
Peittoja,
Niin voit ottaa ne harjoitukseen mukaan vierelle.
Meidän harjoitus kuljettaa meitä tänään kohti hanumanasanaa tai spagattia.
Ei tarvitse pelästyä,
Nyt kun kuulet tämän,
Jos ajattelet,
Että ethän sä ole niin notkea.
Mutta me tullaan valmistelemaan kehoa siihen ja tekemään se muoto asanasta,
Mikä tänään tuntuu.
Ja tuo hyvältä meidän keholle.
Niin kuin aina mun tunneilla,
Aloitetaan hengitykseen laskeutumisella,
Sit mä ohjaan sut asana-harjoituksen läpi,
Ja loppuun vielä shavasana.
Mä en tuu ohjaamaan sua ulos shavasanasta,
Eli sä voit tehdä shavasanasta niin pitkään kun sun tähän hetkeen sopii,
Ja lopettaa sit harjoituksen omaan tahtiin omalla tyylillä.
Muutta pidemmittä puheitta.
Löydä mokava istuma-asenta.
Koita suoristaa selkää sen verran kuin suoristuu.
Ehkä laitat tyynyjä lantion alle,
Niin voi olla helpompi suoristaa selkään.
Sitten sulje silmät tai pehmenne katse lattialle yhteen pisteeseen.
Ota hetki sille,
Laskeudu tähän hetkeen.
Voit huomata mitä ääniä kuulet.
Voit skannata oman kehon kevyesti mielessä läpi.
Huomata miltä kehon eri kohdissa tuntuu.
Lopulta tuo huomio hengitykseen.
Aletaan huomaamaan,
Miten ilma kulkee sisään ja ulos sieraimista.
Miten keho liikkuu hengityksen tahtiin.
Tehdään nyt hengitysharjoitus,
Jossa hengitetään sisään laskeen neljän,
Pidätetään hengitystä laskeen kahteen,
Hengitetään ulos laskeen kuuteen ja pidätetään laskeen kahteen.
Minä lasken sinulle ääneen.
Ennen kuin aloitetaan,
Ota vielä syvä hengitys sisään nenän kautta.
Ja ulos nenän kautta.
Aloitetaan,
Hengitä sisään,
2,
3,
4,
Pidätä,
2.
Ulos,
2,
3,
4,
5,
6,
Pidätä,
2.
Sisään 2,
3,
4,
Pidätä 2,
Ulos 2,
3,
4,
5,
6,
Pidätä 2.
Muutama kierros näin.
Jos missään kohtaa alkaa pyörryttää,
Muista,
Että voit aina palata takaisin neutraaliin hengitykseen.
Hengitä vielä viimeinen kierros näin.
Ihan rauhassa.
Seuraavan ulos hengityksen jälkeen voit palata takaisin neutraaliin hengitykseen.
Ja maan tahtia alkaa liikuttaa päältä.
Tekee isoja ympyröitä päällä.
Herätellä niskaa.
Selkärankaa.
Ensin yhteen suuntaan.
Sitten toiseen suuntaan.
Palaa hiljalleen takaisin keskelle.
Seuraavan sisäänhenkityksen lähde avaamaan rintakehää.
Kurottaa leukaa kohti kattoa.
Ulos hengityksellä pyöristää selkä leuka rintakehään.
Lähde liikkuu tässä omaan tahtiin.
Istuva kissalehmä.
Avaate ja sulkien.
Vielä viimeinen kierros,
Näin.
Sitten voit pikkuhiljaa palata takaisin keskelle.
Tuoda jalkapohjat maahan,
Tuo kämmenet maahan sinun takana ja ala pudottelemaan.
Täällä polvii puolelta toisella.
Herra Tellelantio.
Tuo jalkapohjat yhteen edessä.
Anna polvien tippuun sen verran sivuille,
Kun ne mukavasti tippuvat.
Tässä voit alkaa.
Heiluttaa polvii ylös-alas vielä vähän.
