Pràctica del Body Scan (Versió Llarga)

Pràctica d'atenció plena a les sensacions de cos o pràctica del body scan. Consta de dos blocs, un primer bloc d'atenció a la respiració i un segon bloc de la pràctica del body scan propiament dita, on es recorren les diferents part del cos possant atenció plena a les sensacions que poden emergir.

Transcript

Aquesta és la gravació de l'exercici o pràctica del body scan o escàner corporal dirigit a cultivar l'atenció plena a les sensacions del cos. Consta d'una primera part on donaré les instruccions genèriques i una segona part amb la pràctica pròpiament dita. Començaré donant les indicacions sobre la postura per realitzar aquesta pràctica. La pots realitzar estirat o estirada sobre una cotxoneta, Estirilla o una manta, Amb l'esquena sobre aquesta superfície, Els braços estirats amb els palmells cap amunt i els peus cauen lliurement a cada costat. Ajusta una mica la postura fins que et sentis còmode i deixa que l'atenció se'n vagi al fluir natural de la teva respiració. Respira profundament pel nas, Amb naturalitat, Deixant que l'aire entri i surti al seu propi ritme. Fixa't en com te sents, En com estàs ara mateix, En aquest moment del dia en què estàs fent aquesta pràctica. Nota si estàs cansat o cansada, Si hi ha alguna tensió en alguna part del cos. Observa també si sorgeixen alguns pensaments o idees d'altres moments o altres llocs. Fins i tot, Fes-te el propòsit de mantenir l'atenció a la pràctica i d'estar present en l'experiència, Considerant que no hi ha una forma bona o dolenta de sentir-se, No es fa correcta o incorrectament, Sinó que tot allò que sentis estarà bé i formarà part d'aquest moment, D'aquesta pràctica. Deixa que la teva atenció es fixi en les sensacions que sents en l'abdomen, A la panxa. Ara, Quan estàs respirant, Notant com l'abdomen s'infla, Quan l'aire entra i com la panxa es desinfla, A mesura que l'aire surt, Com si fos una pilota, Observa les sensacions que es produeixen en l'alternança de la inspiració i l'exhalació. Fixa't quant dura cada inspiració i cada exhalació. Potser observes que hi ha respiracions més superficials i breus i altres que són més profundes i llargues. Potser notes com la respiració va canviant a mesura que avancem en l'exercici. Intenta seguir la respiració en tot el seu recorregut, Familiaritzant-te amb el procés. Pot ser que ara t'hagis adonat que existeix una breu pausa al final de la inspiració, Justament en el moment en què l'aire canvia de sentit, I una altra pausa quan termina l'exhalació, Just abans de començar la següent inspiració. Potser, En algun moment, Sorgeixen pensaments que desvien la teva tensió o apareix la son. En el moment en què t'adonis compte, Deixa que aquests pensaments quedin en un segon pla i porta la teva tensió a les sensacions de la respiració a la panxa, Sense sentir-te malament per això, Sense deixar-te caure a la son o a la rumiació o al pensament pensant sobre altres coses. Simplement tracta de mantenir l'atenció a la pràctica, Prestant la teva atenció a la respiració i a les sensacions que aquesta respiració produeix en el teu cos. Aquesta primera part que hem fet es denomina atenció a la respiració. I és una tècnica molt útil per connectar amb el moment present i desenvolupar equilibri personal i mental. Si en algun moment et sorgeixen pensaments o emocions difícils de manegar, Sempre pots tornar a l'atenció a la respiració, Com si fos un refugi. Per això, Simplement el que has de fer és tornar la teva atenció a les sensacions de la respiració en el teu cos, A com l'aire entra i surt del teu cos, Sense deixar-te arrossegar pels pensaments o les emocions que sorgeixen, No evitant una determinada sensació o un determinat pensament, Però sí mantenint-los en un segon pla. Una vegada que hagis recuperat l'equilibri, Pots tornar a l'exercici i seguir per on vagi dient en cada moment de la pràctica. Ara anem a passar a la part de l'exploració del cos, Que és l'exercici principal d'aquesta pràctica. Iniciaré aquesta part amb un to de campanetes i el finalitzaré també amb aquest to de campanetes. Anem a recórrer el cos amb atenció plena, Com si fos un