Yoga für einen aktiven Stoffwechsel in den Wechseljahren

Namaste.

Ich bin Claire und ich begleite Frauen dabei,

G3 ganzheitlich,

Gesund,

Gelassen und glücklich durch die Wechseljahre zu kommen mit Yoga.

Und wir machen heute eine Einheit zusammen,

Um den Stoffwechsel anzuregen.

Wir werden viele Drehhaltungen machen,

Weil die eben die natürliche Bewegung des Darms unterstützen.

Und wir werden auch uns entspannen,

Selbstverständlich.

Denn Entspannung ist die beste Medizin für einen aktiven Stoffwechsel.

Denn wenn wir im Stress sind,

Kann unser Körper nicht wirklich gut verdauen,

Weil der Fokus auf anderen Dingen liegt.

Und deswegen ist Entspannung essenziell,

Um den Stoffwechsel,

Ja,

Anzuregen.

Gesund zu halten.

Und du brauchst für die Einheit,

Für den Schluss,

Ganz am Ende.

.

.

Einen Block oder ein Kissen.

Block oder Kissen geht beides.

Und wir beginnen in einer Variante der Kindshaltung.

Und zwar setz dich erstmal mit dem Gesäß auf deine Fersen.

Dann machst du die Hände zu Fäusten und legst diese Fäuste auf deinen Bauch,

So rechts und links ungefähr neben deinem Bauchnabel.

Dann richtest du die Wirbelsäule nochmal auf und dann beugst du dich nach vorne.

Die Hände bleiben da.

Und du beugst dich hier über deine Beine,

Sodass die Hände in den Bauch drücken.

Und dann beginne so tief zu atmen es dir hier möglich ist.

Du kannst die Beine vielleicht auch etwas öffnen.

Ich merke,

Das brauche ich hier an dieser Stelle.

Und beginne hier anzukommen und den Druck der Hände im Bauch zu spüren.

Noch ein paar tiefe Atemzüge.

Dann richte dich einen Moment nochmal auf.

Löse die Hände und lege die Arme jetzt nach vorne,

Während der Bauch wieder auf die Beine geht.

Also doch nochmal Kindshaltung,

Jetzt eine Drehvariante der Kindshaltung.

Du streckst den linken Arm aus,

Nimmst den rechten Arm und fädelst ihn unter dem linken Arm durch zur Seite.

Und komm so weit in die Streckung im linken Arm,

Dass du wirklich hier auf die Fingerspitzen kommen musst,

Um die Position zu halten.

Tief und lang atmen.

Dann wechsel die Seite.

Nimm die Spannung etwas raus.

Aus dem linken Arm streck den rechten Arm aus.

Nimm den linken unter den rechten Arm hindurch.

Auf die andere Seite streck den rechten Arm weit aus.

Nimm wieder ein paar tiefe Atemzüge hier in der gedrehten Kindshaltung.

Aus allen zwei Atemzügen.

Und dann bringen wir den linken Arm wieder nach vorne.

Lass einen Moment die Arme locker hängen.

Stirn zum Boden.

Dann komm von hier in den Vierfußstand.

Mach die Wirbelsäule erstmal in die neutrale Haltung,

Sodass du hier wirklich ganz gerade bist.

Zieh den Bauchnabel sanft nach innen.

Und dann beginnen mit ein paar Katze-Kuh-Bewegungen.

Einatmen,

Blick nach vorne.

Ausatmen,

Runde deinen Rücken in die Katze.

Ein hebt den Blick geführtes Hohekreuzkuhl.

Ausatmen,

Runde deinen Rücken und mach das ein paar Mal in deinem Atemrhythmus.

Noch ein-,

Zweimal.

Und dann atme noch einmal ein für die Kuh.

Und ausatmen,

Stell die Zehnen auf,

Schieb dich in den nach unten schauenden Hund und beginne erstmal hier ein wenig auf der Stelle zu laufen und dich durchzubewegen im herabschauenden Hund,

So wie du es brauchst.

Ein paar Atemzüge lang.

Einfach frei bewegen.

Und dann beginne langsam nach vorne zu laufen zu den Händen.

Händen,

Häng dich einen Moment aus,

Ein,

Zwei Atemzüge.

Und dann kommst du auf deine Art zu stehen.