Herätellä lantianseutuun.
Edelleen hengittää syvään.
Ja loput laskeutuvat tänne pieneksi hetkeksi.
Saa puu paikoilleen.
Mahdollisimman mukavaan asentoon.
Huomaa,
Jos koetat pakottaa keho liian syvälle niin,
Että alkaa sattua.
Jos ähkyt ja puhkut yrität päästä liian sivälle,
Niin huomaa se ja ota pari askelta taaksepäin.
Hengitä syvään.
Ja hiljalleen kohon ylös.
Ja saavun nelinkontin.
Ranteet on suoraan hartioiden alla.
Sormet on levitetty niin auki,
Kun saat levitettyä.
Sormenpäät painaa maahan.
Polvet on suoraan lantion alla.
Henkitä syvään muutama kierros.
Täältä muutama kierros kissalehmää.
Sisään hengityksellä pudota vatsa,
Avaa rintakä,
Kurota leuka korkealle.
Ja ulos hengityksellä.
Tuo kaikki sisään.
Sehän hengityksellä ova.
Niin ollaan se hengityksen sulje.
Mielikirjo.
Tule takaisin paikoilleen ja lähde kurottamaan oikeaa polvea.
Aloit tekemään ympyröitä oikealla lantiolla.
Ensin yhteen suuntaan.
Ja sitten toiseen suuntaan.
Seuraavalla sisään hengityksellä potkaise oikea jalka pitkälle taakse.
Avaa rintakähän ja kurota leukaa ylös.
Uloshengityksellä tulla kaikki sisään polvi kohti rintakehää.
Tosi aktiivinen.
Sisään hengityksellä avaa.
Ja ulos hengityksellä kaikki sisään.
Tunne,
Miten longan koukistaja alkaa aktivoitua.
Siis sään hengitykset avaa.
Ja ulos hengityksellä sisään.
Pidät tässä hetki.
Sitten oikea jalka käsien väliin.
Avaa rintakehään.
Hengitä syvään täältä.
Ja täällä vielä yksi hyvä hengitys sisään.
Ja ulos hengityksellä suorista etumainen jalka.
Varpaat kohoa kohti kattoa.
Polvi voi olla niin koukussa,
Kun tuntuu hyvältä.
Ehkä jos sulla on blokkeja tai muita tukivälineitä,
Voit ottaa niitä käsien alle.
Ja kurottaa maata vähän korkeammalla.
Hengitä syvään.
Sisään hengityksellä palaa takaisin maton etuosaan.
Ulos hengityksellä astu oikea jalka taakse.
Polvet pysyvät maassa tai kohoon ylös.
Hengitä syvään sisään.
Ja ulos hengityksellä chaturan.
Koko matka alas.
Sisäänhengityksellä vauva,
Koobra tai koobra.
Kato ylös.
Ja ulos hengitykseltyä näitä snelin kontin.
Kohta vasen polvi ylös.
Aloit tekemään ympyröitä vasemmalla jalalla.
Ensin yhteen suuntaan.
Ja sitten toiseen suuntaan.
Seuraavalla sisäänhengityksellä potkaisen jalka kauas taakse avaarintakehään.
Ja ulos hengityksellä tuoda sisään.
Aktivoi longan koukista ja sisään hengityksellä työnnät taakse.
Ulos hengityksellä sisään.
Sisään hengityksellä taakse.
Uloshengityksellä sisään.
Pysähdy tähän hetkeksi.
Purista kaikki ylös sisään.
Ja astu vasen jalka eteenpäin.
Hengitä syvään.
Avaa rintakähän.
Ehkä täälläkin tarvittaisiin käytä tukivälineitä.
Otan vielä yksi hyvä hengitys sisään.
Ulos hengityksen suorista etujalkaa.
Sisään hengityksellä palat takaisin eteen.
Avaa rintakähän.
Ulos hengityksellä löydä lanssi.
Hengitä sisään ja ollaan sengityksellä chaturanga.
