4-7-8 Breathing Technique放鬆好眠美好睡前儀式

這是一個適合在睡前聆聽的引導式冥想，帶領你透過4、7、8的腹式呼吸法，幫助達到全身心的放鬆。你可以把這10分鐘當做是每日睡前的小小儀式，就寢前30分鐘～1小時，即停止3C產品的使用，聽些緩和的輕音樂、使用放鬆身心的精油。隨著冥想指引，進入休眠的頻率，如此能逐漸提升你的睡眠品質。

{ 4-7-8 腹式呼吸Tips }
4 秒 鼻子深緩吸氣 （腹部往外擴張、帶入正向的訊息）
7 秒 憋住氣息 （讓氧氣進入全身）
8 秒 嘴巴慢慢吐氣 （徹底清理、放下雜訊）

Transcript

此時此刻,

你已經準備好要進入休息平躺在床上或地上專注在你的呼吸上我們來做個四、七、八的俯視呼吸法這個緩和的呼吸法,

能讓你的交感神經平靜下來調節心律和血壓,

幫助你進入睡眠現在用鼻子深緩的吸氣四秒一、二、三、四憋住氣七秒一、二、三、四、五、六、七然後八秒將氣從嘴巴慢慢吐出來一、二、三、四、五、六、七、八吐氣時感覺到你的腹部微微的壓縮吸氣時感覺到腹部的往外擴張再一次鼻子吸氣一、二、三、四吸進更多憋氣一、二、三、四、五、六、七讓氧氣進入全身嘴巴吐氣一、二、三、四、五、六、七、八每一次吐氣都感覺到你全部的身心靈都越來越放鬆再吸氣一、二、三、四憋氣一、二、三、四、五、六、七吐氣一、二、三、四、五、六、七、八每天盡量維持在固定的睡眠時間在睡前的半小時至一小時停止3C產品的使用避免大聲交談你也可以使用一些有助放鬆的精油在臥室內擴香或低瀉在枕頭上像苦橙葉、薰衣草、麻油蘭都是很方便取得的好選擇讓香氣跟舒服的氣氛幫助自己慢慢進入這個美好的休眠儀式再吸氣一、二、三、四憋氣一、二、三、四、五、六、七吐氣一、二、三、四、五、六、七、八保持這個韻律繼續做有覺察的呼吸感覺每次呼氣時都將你身上的焦慮、壓力、盤旋的雜訊沉重的情緒都一併釋放如此為自己騰出空間吸氣時允許正向的訊息愉悅豐盛的振動頻率被帶入你之中充滿你的全身我是輕鬆自在的我是安然舒適的我是全然信任的我是喜樂的我是永恆的我是無限寬廣的宇宙進入深度的放鬆之中