foc de llum, Com si fos una llanterna que il·lumina les diferents parts del cos i que, En fer-ho, Això et permetrà identificar les sensacions que hi hagi a cada zona en cada moment precís. Recorda que no hi ha una sensació que hagis de sentir. Tot el que sentis estarà bé. L'exercici consisteix en estar amb el que emergeixis, Amb el que percebeixis, De les sensacions tal com s'aprodueixin i sent conscient que la tendència de la ment serà desitjar determinades sensacions de tranquil·litat o de voler evitar determinats nerviosismes. En tot cas, Posa atenció a tot el que emergeixi perquè tot estarà bé. A la següent exhalació, Deixant que la tensió es desplaci des de la panxa, Baixant per tota la cama esquerra, Com si fos una llanterna, Fins al dit gros del peu esquerre. Observa les sensacions en aquest dit del peu esquerre sense moure'l. Potser sents sensació de fred, O de calor, O d'arrosament amb el mitjó, O si el tens sense mitjó, Sensació d'aire al passar. Fixa't si pots recórrer amb l'atenció cadascun dels altres dits del peu, Notant potser si hi ha en algun punt alguna sensació concreta o difusa. Potser alguna sensació d'humitat, De vibració, De tensió, O potser que no sentis res. En tot cas, Posant atenció a si ets capaç de diferenciar un dit dels altres, Recorrent amb atenció al dit gros, El segon dit, El tercer dit, El quart dit o el dit petit, Descendent amb l'atenció per la planta del peu esquerre fins a arribar al taló, Notant potser una sensació més intensa en aquesta part del taló que està en contacte amb el terra. Ascendint pel taló, Tot l'empeine, Sentint la totalitat del peu, Recorrent les sensacions que hi puguin emergir en el teu peu esquerre, Inspirant i exhalant amb atenció plena al teu peu esquerre, Prenent consciència del valor del teu peu esquerre, Que t'ajuda a sostenir-te i caminar. Deixant en un segon pla el teu peu esquerre i posant la teva atenció al tornell esquerre, Pujant amb l'atenció, Abraçant amb l'atenció el teu tornell esquerre, Notant aquesta articulació, Poder alguna sensació d'inflor, Potser sensació d'arrosament o de sensació del mitjó que t'apreta en aquesta part, Posant atenció a sensacions més superficials o més internes d'aquesta articulació. Inhalant i exhalant, Pujant per la teva cama esquerra fins al genoll, Posant atenció a la part davantera, La part de la tíbia i notant si hi ha diferències entre aquesta part més externa, Amb la part que està més en contacte amb la superfície on estàs estirat o estirada, Notant la diferència dels besons, Per exemple, Amb sensació potser de calor, De pressió, Respecte a la part davantera de la cama. Inhalant, Exhalant, Deixant-te portar pel fluir natural de la respiració. Posant atenció, Ara, Al teu genoll esquerre, Notant aquesta articulació, Potser a nivell més intern, Amb alguna sensació més interna o alguna sensació més externa a nivell de la pell, D'arrosament amb la roba que portes, Potser notant una part més de temperatura, La part que està més en contacte amb la superfície on estàs estirat o estirada, Posant atenció a les sensacions que poden aparèixer. Pensa a buscar una sensació determinada, Simplement parant atenció en allò que emergeixi. Avançant amb aquesta llanterna de la tensió per la teva cuixa esquerra, Tota aquesta part més fibrada del cos, Notant potser sensacions més de potència, Més massa muscular, I posant atenció als punts de contacte amb l'esterilla o amb el matalàs, Amb la manta on estiguis estirat o estirada. Fixant-te com és la sensació de contacte, Tant a nivell de temperatura, Calor o pressió. Ascendint amb aquesta llanterna de la tensió fins a la ingle i ascendent fins a la cadera esquerra, Ampliant ara tot el foc de la tensió per contemplar tota la cama esquerra, Des de la cadera fins a la punta dels dits. Inhalant i exhalant amb atenció plena a la teva cama esquerra, Permetent que amb cada exhalació vagin marxant tensions i molèsties amb aquesta cama esquerra. I amb la següent exhalació deixant que la cama esquerra es disolgui, Quedi en un segon pla. Portant ara la tensió de la cadera esquerra, Passant per l'abdomen i la zona genital cap a la cadera dreta i baixant