Siis sään hengityksellä koobra.
Ulos hengityksellä,
Alaspäin katsella koira.
Voit hetken polkea jalkoja täällä.
Lähdet sitten kulkemaan omalla tyylillä kohti maton etuosaa.
Eteenpäin taivutus.
Sisään hengityksellä nosto selkäpuoleen väliin suorana.
Uloshengityksellä eteenpäin taivotus.
Sisään hengityksellä koko matka ylös.
Ulos hengitykseltä adassana vuori asentaa,
Kädet lantioon juurelle.
Hengitä syvään!
Yksi kierros surjanamaskar B.
Sisään hengityksellä tuoli,
Polvet koukistuu,
Kädet koho ylös.
Hengitä rauhassa tässä.
Nyt on vielä lyksyvä hengitys sisään.
Ulosjengityksellä eteenpäin taivutus.
Sisään hengityksellä nostaa puoleen väliin.
Ulos hengityksen lankin.
Kiitos.
Ulosengityksellä chaturanga.
Sisään hengityksellä kaapra.
Minulla on sängydeksellä alaspäin katsova koira.
Saman tien sisään hengityksellä oikea jalka astuu eteen.
Koho ylös,
Soturi yksi.
Hengitä syvään.
Lantio ja rintakehä osoittaa eteenpäin.
Vaikka asentoon.
Ota vielä yksi rauhallinen hengitys näin.
Seuraavan ulos hengityksellä laski kädet maahan.
Löydä lankku.
Ja sisään.
Ulosengityksellä chaturanna.
Siitä on hengityksellä koobra.
Ulashengityksellä alaspäin katsova koira.
Saman tien toinen puoli sisään hengityksellä vasen jalka asti ylös.
Koho ylös.
Saturi yksi.
Löydä vakaa asento.
Vielä yksi rauhallinen hengitys tässä.
Ulos hengityksellä laske kädet alas ja löydä lankku.
Ulos hengityksellä Chaturanga.
Sitten hengityksellä koobra.
Ja ulos hengityksellä alaspäin katsova koira.
Hei miitä syvääntässä!
Seuraavana sisään hengityksellä koukista polvet,
Pidätä hengitystä ja hyppää tai astu maton etuosaan.
Eteenpäin taivutus.
Sisäänhengityksellä nostaa puoleen väliin.
Ulos hengitykselle eteenpäin tai otossa.
Sisäänhengityksellä tuoli.
Kiitos.
Vielä yksi syvä hengitys sisään näin.
Ja ulos hengityksel suorissa jalat kädet sydämelle.
Hengitä syvään sisään.
Ja ulos hengityksel vuori asento.
Ehkä suljet silmät hetkeksi.
Hengität syvään tässä.
Seuraavalla sisään hengityksellä laskeudu takaisin alas tuoli.
Ja ulos hengityksellä eteenpäin taivutus.
Sisäänhengitykselmasta puoleen väliin.
Ulos hengityksellä,
Hyppää tai astuu lantaan.
Yhdessä vähän sisään.
Ja saman tien ulos hengityksellä alaspäin katsova koira.
Hengitä syvään täällä.
Seuraavaksi sisään hengityksen oikea jalkakoha ylös kolmijalkainen korkeus.
Ulos hengityksellä astuu käsien väliin.
Sisäänhengitys alkaa ylös.
Saturi yksi.
Englantia.
Otan vielä yksi vähengitys sisään.
Ja ulos hengityksellä suorista etujalkaa.
Tuo kädet lantiojuurelle.
Sisään hengityksellä takaisin ylös soturi yksi,
Etujalka koukistuu.
Ulos hengityksellä suorissa etujalka,
Lentävä pyramidi.
Sisään hengityksellä soturi yksi.
Tällä kertaa ulos hengityksellä kaktuskädet,
Avaa rintakäät.
Pudota sormet koko matka alas,
Sidosormet selän takana ja sisään hengityksellä avaa rintakehää.
