Den här meditationen kommer ta cirka tio minuter.
Sätt dig bekvämt i en upprätt ställning med axlarna sänkta och avspända.
Så din hållning utstrålar en känsla av beslutsamhet,
Vakenhet och medvetenhet.
Försök vara i kontakt med det här ögonblicket.
Du får gärna blunda om du vill.
Vänd uppmärksamheten mot andningen och notera var du tydligast känner den.
Det kan vara kring näsborrarna,
Längst bak i svalget eller i bröstet.
Magen som rör sig utåt när du andas in och sjunker ihop när du andas ut.
Notera vilka upplevelser som följer med varje inandning och varje utandning.
Varje andetag är unikt.
Varje andetag är sin egen upplevelse.
Känn helt enkelt in varje andetag i den takt de kommer.
Låt varje andetag få sin egen uppmärksamhet.
Känn in just det här andetaget när du andas in.
Upplev nu det här andetaget när du andas ut.
Vi låter andningen vara det verktyg som kan hålla oss kvar i nuet.
Vi låter uppmärksamheten återvända till andningen.
Tillbaka till nuet.
Vart dina tankar än är.
Dina tankar kommer att vara iväg.
Ibland bara ett kort ögonblick och ibland en längre stund.
Det kommer att hända många gånger.
Och lika ofta som det händer,
Lika ofta leder du tillbaka dem till andningen.
Om och om och om igen.
I nästa inandning eller med nästa utandning.
Försök föreställa dig att tankarna är som moln på himlen.
Notera att de finns där.
Men låt dem sedan sakta och försiktigt bara glida förbi.
Det kan vara så att du kommer på dig själv med att kritisera eller anklaga dig för att du låter tankarna vandra iväg.
Men det är vad de gör.
Så har du tankar så kommer de att vara iväg.
Syftet med att meditera är inte att få tyst i sinnet eller att förbjuda alla tankar och känslor som kan komma.
Det är inte ens meningen att få ro i kroppen från det som händer.
Utan helt enkelt bli medveten om vårt tankemönster och vad som pågår i kroppen.
Att bli medveten om vad våra tankar gör.
Och sen så snart du upptäckt att dina tankar har vandrat noterar du vart de har tagit vägen och leder dem försiktigt tillbaka till andningen.
Så om det händer många gånger leder du dem tillbaka lika många gånger.
Under en stunds tystnad kan du nu fortsätta att öva på egen hand.
När du är redo utökar du uppmärksamheten också utanför andningen.
Bli uppmärksam på hela kroppen som sitter här.
Bli medveten om utrymmet omkring kroppen.
Känn efter kroppens signaler.
Om du upplever kraftiga signaler se om du kan föreställa dig att andningen dirigeras till just det området.
Kanske hela vägen in i den delen av kroppen.
Utforska vad som känns här,
Just nu.
Var öppen för det och bara mjuka upp kring just det här området istället för att bli spänd och stel som vi ofta blir.
Försök vara öppen emot dig själv och det som du upplever så att du kan känna vad som finns här just nu.
Om signalerna klingar av låter du bara uppmärksamheten återvända till kroppen som helhet som sitter här just nu,
I det här ögonblicket och i det här ögonblicket och i det här ögonblicket.
Släpp nu taget om alla förväntningar du kan ha på andningen och hur det känns i kroppen.
Tillåt dig själv att bara sitta här att vila i en medveten närvaro om vad som än dyker upp.
Den här känslan av helhet och medvetenhet i nuet vill jag att du tar med dig resten av dagen och kommer ihåg att den här känslan av medveten närvaro alltid finns tillgänglig för dig genom att hitta tillbaka till din andning genom att följa ditt andetag in och ut och observera vad som händer i kroppen.
Det hjälper dig att föra dig tillbaka att vara här och nu i stunden att bli medveten och känna igen vad som händer i din kropp och i ditt sinne,
Dag för dag ögonblick för ögonblick.
När du känner dig redo kan du sakta börja vicka lite lätt på dina fingertoppar.
Du kan också ta ett djupare andetag och andas ut landa i den här stunden och du kan öppna dina ögon och fortsätta din dag.
