Przygotuj sobie matę,
Koc,
Ewentualnie poduszkę pod głowę.
Jeśli chcesz,
Poduszeczkę lub chustkę zasłaniającą oczy.
Przewietrz pomieszczenie,
W którym jesteś.
Wycisz telefon i zadbaj,
By nic ani nikt ci nie przeszkadzał przez ten czas.
Znajdź wygodne dla siebie miejsce i przyjmij taką pozycję,
W której przez czas trwania relaksacji będzie ci najwygodniej.
Upewnij się,
Że jest ci ciepło.
Zacznij od pozwolenia ciału,
By się otworzyło.
Zdejmij okulary,
Zegarek,
Biżuterię,
Rozpuść włosy.
Wszystko to,
Co może przeszkadzać w odprężeniu,
Może ograniczać przepływ energii.
Teraz ułóż się wygodnie na macie,
Na kocu,
Na podłodze.
Możesz pod kolana wsunąć sobie zwinięty w rulon koc lub wałek,
Tak by nogi były lekko zgięte.
To pomoże na większe odprężenie dolnych pleców.
Niech nogi będą w lekkim rozkroku.
Pozwól,
By rotowały się na zewnątrz,
Tak by palce stóp opadały na boki.
Możesz lekko podwinąć kość ogonową pod siebie,
Co sprawi,
Że lędźwie wygodniej rozłożą się na podłożu.
Poczuj,
Że łopatki równo leżą na ziemi.
Lekko oddal ramiona od uszu i pozwól,
Aby swobodnie ułożyły się wzdłuż ciała,
Wnętrzami dłoni do góry.
Wydłuż tył szyi,
Czyli skieruj nieznacznie brodę w kierunku stóp.
Możesz kilka razy powoli skręcić głowę w prawo,
W lewo i ułożyć ją równo,
Wygodnie.
Jeśli chcesz,
Podłóż poduszkę.
Jeśli czujesz,
Że znalazłeś się w optymalnej pozycji,
Pozostań bez ruchu do końca relaksacji.
Zamknij oczy i weź trzy głębokie oddechy.
Możesz zrobić głośny wydech z weschnięciem.
Przenieś teraz swoją uwagę na ciało,
Na swoje palce stóp.
Poczuj i wyobraź sobie swoje stopy.
Pozwól im się całkowicie rozluźnić.
Pozwól świadomości wznieść się do kostek i goleni.
Poczuj przestrzeń w stawach kolanowych i powoli przesuń się wyżej.
Poczuj swoje uda,
Pośladki,
Biodra,
Krocze.
Teraz pozwól swojej świadomości dotrzeć do kości ogonowej.
Poczuj,
Jak lędźwie i dolna część pleców wygodnie układa się na podłożu.
Poczuj,
Jak mięśnie dolnej części pleców rozluźniają się.
Niech to uczucie przejdzie do całego kręgosłupa.
Poczuj każdy krąg,
Przestrzeń między nimi.
Poczuj,
Że twój brzuch jest miękki,
Rozluźniony.
Pozwól,
By mięśnie górnej części pleców i łopatki rozluźniły się i zapadły w podłogę.
Rozluźnij klatkę piersiową i mięśnie między żebrami.
Teraz przenieś uważność na barki.
Zauważ,
Czy nie chowasz tu za wiele napięcia i daj temu miejscu trochę więcej czasu.
Pozwól,
By barki naprawdę zmiękły.
Poczuj,
Jak barki zapadają się w ziemię.
Pozwól,
By to wrażenie ciężaru,
A zarazem miękkości spłynęło w dół ramion.
Poczuj przestrzeń w łokciach,
W nadgarstkach.
Poczuj każdego palca i energię każdej dłoni.
Przenieś świadomość do szyi i gardła.
Uwolnij nagromadzone tam napięcie.
Rozluźnij szczękę,
Usta,
Język.
Poczuj swoje policzki.
Odpręż mięśnie wokół oczu.
Pozwól,
By wygodnie ułożyły się w oczodołach.
Rozluźnij czoło i skórę na głowie.
Pozwól głowie ciężko spocząć na podłożu.
