Så start med at rette din opmærksomhed mod din vejrtrækning og brug din indånding til at lande i kroppen og lande i nuet.
Brug din udånding til at lade alt hvad der gik forud for lige nu glid af dig til indånding,
Dybere forankring i kroppen,
I nuet.
Og udånding glæder alle tanker og forestillinger der er gået forud for nu for fri.
Du kan rette din opmærksomhed mod dine tær på højre fod.
1,
2 af gangen og alle 5 tær.
Hele undersiden af foden,
Fodsolen og oversiden og hele din højre fod.
Anklen,
Skinnebenet og lægen på dit højre ben.
Hele den underste del,
Underbenet og foden på dit højre ben.
Forsiden af knæet,
Bagsiden og inden i knæet.
Du kan lade opmærksomheden vandre op igennem låget på højre ben.
Forsiden,
Bagsiden,
Højre låges inderside og ydersiden.
Du kan lade opmærksomheden brede sig til hele det højre låg.
Rette opmærksomheden op ballen i højre side.
Mærk hvordan den er forbundet med dit højre ben.
Rette opmærksomheden mod hele det højre ben.
Du kan vende opmærksomheden mod tæerne på venstre fod.
Hver enkelt,
To og alle fem tæer.
Undersiden af foden,
Fodsolen og oversiden af venstre fod.
Venstre fods.
Ankel.
Hele venstre fod.
Lad opmærksomheden vandre op igennem underbenet,
Skinnebenet og lægen.
Hele venstre underben og fod.
Måske kan du lade din opmærksomhed vandre til venstre knæ.
Knæskallen.
Bagsiden af knæet og inde i knæet.
Venstre låg.
Bagsiden og forsiden.
Indersiden af venstre låg.
Ydersiden.
Og hele venstre låg.
Venstre balle.
Du kan mærke,
At den er forbundet med hele venstre låg.
Lad din opmærksomhed fagne hele dit venstre ben.
Hele venstre ben.
Venstre balle.
Og hele højre ben og højre balle.
Mærk,
At det på en eller anden måde er muligt både at have opmærksomheden i hver enkelt del og samtidig i begge ben.
Lad din opmærksomhed vandre videre op til underlivet.
Dine hofter.
Lad den vandre op langs bagsiden af kroppen.
Nederste del af ryggen.
Lem.
Du kan følge rygsøjlen.
Virvel.
Forvirvel.
Lad opmærksomheden brede sig ud mod den midterste del af din ryg.
Ud langs siderne af din krop.
Området mellem skulderbladene.
Skulderbladene.
Og hele vejen op til nakken.
Højre skulder.
Venstre skulder.
Hele bagsiden af din krop.
Lad opmærksomheden vandre op langs forsiden af din krop.
Maven.
Og hele vejen ud ved siderne.
Hele brystområdet.
Armhullerne.
Og hele vejen op til det nederste af din hals.
Du kan mærke hele forsiden af din krop.
Hele bagsiden af din krop.
Lad opmærksomheden fylde alt inden i din torso.
Så du både kan have opmærksomheden på ydersiden af din krop og indeni.
Du kan rette opmærksomheden mod højre hånd.
Tommelfingeren.
Pegefingeren.
Og tredjefingeren.
Firefingeren.
Femtefingeren.
Din håndflade.
Ydersiden af hånden og hele højre hånd.
Håndledet.
Underarmen.
Hele underarmen.
Malbolædet.
Overarmen.
Indersiden af højre overarm.
Og ydersiden af højre overarm.
Du kan rette opmærksomheden mod hele højre arm.
Og rette opmærksomheden mod fingrene på venstre hånd.
Tommelfingeren.
Pegefingeren.
Tredjefingeren.
Firefingeren.
Femtefingeren.
Hele håndfladen.
Ydersiden af hånden.
Hele din venstre hånd.
Håndledet.
Og venstre arms underarm.
Albulæet.
Og overarmen.
Indersiden af overarmen.
Og ydersiden af overarmen.
Hele venstre.
Nu kan du lade opmærksomheden glede op til halsområdet.
Hele forsiden.
Og siderne af halsen.
Nacken og indersiden af din hals.
Op igennem baghovedet.
Den øverste dele af dit hoved.
Højre side.
Og venstre side af dit hoved.
Din pande.
Højre øje.
Venstre øje.
Nesen.
Højre kendt.
Venstre kendt.
Kæben.
Og hægen.
Hele dit ansigt.
Hele dit hoved af halsen og nakken.
Hele dit hoved.
Hele dine torso.
Begge dine arme.
Og begge ben.
Hele kroppen.
Og mærk hvordan det er at være til stede.
I hele kroppen.
Nu forbered dig på om lidt at vende tilbage til en mere uadvendt opmærksomhed.
Du kan be dit ubevidste om at guide dig til.
Hvordan du samtidig med at du retter opmærksomheden mere udad.
Samtidig kan bevare kontakten og nærværdet i kroppen.
Du begynder at rette opmærksomheden tilbage mod væretrækningen.
Måske tag et par dybe indåndinger.
Forbered dig på at åbne øjnene om et øjeblik når du er klar.
