EXERCICI DE MEDITACIÓ FORMAL NÚMERO 1 LA RESPIRACIÓ CONSCIENT Seu en una postura còmoda.
Pot seure a terra,
Damunt un coixí amb les cames creuades,
O en una cadira sense recolzar l'esquena.
El més important és que tinguis l'esquena dreta,
Però sense tensió.
Posa les mans sobre la falda,
Cap per munt o cap per a baix,
Però vigila que les espatlles es mantinguin obertes.
Inclina lleugerament el coll cap endavant,
Aproximadament uns 45 graus,
En una inclinació natural.
Tanca els ulls i els llavis,
I deixa reposar la llengua a la part de davant del paladar,
Just damunt les dents.
Ara,
Pren consciència de la postura del cos.
Si sents cap molèstia o tensió,
Corregeix-la fins a sentir-te còmoda.
Ara,
Sent el pes del cos damunt el coixí o la cadira.
Sent el volum de tot el teu cos.
Sent la sensació de temperatura.
Pren consciència del teu cos,
Amb una atenció oberta i receptiva,
Sense entrar a jutjar o valorar el que sents,
Simplement reconeixent i acceptant el teu cos tal com és.
Amb una actitud bondadosa i delicada.
Ara,
Abandona tot esforç o tensió mental,
Ja que no has de fer res,
No has de meditar,
Ni has de relaxar-te.
Simplement constata la presència del teu cos.
Ara,
Porta suaument la tensió a la zona del nas,
A l'interior de les forces nassals,
I adona't de la sensació de l'aire que entra i surt amb cada respiració.
No canviïs res.
No intentis modificar la teva respiració.
Deixa que el cos respiri per si mateix i de forma natural.
Simplement observa com entra l'aire,
Com surt l'aire.
Adona't si la inspiració és curta o llarga,
Superficial o profunda.
Reconeix si l'aspiració és curta o llarga,
Superficial o profunda,
Sense jutjar o valorar si és bona o dolenta,
O si t'agrada o et desagrada.
Simplement observa la teva respiració tal com és en aquest moment.
Adona't com l'aire és més fresc a l'entrar i més calent al sortir.
Observa les sensacions a la pell quan passa l'aire.
Observa com després de la inhalació hi ha una pausa i com després de l'exhalació hi ha una altra pausa.
Si t'adones que t'has distret i que la teva atenció ha marxat a treta cap a un soroll o cap a una cadena de pensaments,
No t'enculpis ni et jutgis.
Simplement adona't de quin ha estat aquest so o quins pensaments seguies i amb tendresa i suavitat porta de nou l'atenció a la respiració.
Una i una altra vegada.
Quan t'adonis que t'has distret,
Torna a l'observació de la sensació de la respiració en entrar i sortir del nas.
Intenta que no se t'escapi ni una sola respiració.
Intenta mantenir la tensió en la respiració almenys durant un minut.
Si t'és d'ajuda,
Pots comptar mentalment sèries de 21 respiracions,
On una inhalació i una aspiració són una respiració.
Si et distreus i perds el compte,
Torna amb tendresa a l'últim número que recordis.
Quan arribis a 21,
Pots comptar una nova sèrie o pots seguir respirant de forma conscient sense necessitat de comptar.
Abans d'acabar,
Pren consciència de nou de tot el teu cos,
De la teva postura,
El pes sobre el coixí o sobre la cadira,
La sensació de temperatura i observa com et sents.
Com està el cos ara?
Pren consciència d'aquest estat i recorda que sempre que ho vulguis està al teu abast,
Aquí i ara.
Pots agrair-te el fet d'haver-te donat aquest espai per connectar amb el cos i reposar.
Pots fer el desig que aquest esforç i temps et siguin beneficiosos i amb això beneficiï també les persones del teu entorn.
Ara,
Lentament i amb suavitat,
Comença a moure els dits dels peus i de les mans i obre els ulls,
Mantenint la presència de la respiració i del cos durant l'activitat següent que et disposis a iniciar.
