Sätt dig bekvämt i rätta,
Med fötterna stabilt i golvet,
Upprätt och se om du kan vila här i din egna kropp.
Ögonen kan du ha öppna eller blunda ifall det känns lättare med fokus.
Har du dem öppna så se om du kan rikta blicken lite snett nedanför,
Framför dig.
Gärna på en specifik punkt.
Ta några medvetna andetag för att landa i det här ögonblicket.
Tänk nu på en person eller en annan levande varelse som naturligt får dig att le och känna glädje.
Det kan vara ett barn,
En vän,
Din mormor eller ett djur.
Någon som naturligt får dig att känna dig glad och varm i hela kroppen.
Om du inte kan komma på någon specifik person så se om du kan komma på en plats.
En plats som naturligt får dig att känna dig glad och balanserad.
Tillåt dig själv nu att känna närvaron av den här personen eller platsen.
Försök uppmärksamma hur sårbar den här personen är,
Precis som du.
Och precis som du också kan bli sjuk och kommer åldras.
Att den här personen också önskar att få vara glad och fri från lidande,
Precis som alla andra levande varelser.
Du kommer få ett par ord.
Pröva att upprepa dig varsamt och varmt för dig själv.
Och se om det är möjligt att känna innehållet i orden.
Se om du kan känna innehållet av orden i din egna kropp.
Jag vill att du ska vara trygg.
Jag vill att du ska vara glad och lycklig.
Jag vill att du ska vara frisk och få leva i balans.
Jag vill att du ska vara trygg.
Jag vill att du ska vara glad och lycklig.
Jag vill att du ska vara frisk och få leva i balans.
När du märker att din uppmärksamhet vandrat iväg i tanken,
Försök återvänd till orden och bilden av personen,
Djuret eller platsen som får dig att le och känna dig väl tillmods.
Känn in den varma känslan som kan uppstå i din kropp.
Ge orden som en gåva till personen,
Eller platsen,
Eller djuret som du har i ditt sinne.
Jag vill att du ska vara trygg.
Jag vill att du ska vara glad och lycklig.
Jag vill att du ska vara frisk och få leva i balans.
Fortsätt notera din andning och följ andetagets väg in och ut.
Tänk nu på en person som du inte känner.
Det kan vara en granne du mött men inte pratat med,
Eller en person du bara känner till ytligt.
Tillåt dig själv att känna närvaron av just den här personen och försök uppmärksamma att även den här personen kan vara sårbar och precis som du också känner glädje och sorg.
Att den här personen också önskar känna glädje,
Lycka och frihet.
Rikta nu dina ord till den här okända personen.
Försök att även här upprepa orden varsamt och varmt för dig själv och se om det är möjligt att känna innehållet i orden.
Jag vill att du ska vara trygg.
Jag vill att du ska vara glad och lycklig.
Jag vill att du ska vara frisk och leva i balans.
Uppmärksamma kort dina andetag och om din uppmärksamhet vandrat iväg i tanken leder du den försiktigt tillbaka till din andning.
Försök nu tänka på en person som du kanske känner svårighet inför.
Det kan vara lässamhet,
Ilska eller irritation.
Tillåt dig själv att känna närvaron av just den här personen.
Notera också vad du upplever i kroppen.
Vad är det för känslor som kommer nu?
Uppmärksamma även här att personen kan vara sårbar och precis som du också känner glädje och sorg.
Och precis som du också kan bli sjuk och åldras.
Notera att den här personen också önskar känna glädje,
Lycka och frihet.
Försök rikta dina ord till den här svåra personen.
Upprepa också orden varsamt och varmt för dig själv och se även här om det är möjligt att känna innehållet i orden.
Jag vill att du ska vara trygg.
Jag vill att du ska vara glad och lycklig.
Jag vill att även du ska vara frisk och få leva i balans.
Uppmärksamma nu hela din kropp där du sitter och lägg märke till om det finns någon stress eller obehag i kroppen.
Vänd nu din uppmärksamhet mot dig själv och erbjud din kärleksfulla medkänsla till dig.
Rikta dina ord till dig själv.
Upprepa orden varsamt och varmt och känn innehållet i orden.
Jag vill att jag ska vara trygg.
Jag vill att jag ska vara glad och lycklig.
Jag vill att jag ska vara frisk och få leva i balans.
Jag vill att jag ska vara trygg.
Jag vill att jag ska vara glad och lycklig.
Jag vill att jag ska vara frisk och verkligen få leva i balans.
Ta nu några medvetna andetag och vila lugnt i din egna kropp.
Ta in medkänslan och kärleken som flödar naturligt.
Känn in den varma känslan som kan uppstå i kroppen.
Upplev lugnet.
Var medveten om att du alltid kan återkomma till dig själv och till de här fraserna om kärlek,
Både till dig själv och andra i din omgivning.