Nutz gerne die Hände,

Wenn du Probleme mit dem unteren Rücken hast,

Um dich hochzustützen.

Und hier.

.

.

Im Stehen.

Anzukommen.

Dann nimm ein,

Zwei,

Drei tiefe Atemzüge.

Und dann stellst du die Füße so zusammen,

Dass die Fußballen sich berühren,

Die Fersen aber so einen kleinen Spalt geöffnet sind.

Das ist so eine ganz leichte V-Haltung mit den Füßen.

Dann richte die Wirbelsäule auf.

Und mit der Einatmung nimmst du jetzt die Arme nach oben.

Mit der Ausatmung setzt du dich in die Stuhlposition.

Einbring die Hände vor dein Herz.

Ausatmen,

Dreh dich mit dem Oberkörper zur rechten Seite und hake den linken Ellenbogen am rechten Knie ein für den gedrehten Stuhl.

Bleibe hier ein paar Atemzüge.

Und achte darauf,

Dass die Knie nebeneinander bleiben.

Wenn die Füße eng zusammenstehen,

Sollte das mehr möglich sein.

Letzter Atemzug.

Dann bleib tief im Stuhl,

Dreh den Oberkörper nur zur Mitte zurück.

Und komm mit der Ausatmung rüber zur linken Seite.

Rechter Ellenbogen hakt am linken Knie ein.

Und du bleibst hier in der Drehung für ein paar Atemzüge.

Dann komm zur Mitte zurück.

Atme ein in den Stuhl.

Atme aus,

Steh aufrecht!

In der .

.

.

Berghaltung.

Nochmal tief durchatmen.

Runde Nummer zwei mit einer Ergänzung.

Atme ein,

Nimm die Arme nach oben.

Atme aus.

Setz dich wieder in den Stuhl.

Hände vors Herz ein.

Dreh dich zur rechten Seite aus.

Jetzt bleibst du hier.

Hebst deine linke Ferse an und gegebenenfalls,

Wenn du eher noch Anfängerin bist,

Reicht das vielleicht schon.

Wenn du einen Schritt weiter gehen möchtest,

Bringst du jetzt den linken Fuß zurück in den Ausfallschritt in der gedrehten Variante mit Knie gehoben oder abgelegt.

Deine Wahl.

Ein,

Zwei Atemzüge hier.

Das spüre ich ja.

Wie die Bauchorgane richtig schön massiert werden.

Dann komm zurück,

Atme ein,

Bring den linken Fuß vor,

Atme aus,

Bleib hier in der Drehung nochmal.

Komm zurück zur Mitte,

Dreh dich nach vorne ein.

Aus,

Dreh dich nach links.

In den gedrehten Stuhl zu dieser Seite.

Dann heb deine rechte Ferse an und ebenfalls bleibst du hier.

Wenn du einen Schritt weiter gehen möchtest,

Bringst du den rechten Fuß jetzt zurück in den gedrehten Ausfallschritt.

Mit Knie am Boden oder Gestrecktes Bein.

Und dreh dich hier richtig schön in die Position hinein.

Tief atmen.

Letzter Atemzug.

Dann tritt mit einer Einatmung nach vorne.

Bleibt mit der Ausatmung in der Drehung.

Zurück in den Stuhl.

Ausbeine strecken.

Standposition.

Tief durchatmen.

Und wir machen noch.

.

.

Eine dritte Runde mit einer Erweiterung.

Atme ein,

Nimm die Arme nach oben.

Atme aus,

Setz dich tief in den Stuhl.

Hände vors Herz ein,

Drehung nach rechts auf.

Linke Ferse anheben,

Einatmen,

Schritt nach hinten mit dem linken Fuß.

Jetzt richte den Oberkörper auf,

Bleib aber gedreht,

Atme ein.

Atme aus,

Streck die Arme.

Der rechte Arm streckt zurück,

Der linke Arm nach vorne,

Sodass du im gedrehten Krieger bist.

Tief atmen.

Au,

Ist noch mal ein.

.

.

Und aus.

Dann dreh dich mit der Einatmung nach vorne.

Atme aus,

Platziere die Hände am Boden.

Schritt nach vorne in die halbe Vorbeuge.

Ausgang zu Vorbeuger.