Teraz rozluźnij organy wewnętrzne.
Skieruj świadomość do swojego wnętrza.
Wyobraź sobie organy i rozluźnij je.
Odpręż jelita,
Nerki,
Te dwie duże fasolki nad miednicą.
Wyobraź sobie swoją czerwono-bordową wątrobę i rozluźnij ją.
Żołądek,
Śledzione.
Wyobraź sobie,
Że wszystko pracuje w harmonii.
Odpręż przeponę,
Ten duży mięsień,
Który oddziela jamę brzuszną od płuc.
Odpręż płucę.
Rozluźnij serce.
Pozwól mu stać się otwartym,
Miłującym,
Uśmiechającym się.
Teraz przenieś uwagę na oddech.
Zauważ go.
Poczuj,
Jak powietrze przechodzi przez twoje nozdrze,
Gardło.
Jak wypełnia płucę.
Zauważ,
Jak unosi się i opada twój brzuch i klatka piersiowa.
Świadomy wdech.
Świadomy wydech.
Otrzymaj uwagę na oddechu.
Stań się świadomy tych krótkich przerw między oddechami.
Tych chwil bezdechu.
A teraz całkowicie uwolnij oddech i pozwól mu być takim,
Jaki chce.
Ciesz się tymi chwilami całkowitej ciszy,
Spokoju,
Przestrzeni ciała i oddechu.
Poczuj,
Jak uczucie spokoju wypełnia cię.
Od stóp aż po czubek głowy.
Teraz pozwól,
By uczucie spokoju wypełniło przestrzeń wokół ciebie.
I dalej niech wypełni pomieszczenie,
W którym się znajdujesz.
I jeszcze dalej niech to uczucie rozprzestrzeni się po sąsiadach,
Najbliższej okolicy.
Niech dotknie wszystkich i wszystkiego.
Zacznij teraz powracać do swojego ciała.
Możesz nieco pogłębić oddech,
Tak by świeże powietrze dotarło do wszystkich komórek ciała.
Zacznij poruszać palcami rąk i stóp.
Możesz zrobić kilka kolistych ruchów w nadgarstkach i kostkach.
Obracaj je,
Zmieniając kierunek,
By stymulować przepływ energii.
Gdy będziesz gotowy,
Przyciągnij nogi do brzucha i zawiń się w małą kuleczkę.
Poczuj się przez chwilę,
Jak małe dziecko.
Weź wdech,
A na wydechu przyciągnij szeroko całe ciało na podłożu.
Odsuń wszystkie podpórki i koc.
Przyciągnij ramiona ponad głowę.
Spleć palce i odwróć dłonie do siebie.
Przyciśnij dolną część pleców do dołu.
Wygnij palce stóp w kierunku nosa.
Możesz spróbować rozczapierzyć.
Teraz weź duży wdech i przyciągnij się.
Wyciągnij jak najmocniej możesz.
Wydech.
Teraz ściśnij wszystkie mięśnie twarzy,
Tak by się maksymalnie zmarszczyła.
Weź wdech,
Utrzymaj to napięcie.
Wydech,
Rozluźnij z głośnym westchnięciem.
Jeszcze raz,
Napnij całą twarz.
Wdech,
Utrzymaj napięcie.
Wydech,
Rozluźnienie.
I powtórzymy.
Przenieś ramiona za głowę.
Spleć odwrotnie niż poprzednio palce.
Przeciągnij je za głową.
Wypchnij pięty,
Dociśnij plecy do podłoża.
Weź duży wdech,
Rozciągnij całe ciało.
Wydech.
Tym razem otwieramy twarz.
Otwórz szeroko usta,
Niech język dotknie brody.
Otwórz oczy,
Unieś brwi.
Utrzymaj to napięcie,
Wydech,
Rozluźnienie.
Głośno wzdychnij.
Teraz przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
Przeturlaj się na lewy bok.
Daj sobie chwilę.
Jak będziesz gotowy,
Gotowa,
Usiądź.
Podziękuj sobie za ten czas relaksu dla siebie.
A ja dziękuję Tobie.
Namaste.
