Lempeä kehon skannausharjoitus.
Asetu mukavaan asentoon,
Joka kehon skannauksessa voi olla myös maaten sängyllä tai lattian lapatian päällä.
Silmät saa sulkeutua ja jos harjoituksen aikana ei ole tavoitteena unentula,
Johon myös tätä harjoitusta voi käyttää,
Niin silloin voi hyvänä vinkkinä aina välillä avata silmiä,
Joka tuo valppautta lisää harjoitukseen.
Mutta jos tuntuu hyvältä,
Niin voit antaa silmien sulkeutua ja kädet voi levätä vartalon vierellä tai vatsan päällä.
Mikä tahansa tuntuu hyvältä.
Hengitys saa syventyä pitkiksi,
Rauhallisiksi,
Lempeiksi hengityksiksi ja ne saa saatella huomioon lepäämään tähän hetkeen.
Antaa hengityksen pikkuhiljaa,
Ottaa sen luonnollisen rytmin ja tuoda huomion lepäämään kehoon hengittämässä.
Huomata jalanpohjat ja niiden tuntemukset tässä hetkessä.
Saattaa auttaa kysymys,
Että mistä mä tiedän,
Että jalanpohjat on siellä,
Vaikka mun silmät on ehkä kiinni.
Mitkä on ne tuntemukset siellä jalanpohjissa juuri tässä hetkessä?
Antaen uteliaan avoimen hyväksyvän huomion suuntautua niihin tuntemuksiin.
Saatat huomata kovuutta tai pehmyyttä,
Lämpöä tai viileyttä,
Ehkä poltetta,
Kihelmöintiä,
Jomotusta tai pistelyä.
Antaen pikkuhiljaa huomion valokeilan,
Siirtyä jalanpohjista varpaisiin.
Varpaista huomion valokeilla voi alkaa lipua pikkuhiljaa omassa tahdissa kohti polvia.
Huomaten erilaisia tuntemuksia,
Joita kehossa tässä hetkessä saattaa olla.
Ei niinkään ajatellen tuntemuksia,
Vaan tuntien tuntemuksia kehossa,
Ikään kuin sisältä päin.
Huomaten polvien tuntemukset tässä hetkessä.
Antaen huomion siirtyä pikkuhiljaa polvista eteenpäin kohti istun kyyhmyjä patjaa vasten tai tuolia vasten,
Jos istut.
Huomaten sukuelinten tuntemukset,
Joista huomion valokeilla voi pikkuhiljaa edetä kohti alaselkää.
Huomioiden alaselän tuntemuksia.
Saatat huomata neutraaleja tuntemuksia,
Miellyttäviä tuntemuksia tai epämiellyttäviä tuntemuksia.
Ilman tarvetta muuttaa mitään.
Jos huomaat mitä tahansa epämiellyttäviä tuntemuksia,
Voitko lempeästi,
Pehmeästi hengittää tälle alueelle.
Pidellen hyväksyä lempeydellä kaikkia tuntemuksia,
Joita kehossa tässä hetkessä saattaa olla.
Antaen huomion valokeilan pikkuhiljaa.
Lipua alaselästä omassa tahdissa kohti yläselkää ja olkapäitä.
Huomaten erilaisia tuntemuksia,
Joita selässä tässä hetkessä on.
Huomaten kuinka meidän huomio siirtyy ajatuksiin,
Meidän mieli ajattelee.
Me voidaan vain huomata se ajatuksia ja hyvin lempeästi,
Mutta kuitenkin päättäväisesti ohjata huomio olemisen tilan,
Tekemisen tilan sijasta.
Human being tilan.
Ankkuriin kotipesää,
Joka on tässä harjoituksessa keho ja selän tuntemukset juuri nyt.
Muistaen lempeän,
Huomion suuntaamisen.
Tarkoitus on pidellä lempeydellä sitä kaikkea,
Mitä kehossa on.
Huomata niiden muuttuva luonne.
Muuttuuko tuntemus jotenkin?
Suureneekö se,
Pieneneekö se?
Jos huomaat epämiellyttäviä tuntemuksia,
Ilman tarvetta jäädä tuntemukseen.
Huomata,
Että kehossa on aina myös neutraaleja paikkoja,
Jonka välillä me voidaan tehdä lempeää kahdeksikkoa.