Einatmen in die Stuhlstellung.

Direkt zur anderen Seite aus.

Hände vors Herz und dreh dich nach links.

Einhebe die rechte Ferse an.

Aus,

Stell den rechten Fuß zurück.

Bleib in der gedrehten Haltung im Oberkörper.

Richte nur den Oberkörper auf.

Atme ein.

Atme aus,

Streckt die Arme.

Linke Arm zurück,

Rechter vor.

Tief atmen ein.

Aus.

Einatmen hier.

Ausatmen.

Dann kommt zurück zur Mitte,

Atme ein.

Atme aus,

Hände zum Boden.

Schritt nach vorne,

Halbe Vorbeuge ein.

Und ausatmen.

Beug dich einmal komplett nach vorne.

Lass dich einen Moment hier hängen.

Wenn du magst,

Schüttel dich mal aus und.

.

.

Beug dich,

Entspannt nach vorne.

Schaukel hier mit dem Oberkörper,

Wenn du möchtest.

Und dann komm langsam nach unten in eine Hocke.

Setz dich mit dem Gesäß auf die Fersen.

Von hier aus zurücksetzen auf dein Gesäß.

Ich drehe mich mal zu dir nach vorne.

Für eine weitere Drehhaltung.

Stell die Füße.

Vor dir auf.

Greif mit den Händen an deine Knie und richte die Wirbelsäule auf.

Und dann dreh dich,

So wie du bist,

Zur rechten Seite rüber und die linke Hand kommt ans rechte Knie,

Die rechte Hand hinter dich.

Die Beine bleiben parallel.

Das heißt,

Wenn du jetzt mit der linken Hand am rechten Knie ziehst und dadurch die Beine mehr zusammenschiebst,

Drück so ein bisschen gegen.

Tief atmen hier.

Noch einen Atemzug.

Dann dreh dich zurück nach vorne,

Atme ein.

Atme aus,

Einen Moment entspannt.

Andere Seite.

Hände an die Knie,

Einatmen.

Und lang ziehen,

Ausatmen,

Zur linken Seite.

Rechte Hand ans linke Knie,

Linke Hand hinter dir aufstellen.

Und dich hier zur linken Seite drehen.

Noch einmal tief ein.

Tief aus.

Dann dreh dich wieder nach vorne,

Atme ein.

Atme aus,

Bring dein linkes Bein gestreckt nach vorne.

Der rechte Fuß bleibt aufgestellt und entweder,

Wenn du noch nicht so geübt bist,

Lade ich dich ein,

Den Fuß innen am linken Bein zu lassen und sonst den Fuß überzustellen für den vollständigen Drehsitz.

Zieh dich mit den Händen am Knie einmal lang.

Linker Fuß ist geflext,

D.

H.

Du ziehst am linken Fuß die Zehen Richtung Knie.

Atme ein,

Heb den linken Arm.

Atme aus,

Dreh dich zur rechten Seite rüber.

Der linke Arm geht um das Knie herum.

Die rechte Hand hinter dir am Boden aufstellen.

Wirbelsäule lang halten und tief atmen.

Dann mit deiner nächsten Einatmung zurück zur Mitte.

Mit der Ausatmung einmal zur linken Seite kurz in die Gegendrehung.

Seitenwechsel,

Rechtes Bein ausstrecken,

Linken Fuß aufstellen,

Innen oder außen.

Rechter Fuß geflext,

Hände an den Knien,

Wirbelsäule aufrichten.

Und dann atme ein,

Heb den rechten Arm.

Atme aus,

Dreh dich zur linken Seite,

Rechter Arm oder rechte Hand an dein linkes Knie,

Um die Drehung hier zu unterstützen.

Und schiebe aktiv den Bauch gegen deinen Oberschenkel oder zumindest so in die Richtung.

Ja,

Dass du so ein richtig schöner.

.

.

Ausringposition hier einnimmst,

Um.

.

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Deine Verdauung,

Dein Stoffwechsel hier sanft zu unterstützen.

Tief atmen,

Nochmal ein.

Horned aus.

Dann dreh dich mit der Einatmung zurück zur Mitte.

Dreh dich zur anderen Seite.

Atme auf.

Dann komm mittig auf deine Matte und hab schon mal den Blockgriff bereit.

