15 minuter av lugn och ro.
Sitt i en position som känns bekväm och som speglar en känsla av vakenhet.
Slut ögonen och räta på ryggen.
Ta några djupa andetag och slappna av i kroppen.
Börja med att landa här och nu.
Känn fötterna mot underlaget.
Känn dina vader,
Dina knän och dina lår.
Känn underlaget mot ditt säte.
Känn din mage och din rygg och hur du sitter stadigt.
Känn hur kroppens styrka håller dig uppe.
Hur känns dina axlar idag?
Försök slappna av lite extra och låt axlarna sjunka ner.
Känn huvudet och ansiktet.
Känn käken och hur den slappnar av.
Slappna av i munnen,
I dina kinder,
Näsa,
Området runt ögonen,
Pannan.
Kanske känner du hur pannan slätas ut när du slappnar av.
Känn din gessa och din hårbotten.
Känn hela ditt huvud och ansikte.
Ta djupt andetag och flytta nu fokus till det som händer runt omkring dig.
Vad hör du?
Vilka ljud hör du på nära håll?
Vilka ljud är svagare?
Var du än hör så är det som det ska vara just nu.
Notera ljuden och låt dem vara.
Fokusera nu på dina tankar och känslor.
Vad händer inom dig just nu?
Vad känner du?
Kanske känner du en otålighet.
Kanske är du trött och känner att du behöver sova.
Kanske känner du glädje eller lycka.
Bara notera dina tankar och känslor och låt dem vara precis som de är.
Om din uppmärksamhet försvinner iväg flyttar du vänligt tillbaka den till här och nu.
Flytta nu fokus till din kropp igen.
Hur känns kroppen just nu?
Kanske är du extra spänd någonstans.
Om du är det,
Försök att andas in i det området och se om det händer något.
Kanske slappnar du av och spänningen släpper något.
Fortsätt nu att fokusera på din andning.
Följ andetagen in och ut ur kroppen.
In och ut ur kroppen.
Styr inte andetaget utan bara följ med och känn hur din kropp fylls av syre och ny energi.
Ta nu några djupa andetag i din egen takt.
Tacka dig själv för att du har gett dig den här stunden av stillhet och lugn.
Och när du känner dig redo kan du öppna dina ögon.