Ulos hengityksen laskeuden alas.
Nähdään taas tuolla.
Pysähdyt tähän vaihtoehtona myös sitoa.
Kädet ottaa käsillä toisistaan kiinni,
Jos on epämukava.
Pitää sormista kiinni.
Eli vielä yksi syvä hengitys.
Seuraavaksi sisään hengityksellä koko matka ylös soturyyksi.
Ulos hengityksellä etujalka suoristuu,
Pyramidi laskeudu alas.
Ehkä otat taas ropseja käsien alle tueksi.
Eli molemmat jalat suorana,
Lantio osoittaa eteenpäin.
Ota vielä yksi vähengityskierros tässä.
Paina vasen käsi maahan ja sisään hengityksellä korota oikea käsi ylös.
Kattoon.
Pari vriittää trigonassa.
Hengitä syvään.
Ulashengityksellä laske käsi alas.
Lähde saman tien kohomaan ylös puolikuuhun.
Ehkä taas ota propseja oikean käden alla.
Eli vasen jalka,
Vasen käsi koho.
Lantio ja rintakehä aukeaa sivulle.
Vasemman jalan ei tarvitse koko matkaa kohoa ylös,
Jos ei tänään tunnu siltä.
Hengitä syvään.
Ota vielä yksi rauhallinen hengitys tässä sisään.
Ulos hengityksen löydös soturi 2.
Kiitos.
Otan yksi vähinki tässä sisään.
Uloshengityksellä käännä etujalan varpaat diagonaaliin ja laskeudu täältä alas.
Kansainvälisenä.
Täällä kantapää voi pysyä ilmassa,
Kädet voi pysyä maassa,
Jos tuntuu siltä.
Tai sit tuot kädet sydämelle.
Hengitä syvään!
Sieltä missä olet,
Lähde kääntyä kohti maton etuosaa.
Minä käännyn nyt takaosaan.
Laske takapolvi maahan.
Avaa rintakehä.
Eli matalaskel kykky.
Kiitos.
Ota vielä yksi hyvä hengitys sisään ja ulos hengityksellä suorista etumainen jalko.
Hengitä rauhassa.
Sisään hengityksellä palaa takaisin eteen.
Astu oikea jalka taakse.
Löydä lankkia.
Ja ulos hengityksellä chaturan.
Sisään hengityksellä koobra.
Ulos hengityksellä.
Lapsen asento.
Pieni lepo tässä.
Anna pään painumaan.
Seuraavan sisään hengitykseltä näyttää takaisin nelinkointi.
Ja ulos hengityksellä alas päin katsova koira.
Sama homma toinen puolella.
Eli sisään hengityksellä vasen jalka kohdalla.
Ulos hengityksellä astuu käsien välissä.
Sisäänhengityksellä soturi 1.
Kiitos.
Ota yksi hyvä hengitys sisään.
Ulos hengityksellä etujalka suoristuu.
Lentokone kädet.
Sisään hengityksellä soturi yksi.
Ulos hengityksellä alas.
Sisäänhengityksessä 3-1.
Ja ulos hengityksellä kaktuskädet.
Sidokkaudet selän takana.
Avaa rintakehää sisään hengityksellä.
Ja ulos hengityksen laskeudu alas.
Nähdään seuraavassa turvassa.
Pysähdytään tähän muodommaksi hengitykseksi.
Seuraavaan lisään hengityksen kohdalla ylös.
Souturi yksi.
Ja ulos hengityksen laskeudu alas.
Pyramidi.
Ehkä nappaa taas jotain käden alla.
Paina oikea käsi maahan ja sisään hengityksen lähde kurottaa vasenta kättä.
Ylös.
Pari britta trigonassana.
Kiitos.
Kiitos.
Ulos hengityksellä laske vasen käsi.
Sisään hengityksellä koho ylös.
Puoli kuu.
Kiitos.
Otan yksi vähengitys sisään.