Für die übernächste Übung die nächste noch nicht.

Leg dich auf den Rücken,

Stell deine Füße auf,

Breite die Arme auf Schulterhöhe zu den Seiten aus.

Wenn du nicht so viel Platz hast,

Dann mach Kaktusarme.

Und dann lasst die Knie zur linken Seite rüber sinken.

Der Kopf bleibt entweder in der Mitte liegen oder dreht zur rechten Seite rüber.

Nimm ein paar entspannte tiefe Atemzüge.

Bringen die Beine mit der nächsten Einatmung zurück zur Mitte.

Den Kopf auch,

Wenn der zur Seite gedreht war.

Und mit der Ausatmung alles zur anderen Seite.

Knie nach rechts,

Kopf entweder mittig lassen oder nach links drehen.

Und auch wieder tief atmen.

Tiefe Atmung.

Unterstützt.

Die Entspannungsreaktion im Körper und die Entspannungsreaktion wiederum.

Unterstützt einen aktiven Stoffwechsel.

Noch einen tiefen Atemzug ein und aus.

Dann komm zur Mitte zurück.

Schnapp dir jetzt deinen Block oder deinen Kissen,

Je nachdem was du hast.

Stell deine Füße auf.

Dann hebst du dein Becken an und schiebst Block oder Kissen unter dein Steißbein.

Das ist der Bereich des Gesäßes,

Der unterste Teil der Wirbelsäule.

Die Arme legst du jetzt am Boden ab.

Becken liegt wirklich entspannt auf dem Block oder Kissen und dann streckst du deine Beine nach oben.

Gegebenenfalls mach hier nochmal eine Anpassung der Unterlage.

Vielleicht braucht es trotzdem noch ein bisschen mehr Platz oder ein bisschen weniger,

Sodass du nochmal vor- oder zurückschiebst.

Dass du hier.

.

.

Ganz entspannt einige ganz tiefe Atemzüge in der Haltung bleiben können.

Tschüß.

Noch 2-3 tiefe Atemzüge.

Und dann bring langsam deine Füße wieder runter,

Sodass die Fußsohlen wieder den Boden berühren.

Heb dann dein Gesäß an,

Zieh Block oder Kissen raus.

Und kommt von hier direkt in ein kurzes Shavasana,

Nicht zu lange,

Aber es ist trotzdem so,

Dass es dich.

.

.

Ausreichend entspannt.

Strecke also deine Beine aus.

Nix hier.

Soweit wie möglich auseinander.

Die Arme ebenfalls vom Oberkörper ein wenig weg.

Sodass die gesamte Körperrückseite entspannt in den Boden sinken kann.

Dann nimm noch einen tiefen Atemzug ein.

Halte kurz an und mit der Ausatmung lässt du alles vollständig los.

Und singst entspannt in deine Matte.

Dann leg nur die Hände einmal auf deinen Bauch.

Werd ansonsten ruhig liegen.

Und atme in deine Hände hinein,

Sodass der Atem wirklich ganz tief wird und die Bauchdecke sich ausdehnt mit jeder Einatmung.

Und zurücksinkt mit der Ausatmung.

Ein paar ganz tiefe Atemzüge in den Bauch.

Oh,

Dann.

.

.

Bleib in einer leicht vertieften Atmung und beginne dich.

Langsam zu bewegen.

Und all die Bewegungen zu machen,

Die du jetzt gerade brauchst,

Die dir gut tun.

Und dann richte dich auf deine Art zum Sitzen auf.

Bring deine Hände vor dein Herz,

Schließ gerne nochmal die Augen.

Und spüre einen Moment der Praxis nach.

Dann dank dir selbst für die Zeit,

Die du dir für dich genommen hast.

Ich bedanke mich auch bei dir.

Namaste.

Ja,

Schön,

Dass du dabei warst und ich hoffe,

Es hilft dir,

Deinen Stoffwechsel ein bisschen in Schwung zu bringen.

Ich danke dir ganz,

Ganz herzlich,

Dass du hier mit mir praktiziert hast.

Und wenn dir das gefallen hat,

Dann folge mir hier doch einfach und teile das mit Frauen,

Für die das auch interessant ist und die auch davon profitieren können.

Bis zum nächsten Mal.

Namaste.

Deine Claire.