Antaa huomioon aina välillä levätä kehon neutraalissa kohdassa,
Kuten jalanpohjissa tai käsien tuntemuksissa.
Ja hyvin lempeästi,
Pehmeästi vain kurkaten epämiellyttäviin tuntemuksiin.
Ja hengittäen pehmeästi,
Rauhoittavasti tuntemukseen tai sen reuna-alueille.
Huomioiden olkapäiden tuntemukset.
Antaa huomioon valokeilan lipua oikeasta olkapäästä,
Pikkuhiljaa kohti oikeaa kämmentä ja sormia.
Huomioiden erilaisia tuntemuksia,
Joita oikeassa kädessä tässä hetkessä on.
Antaa huomioon siirtyä oikean käden sormiin yksi kerrallaan.
Huomioiden sormien tuntemukset ja antaa huomioon levätä sormien tuntemuksissa.
Ilman tarvetta muuttaa mitään,
Analysoida mitään.
Päästään irti pikkuhiljaa oikean käden ja sormien tuntemuksista ja antaa huomioon siirtyä vasempaan olkapäähän.
Lasta huomioon valokeilla pikkuhiljaa lipua omassa tahdissa kohti vasempaa kämmentä.
Huomioiden sisältä päin erilaisia tuntemuksia,
Joita kädessä tässä hetkessä on.
Huomioiden vasemman käden sormien tuntemukset.
Päästään pikkuhiljaa irti vasemman käden sormien tuntemuksista.
Antaa huomioon valokeilan siirtyä alavatsaan ja alavatsan tuntemuksiin.
Jos huomaat mitä tahansa kireyttä,
Voiko tietoisesti hengittää pehmeästi tälle alueelle ja antaa vatsan rentoutua.
Päästään irti.
Huomioiden vatsan seudun tuntemuksia.
Kään kuin tutkimusmatkailija uteliaalla avoimella asenteella.
Antaa huomioon lipua pikkuhiljaa kohti rintakehän seutua ja huomaten erilaisia tuntemuksia rintakehän seudulla.
Huomioiden kaulan ja niskan seudun tuntemuksia.
Takaraivon tuntemuksia.
Huomioiden posket.
Leuvat.
Jos huomaat että kiristät leukoja yhteen,
Jännität leukoja jollain tavoin.
Taas pehmeästi tälle alueelle hengittäen.
Päästään irti.
Päästään irti jännityksestä.
Huomaten silmien välin seutu.
Otsa.
Päälaki.
Ja jos meidän huomion valokeila oli äsken kuin zoomi,
Hyvin tarkasti ohjattu erilaisiin pieniin tuntemuksiin,
Ikään kuin vaihtajan laajakuvalinssin.
Ja huomaten koko kehon istumassa tai makaamassa.
Huomaten kehon tuntemuksia tässä hetkessä.
Ja jos huomaat kehossa väsymisen tunnetta,
Miltä se tuntuu kehossa?
Tuntuuko se ehkä lämpönä,
Raskautena?
Tai jos huomaat levottomuutta kehossa,
Millä tavalla levottomuus,
Minkälaisina tuntemuksina se tuntuu kehossa?
Huomaatko ehkä kihelmöintiä tai pistelyä jossain puolilla kehoa?
Ja huomaten,
Kiittäen itseä harjoituksesta.
Siitä,
Että tarjosit itsellesi mahdollisuuden levähtää,
Pysähtyä olemisen tilan äärelle ja vahvistit kehotietoisuutta yhteyttä kehoon.
Meidän keho on hyvin viisas ja se pitää meistä huolta parhaansa mukaan kertoen erilaisten tuntemusten avulla.
Siitä,
Miten me voidaan pitää itsestämme parasta mahdollista huolta.
Kiittäen itseä siitä,
Että olet vahvistanut taitoa kuunnella kehoa,
Tiedostaa kehon tuntemuksia,
Pysähtyen tämän hetken äärelle.
Juuri sellaisena kuin se tässä hetkessä on.
Antaen huomion harjoituksen lopuksi siirtyä ääniin.
Kellon ääne jota soitan kolme kertaa ja kuunnet enää kuule kellon ääntä.
Voit antaa harjoituksesi päättyä.