Ja ulos hengityksellä soturi kaksi rauhallisesti.
Hengitä syvään sisään,
Käännä varpaat diagonaaliin ja ulos hengityksen laskeudu alas.
Skandasana.
En niitä rauhassa.
Sun versio täällä.
Seuraavan sisään hengityksellä käänny takaisin maton etuosaan.
Takapolvi laskee ja rintakehä aukeaa.
Otetaan yksi hyvä hengitys sisään.
Ja ulos hengityksen suorista etumainen jalko.
Hengitä syvään.
Mistä tähän saa ottaa?
Sisään hengityksellä palat takaisin eteen.
Astu jalka taakse.
Ulos hengityksellä chaturan.
Sisäänhinnityksel koobra.
Ja ulos hengityksellä lapsen aseen.
Se on variaatio.
Niitä syödään täällä.
Tuonne painon,
Tuonne.
Otsan alueella.
Lähdetään ihan pian liikkumaan saman liikeradan läpi.
Tällä kertaa liikkuen enemmän hengityksen tahtiin.
Eli nyt kun asennot ovat enemmän tuttuja,
Liikesarja on tuttu.
Niin huomaa,
Voitko tuoda huomion enemmän hengitykseen.
Luottaa siihen,
Että keho tietää mitä tehdään.
Eli vielä viimeinen syvä hengitys lapsen asennossa.
Lähde työntämään itseäsi nelinkontinenssi.
Ja sieltä.
Alaspäin katsomaan koiraa.
Odotan ensin siivähengitystiestelmää.
Ja ulos.
Aloitetaan sisään hengityksellä kolmijalkainen koira.
Oikea jalka nousee.
Ulos hengityksellä astu läpi.
Sisäänhengityksellä.
Soturi yhdessä.
Ulos hengityksellä.
Suorista etujalkaa.
Sisään hengityksellä souturi 1.
Ulos hengityksellä suorista etuja.
Sisään hengityksellä soturi yksi.
Ulos hengityksellä kaktuskädet.
Kuljeta kädet koko matka alas.
Sisään hengityksellä avaa rintakehä.
Ulos hengityksellä.
Nöyrysoturi.
Sisään hengitykseen.
Ulos hengityksellä pyramiidi.
Hengitä syvään,
Pysähdytään tähän hetkeksi.
Paina vasen käsi maahan ja sisäänhenkityksen oikea käsi koho ylös.
Ulos hengityksen laske.
Sisään hengityksellä puoli kuukautta.
Ulos hengityksellä,
Soturi 2.
Sisäänhengityksellä varpaat kääntyvät.
Ulos hengityksellä skandassana.
Sisään hengityksellä käännymaton etuossaan avaa rintakehä.
Ulos hengityksellä etujalka suoristuu.
Tästä lähdetään kulkemaan kohti Hanumanah-sanaa.
Oma variaatio.
Voit ottaa sun.
Bolsterin,
Tyynyt,
Viltit,
Mitä tahansa sulla on ja sujauttaa ne jalan alla.
Löytää oman variaation asennosta tänään.
On varovainen,
Ette pakota sun kehoa mihinkään,
Mikä ei tunnu hyvältä.
Jos huomaat,
Että ähkyt,
Puhkut.
.
.
Kasvot kiristyy,
Niin sitten olet taas mennyt ehkä vähän liian syvälle.
Ehkä voit vähän pakittaa.
Eli missä tahansa ootkin,
Niin hengitä siellä syvään.
Ollaan hetki näin.
Vielä viimeinen hengitysnäin.
Ja sit hitaasti.
Olosuhteissa.
Asemasta.
Tuo polvet vierekkäin ja laskeudu lapsen asentoon.
Balanssana.
Ja niitä syvää.
Huomaa jos harjoitus nosti mieleen jotain vahvoja tunteita tai ajatuksia.
Voitko tiedostaa ne ja päästä sitten irti.
Viimeinen hengitys tässä.