amb aquest focus de tensió per tota la cama dreta fins al dit gros del peu dret. Posant la teva tensió en aquesta part del teu cos, Observant si hi ha alguna sensació en el teu dit gros del peu dret. Prenent atenció poder a sensacions diferencials entre el dit gros i els altres dits. Segon dit, El tercer dit, El quart dit, El dit petit. . . Prenent atenció a si emergeix alguna sensació o si no emergeix cap. Però posant atenció poder a alguna sensació de temperatura, L'humitat, Potser derrosament amb el mitjó. Inhalant i exhalant, Baixant la teva tensió per tota la planta del peu dret fins al taló. Observant sensacions poder de vibració, Alguna punxada, Algun calambre, Formigueig. . . Inhalant i exhalant, Posant la tensió a l'empeine, A la part superior del teu peu dret. Estant atent, Atenta a les sensacions que puguin succeir. Deixant de portar per al ritme natural de la teva respiració. Baixant amb la següent exhalació el teu peu dret en un segon pla. Que es disolgui, Que s'enfonsi en la superfície on estàs estirat o estirada. I abraçant amb la teva atenció tot el turmell dret. Posant atenció amb aquesta articulació que suporta tot el pes del cos. Notant si hi ha alguna sensació de tensió, D'inflor. Avançant amb la teva respiració per la cama dreta. La part més de la tíbia, Que queda més exposada, O la part més dels bessons. Notant poder diferències en les sensacions de la part que està més en contacte amb la superfície on estàs estirat o estirada. Notant poder sensacions de més temperatura o més pressió sobre aquesta part en contacte. Inhalant, Exhalant i amb la següent inhalació dirigir la teva atenció al genoll dret. Explorant les sensacions en aquesta articulació, Ja sigui més a nivell superficial o més interna. Alguna sensació més a nivell de la ròtula o dels ossos que formen aquesta articulació que ens ajuden a poder articular i caminar. Seguint amb aquesta exploració, Pujant per la teva uixa dreta. Aquesta part del cos més fibrada, Més múscul. Poder tenir sensacions més de musculatura, De més pes, Més densitat. Esperant atenció a la part que està en contacte amb la superfície. La diferència que existeix en la part que està més exposada a l'aire, Potser en contacte amb la roba. Inhalant i exhalant, Portar la teva atenció fins a la inglé dreta, Fins a la cadera dreta. Inhalant i amb l'exhalació deixant tota la cama dreta amb un segon pla de la tensió. Deixant que s'hidrogui, Que s'enfonsi en la superfície on estàs. Deixant que passi amb un segon pla. I avançant a les sensacions de tota la part abdominal. Les sensacions que la respiració produeix en aquesta part de la panxa. Notant com s'infla i es desinfla a mesura que vas fent les respiracions. Avançant amb aquest focus de tensió fins al pit. A la part del tronc, Notant també com la respiració té un efecte en el moviment del tronc. Notant com el pit també s'infla i es desinfla a cada respiració. Notant la part també del cor. Potser notant fins i tot el batec. Inhalant i exhalant, Posant atenció als efectes de la respiració en aquesta part del cos. Portant la teva atenció als ombres. Notant potser com aquesta part en contacte amb la superfície on t'estàs estirat o estirada. Aguantant el peix del cos. I baixant amb l'atenció, Amb aquesta llanterna de l'atenció, Par en dos braços fins a les puntes dels dits de les mans. Baixant la teva atenció a través dels dos braços fins als dits de les dues mans. Observant les sensacions que es produeixen a la punta dels dits de les mans. Notant potser sensacions de vibració, De temperatura, Potser de l'aire al passar entre els dits. Observant si pots diferenciar sensacions entre els diferents dits. Si distingueixes el dit gros, Del dit índex, Dels dits cor, Dels dits anulars o dels dits petits. Notant les sensacions que es produeixen en aquestes extremitats. Ampliant el focus d'atenció al palmell de les mans. Notant si hi ha alguna sensació de vibració, De formigueig, De temperatura. Explorant també la part superior de les mans, Tot el dorso de les mans. Inavant, Accelerant. Baixant l'atenció de les mans en un segon pla. Baixant-les en un segon pla, Fixant ara la teva atenció en els