Bodyscan.
Læg dig enten flat på gulvet,
På ryggen,
Gerne ovenpå en måtte eller et tæppe,
Eller sid i din stol.
Hvis du sidder,
Så sæt dig med begge fodsoler i gulvet,
Med ret ryg og med hænderne på din låg.
Og vi begynder som altid med et par dybe vejrtrækninger.
Fylde bryst og mave.
Hvor vi rigtig kan mærke,
At vi er til stede og at vi trækker vejret.
Og lad os nu bringe vores opmærksomhed til vores fødder.
Vi kan mærke fodsolerne.
Vi kan mærke hælen,
Anklen,
Ovenpå fødderne.
Vi kan mærke stortårn.
Og måske de små tager os,
En efter en.
Og lad os i et øjeblik holde opmærksomheden på den fysiske fornemmelse af vores fødder.
Og lad os flytte opmærksomheden til vores underben,
Til skinnebenet,
Til læggen,
Op til knæet,
Knæhaserne,
Til låret,
Ovenpå låret og bagsiden af lårene.
Og lad os i et øjeblik holde vores opmærksomhed på vores ben og den fysiske fornemmelse af dem.
Og lad os flytte vores opmærksomhed til vores underliv.
Til vores baller,
Som vi kan mærke mod stolen eller mod gulvet.
Til kønsorganerne.
Til underlivet inde i.
Hvor vi har blæren.
Og lad os i et øjeblik holde vores opmærksomhed på den fysiske fornemmelse af vores underliv.
Og lad os flytte opmærksomheden nu om til vores ryg.
Til det nederste af ryggen.
Til lænden,
Som tit har mange smerter hos mange mennesker.
Til det midterste af ryggen.
Til det øverste af ryggen ved skulderbladene.
Og fornemmelsen af rygsøjlen hele vejen ned langs med ryggen.
Og lad os i et øjeblik holde vores opmærksomhed på den fysiske fornemmelse af vores ryg.
Og lad os flytte opmærksomheden til vores mave og maveregion.
Fysisk sker der meget i maven med tarmene og de store organer.
Og mange følelser sidder også i maven.
Vi mærker efter,
Hvordan det mærkes.
Inde i maven.
Er der aktivitet?
Er der smerter?
Er der en midtheds fornemmelse?
En sult fornemmelse?
Og er der nogle følelser til stede i øjeblikket?
Og lad os i et øjeblik blot observere den fysiske fornemmelse af vores maveregion uden hverken at bedømme,
Om det er godt eller skidt.
Og lad os flytte opmærksomheden til brystet.
Kan mærke,
At det udvider sig og trækker sig sammen,
Når vi trækker vejret.
Kan mærke rigbenene.
Lungerne,
Der fyldes med luft,
Tømmes igen.
Og vi kan forsøge at mærke,
Om vi kan mærke vores hjerteslå.
Lad os sidde et øjeblik med opmærksomheden på den fysiske fornemmelse af vores bryst.
Og lad os flytte vores opmærksomhed nu til vores hænder.
Der er utrolig mange nerve,
Tråde og forbindelser til hænderne.
Vi kan mærke håndfladerne mod lårene eller mod gulvet.
Vi kan mærke åen på hånden.
Vi kan mærke håndledet.
Vi kan mærke tommelfingeren,
Pegefingeren,
Langefingeren,
Ringefingeren og lillefingeren.
Lad os et øjeblik sidde med opmærksomheden på den fysiske fornemmelse af vores hænder.
Lad os flytte opmærksomheden nu til vores arme.
Til underarmene.
Oversiden af underarmen.
Undersiden.
Albuen.
Overarmene.
Foran på overarmene.
Også bag på overarmene.
Måske helt deroppe,
Hvor armene fester til skuldrene.
Lad os sidde et øjeblik og være opmærksom på den fysiske fornemmelse af vores arme.
Lad os flytte opmærksomheden videre op til vores skuldre.
Der ligger rigtig meget spænding i skuldrene.
Bekymring.
Vi kan mærke nakkemusklerne,
Der går ud i skuldrene.
Vi mærker vores nøgleben.
Lad os sidde et øjeblik med opmærksomheden på den fysiske fornemmelse af vores skuldre.
Lad os flytte opmærksomheden videre til vores hals.
Foran på halsen.
Bagved.
Nakken.
Vi kan måske mærke luftrøret.
Vi trækker vejret.
Vi sidder et øjeblik med opmærksomheden på den fysiske fornemmelse af vores hals.
Lad os flytte opmærksomheden op til hovedet.
Til baghovedet.
Til toppen af hovedet.
Ørerne.
Og til sidst her ansigtet.
Rigtig mange følelser giver sig udtryk i vores ansigter og ansigtsmuskulaturen.
Hvordan mærkes vores hæge.
Kinderne.
Læberne.
Hvordan mærkes det inde i munden.
Vores tunge.
Vores tænder.
Kan vi mærke vores tænder?
Vi kan mærke næsen.
Kindbenene.
Øjnene og øjenlågene.
Panden.
Og tændingerne.
Og vi sidder et øjeblik med opmærksomheden på den fysiske fornemmelse af vores ansigt.
Og lad os scanne kroppen hurtigt fra neden af og op mod hovedet.
Så vi har opmærksomheden på hvordan vores fødder føles.
Underben.
Knæ.
Lår.
Underlivet.
Ryggen.
Maven.
Rystet.
Hænderne.
Armene.
Skuldrene.
Halsen.
Baghovedet.
Og ansigtet.
Hold opmærksomheden på den totale fysiske fornemmelse af hele kroppen på én gang.
Og lad os slippe det og vende tilbage til væretrækningen.
Bare et øjeblik.
Giv os selv lov til at lave opmærksomheden være forankret i fornemmelsen af indånding og udånding.
Jeg vil nu invitere jer til at mærke hvordan en følelse mærkes i kroppen.
Og jeg vil bede jer om at lave et lille halssmil med munden.
Ligesom mundvigne trækker op.
Og mærke efter hvordan mærkes det i kroppen.
Hvor kan jeg mærke det når jeg smiler?
Bryst.
I arme.
I mave.
I hovedet.
Holde det lille halssmil.
Mens jeg er opmærksom på hvordan det mærkes i resten af kroppen.
Og lad os bare slæbe den opmærksomhed igen og vende den tilbage til åndedrættet.
Og lad os blive ved åndedrættet de næste 30 sekunder indtil klokken ringer og du kan åbne øjnene igen.
