Hei ja tervetuloa tämän meditaation pariin.
Olen nyt kanssasi seuraavan hetken ja ohjaan sinut rauhoittamaan kehosi ja mielesi.
Kaikki on hyvin ja tuntemuksesi ovat ohimeneviä.
Jos mahdollista,
Kannustan sinua käymään selälleen makuulleen.
Makaan lattialla jos pystyt tai muussa tapauksessa millä vain muulla alustalla.
Selältään maatessa syvään hengittäminen käy helpommaksi.
Sen lisäksi maan tunteminen koko kehoa vasten voi auttaa sinua ankkuroimaan itsesi tähän hetkeen ja rauhoittamaan kehosi ja mielesi.
Halutessasi voit tuoda oikean kätesi vatsallesi ja vasemman kätesi sydämen päälle.
Jos et pysty makaamaan,
Löydä mukava istuma-asento.
Jos istut,
Suosittelen istumaan jalat maassa,
Nojaten kyynerpääsi polviisi.
Näin ylävartalosi on 45 asteen kulmassa siten,
Että vatsallasi on tilaa liikkua.
Tämä asento voi helpottaa hengittämistä silloin,
Kun se tuntuu erityisen raskaalta ja vaikealta.
Aloita hengittämällä syvään sisään ja ulos hengityksellä huokaisen raskaasti suusi kautta.
Hengitä samalla tavalla vielä muutamaan otteeseen.
Syvään sisään niin,
Että tunnet vatsasi ja keuhkojasi laajenevan ja syvään huokaisten ulos.
Tunne,
Kuinka kehosi liikkuu hengityksesi mukana.
Kuuntele hengityksesi ääntä.
Seuraavalla ulos hengityksellä kevennä katseesi tai sulje silmäsi,
Jos se tuntuu turvalliselta.
Hengitä nyt kanssasi hetken.
Sinun ei tarvitse tehdä mitään muuta kuin kuunnella hengitykseni ääntä.
Ja jos mahdollista,
Hengitä minun mukana.
Tule nyt tietoiseksi alustasta,
Jonka päällä olet.
Tunne kehosi painavana sitä vasten.
Tunne,
Miten maa kannattelee sinua allasi.
Jos olet pehmeän alustan päällä,
Tunne miten se suojaa ja halaa kehoasi kevyesti.
Jos huomaat,
Että ajatuksesi alkavat harhailemaan,
Ankkuroi mielesi takaisin minun ääneeni,
Omaan hengitykseesi,
Musiikkiin tai maahan allasi.
Jatka syvään hengittämissä.
Tunne,
Miten kehosi laajenee sisään hengittäessä ja ulos hengittäessä.
Tunne,
Miten kehosi pienenee ja muuttuu raskaammaksi.
Toistan seuraavaksi maadoittavia lauseita.
Jos koet ne avuliaaksi,
Voit toistaa niitä perässäni joko ääneen tai mielessäsi.
Jos et saa niistä apua,
Keskity vain ääneeni ja anna sen maadoittaa sinut tähän hetkeen.
Olen turvassa.
Kaikki on hyvin.
Minulla ei ole mitään hätää.
Tämä tunne on ohimenevä.
Olen kehossani.
Olen turvassa.
Kaikki on hyvin.
Minulla ei ole mitään hätää.
Tämä tunne on ohimenevä.
Olen kehossani.
Huomaa,
Jos pystyt hengittämään syvemmin.
Tunne,
Miten kehosi muuttuu painavammaksi keskittyessäsi hengitykseesi.
Ole tietoiseksi,
Jos jännität kehoasi.
Hengitä syvään sisään ja seuraavalla uloshengityksellä anna kaiken jännitteen sulaa pois kehostasi ulosvirtaavan ilman mukana.
Voit toistaa tämän harjoituksen niin monta kertaa,
Kuin koet tarpeelliseksi.
Kun koet olevasi valmis,
Hengitä vielä syvään sisään.
Uloshengityksellä tuo pieni hymy huulillasi ja avaa silmäsi.