canells de dues mans. Notant aquestes articulacions, Ja sigui més a nivell extern o a nivell més intern. Poder notar alguna tensió, Algun punt de dolor. Inhalant i exhalant des d'aquestes articulacions que ens permeten moure les mans. I avançant amb el focus d'atenció, Farem dos braços fins als colzes. Notant sensacions de temperatura o de contacte dels braços amb la superfície on estàs estirat o estirada. Notant els colzes, Poder algun punt més de pressió en aquesta part que subjecta el cos. Avançant per l'avantbraç, Fins als ombres. Inhalant, Exhalant i deixant anar amb dos braços que es disolguin i passin a un segon pla de l'atenció. Mantenint ara la teva atenció a la part superior de l'esquena. La part dels omoplats que subjecten ara el cos en aquesta posició d'estirat. Descendent amb la teva atenció, Descendint per tota l'esquena. Explorant sensacions a tota la curvatura de l'esquena. Ja sigui de l'espaç que està en contacte amb la superfície. Notant potser més pressió o més temperatura. I observant les diferències en l'espaç de l'esquena que queden més en l'aire. O no tant en contacte amb la roba o amb la superfície. Inhalant i exhalant. I deixant en un segon pla qualsevol tensió, Qualsevol més carregat, Més dolorós de l'esquena. Observant amb curiositat en tot cas, Cada una de les sensacions que puguin sorgir. Sense jutjar-les. Sense pensar si estàs fent bé l'exercici o l'estàs fent malament. O si se suposa que has de sentir una cosa o altra. Simplement amb una actitud curiosa a allò que vagi sorgint. Inhalant i exhalant. Deixant tota l'esquena en un segon pla. Tota la part de lumbars, Trossals, Cervicals. I posant la teva tensió al coll, A la garganta, A la gola. Observant les sensacions més externes, A nivell de pell. I també sensacions més internes. Notant potser l'aire al passar, Al respirar. Potser notant sensacions a l'empassar. Sensacions d'humitat. Potser la necessitat de garrespeig. Inhalant i exhalant. Avançant amb aquest focus de tensió fins a la barbeta. La part de la cara en la qual no posem gaire tensió. Fixant-te si ets capaç d'observar alguna sensació en aquesta part del cos, A la barbeta. Amb curiositat. Sense haver de sentir res en especial. Simplement dirigint la teva tensió en aquest punt del cos. Avançant amb la tensió a la boca. Els llavis, Notant si estan oberts o tancats. Les dents, La llengua. Potser sensació d'humitat dintre la boca, De secatat. Notant potser el paladar enganxat a la llengua. Prenent atenció també a les teves mandíbules. Notant si hi ha tensió acumulada. Si estàs apretant les dents, La mandíbula està més lleugera. I atenció en aquest punt on la sola acumula. Bastanta pressió. Inhalant, Exhalant. Posant atenció al nas, A l'aire que entra i surt pels orificis. Potser sensacions al llavi superior, De l'entrada de l'aire i la sortida. Posant atenció a les galtes, La galta dreta, La galta esquerra, Els ulls. L'ull d'esquerra, L'ull dret, Les celles. Avançant pel front. Notant si tens el front en tensió i potser acomiadat a que el relaxis. Inhalant i exhalant, Prenent consciència de tota la teva cara. Posant atenció també a les orelles, Les cients. Avançant fins al punt on comencis a notar el principi del cabell. Prenent consciència del teu cap, La part més alta. La part del cap en contacte amb la superfície on estàs estirat o estirada. Tenint consciència de tot el teu cap, Inhalant i exhalant. Tenint consciència ara de tot el teu cos. Des de dalt del cap fins a les puntes dels dits dels peus. Integrant tot el teu cos, Totes les sensacions del teu cos, En aquesta pràctica d'atenció a les sensacions de la respiració en el cos. Notant el teu cos estirat, Deixant-te cada vegada més, Profundament, L'isol lent del teu cos en la superfície on estàs estirat o estirada. Deixant que tot el cos es relaxi, Inhalant i exhalant amb tot el cos. Agraïm-te en aquests moments, Els minuts que t'has dedicat a cuidar-te, A nodrir el teu cos amb aquesta experiència d'atenció a les sensacions del teu cos. I a poc a poc, Quan sentis les campanetes, Començant a moure les mans, Els peus i a aixecar-te de costat per continuar amb les teves tarees habituals.