Ja lähdet sitten tuon taihteeseen.
Nelinkonti.
Ja ulos hengityksellä.
Alaspäin katsova koira.
Viimeinen kerta.
Vasen puolin.
Siis näin hengityksen vasen jälkikohon.
Ulos hengityksellä astuu läpi.
Sisäänhengityksellä.
Ulos hengityksellä,
Etujalka suorista.
Sisään hengityksellä soturiksi.
Ulos hengityksellä etujalka suoristuu.
Sisäänhengitykselsäotoryyksissä.
Ulos hengityksellä kaktuskädet.
Sidot kädet selän takana.
Sisään hengityksellä avaa rintakää.
Ulos hengityksellä.
Nähdään taas ottaen.
Sisään hengityksellä sooturi yksi,
Paino lantio eteenpäin ja ulos hengityksellä pyramiili.
Niitä syödään tässä.
Sisäänhengityksellä vasen käsi kohoon.
Pari britta trigonassana.
Ja ulos hengitykseen laskenut.
Sisään hengityksellä puolikuun.
Ulos hengityksellä,
Soturi 2.
Sisään hengityksellä varpaat kääntyvät diagonaaliin.
Ja ulos hengityksellä skandassa.
Sisään hengityksellä käänny eteenpäin.
Avaa rintakeha.
Ja ulos hengityksellä etujalka suoristuu.
Täältä lähde kulkemaan kohti hanumanaa-sanaa.
Otat ehkä taas.
Välineitä tueksi.
Lantion alle.
Ja jos sinulla ei ole mitään välineitä,
Niin ei hätää,
Voit olla ihan täällä.
Niin kuin tuntuu parhaalta.
Omassa versiossa.
Missä tahansa ootkin,
Niin hengitä syvään.
Vielä viime hengitys.
Lähdet poistumaan asennosta.
Tuo polvet vierekkäin ja vielä kerran löydä lapsen asenton.
Jos sulla on bolsteria tai muuta välinettä ja haluat,
Niin voit ehdottomasti laskeutua sen päälle.
Ja jos ei ole,
Niin lattia on ihan yhtä hyvä paikka.
Anna hengityksen tasaantua.
Ja tästä.
Anna jännityksen sula pois.
Otta vielä viimeinen hengitys tässä.
Seuraavan sisään hengityksen lähde koho ylös.
Siirrä propsit sivuun ja saavu selin makuulle.
Tuo polvet kohti rintakehää.
Muutaman kerran voi heijaa puolelta toiseltaan.
Lähde suoristamaan vasenta jalkaa.
Pidä oikea polvi lähellä rintakehää.
Hetken voit vetää polvea.
Aktiivisesti kohti rintakehää täällä.
Lähdet löytämään kiertoon niin,
Että vasen käsi vetää oikean jalan kohti maata.
Oikea käsi aukeaa sivulla.
Ehkä tuot oikean korvan kohti maata.
Seuraavaan sisään hengityksellä palaa takaisin keskelle.
Vedä molemmat polvet rintakehään.
Vapauta oikea jalka.
Kevyesti vedä vasenta jalkaa kohti rintakähää.
Lähde löytämään kiertoa tällä puolella.
Sitten vielä kaikki.
Keskellä.
Vielä kerran purista polvet kahteen rintakehään.
Ja vaan päällä sitten kaikki.
Savushava-sana.
Selinmakulla.
Anna käsien.
Pudota lantia viereen.
Kämmenet kääntyvät kohti kattaa.
Voit tuoda leukaa vähän lähemmässä rintakehään.
Ja voit ottaa oikein syvän hengityksen sisään nenän kautta.
Voit huokaista ulos suun kautta.
Uudestaan samalla tavalla.
Huomaa koko kehon paino maata vasten.
Voimakkeha vakaan.
Huomaa jokainen piste joka kehosta koskettaa maata.
Ja voit jäädä tähän niin pitkäksi aikaa.
Kutontoa hyvältä.
