Yoga Nidra

Yoga Nidra, yogik uyku dediğimiz, ancak uyumadığımız, bilincimizin uyku ile uyanıklık arasında salındığı, meditatif bir yolculuktur. Yoga Nidra, zihni alfa frekansında tutarak, uyuduğunuzu düşündüğünüz anlarda bile süptil bir şekilde besler, zenginleştirir ve dinlendirir. Bu nedenle 40 dakika kadar süren bu uygulamadan kalktığınızda, 4 saat uyku uyumuş kadar dinlenmiş ve zinde hissedersiniz. Yoga Nidra çalışmasını, düz bir zeminde sırt üstü uzanma pozisyonunda uyguluyoruz. Lütfen üstünüzü örtün.

Transcript

Yoga Nidra'ya hoş geldin.

Kendini konforlu bir şekilde,

Sırt üste uzanmaya getir.

Gözlerini kapat.

Bedeninin tüm ağırlığını yere doğru,

Bu konfor alanına doğru bırak.

Ve izin ver.

Bedenle birlikte,

Zihnin de tüm ağırlığını bıraksın.

Zihnini ve duyularını serbest bırak.

Odadaki seslerin farkına var.

Burnunun ucundaki kokunun,

Ellerinin temas ettiği zeminin farkına var.

Birlikte çıkacağımız bu yolculukta,

Sadece sesimi takip edeceksin.

Bazen sesimi kaybedebilirsin.

O anlarda kendini zorlama.

Kendini serbest bırak.

Bu yolculuğun kuralları yok.

Bu yolculuk sana özel.

Hatırla.

Yoga Nidra ile birlikte,

Kendi bilgeliğine doğru bir yolculuğa çıkacaksın.

Bu bilgelik içinde zaten var.

Hiç değişmeyen,

Bozulmayan,

En saf halde var olan bu iç huzur,

Senin asıl doğan.

Şimdi benimle beraber,

Bu doğayı keşfe çıkacaksın.

İzin ver.

Benim kelimelerim,

Senin kelimelerin olsun.

Şu an bedenin ve zihnin,

Yere doğru ağır ve gevşek.

Ancak tüm eli uyanıksız.

Ancak tümüyle uyanıksın.

Yoga Nidra'ya başlarken,

Bu cümleyi benimle tekrar et.

Tümüyle uyanığım.

Farkındayım.

Bilgeliğimi keşfe çıkmaya hazırım.

Bir kez daha tekrar edelim.

Tümüyle uyanığım.

Farkındayım.

Ve bilgeliğimi keşfe çıkmaya hazırım.

Uygulamamızın ilk aşamasında,

Bedenimizin farkına varacağız.

Böylece hem bedenimizi,

Hem zihnimizi,

Tam anlamıyla bırakabileceğiz.

Bedenini şu andakinden,

Biraz daha konforlu hale getirmek için,

Birkaç saniye ayır.

Gergin hisseden bir yer varsa,

Rahatlat.

Ve benim sesimi takip ederek,

Bedeninde gezinmeye başla.

Dikkatini ağzında topla.

Dudaklarını,

Dişlerini,

Içlerini,

Damağını,

Ve yanak içlerini hisset.

Tüm ağzını,

Bir ışıklı küre gibi hayal et.

Sonra dikkatini,

En önemli duyu araçlarından olan,

Diline getir.

Dilini hisset.

Konumunu,

Dokusunu hisset.

Şimdi ağzının içinde,

Bir fenerle yürüyormuş gibi,

Yönünü sağ iç kulak kanallarına doğru yönlendir.

Oradan dış kulağa,

Ve kulak kepçesine de ilerle.

Sağ kulağının,

Girintilerini,

Çıkıntılarını fark et.

Oradan sol kulağına geç.

Sol kulağının,

Girintilerini ve çıkıntılarını hisset.

Sol yanağına in.

Sol yanağını hisset.

Şimdi sağ yanağına geç.

Sağ yanağını hisset.

Sonra tüm bu enerjiyi,

Burnunda topla.

Burnunun farkına var.

Burnunun ucundaki nefesin,

Farkına var.

Şimdi dikkatini,

Gözlerine çevir.

Gözlerini,

Göz kürelerini hisset.

Gözlerinin her birinin,

Işıklı küreler olduğunu fark et.

Gözlerindeki bu enerjiyi,

Geriye,

Beyne doğru taşı.

Bu kez alnını,

Kafatasını ve enseni hisset.

Şimdi tüm bu hisleri,

Bir araya getirerek,

Tüm başı birden hisset.

Aynı anda ağız,

Kulaklar,

Burun,

Gözler ve kafatasıyla,

Tüm başın bir ışıklı küre gibi parlasın.

Bu enerjiyle bir süre kal ve onu hisset.

Şimdi yavaşça boğazından aşağıya doğru inerek,

Farkındalığını gövdene getir.

Gövdenin sağında,

Yukarıdan aşağıya inerek,

Omuzlarını,

Kollarını,

Avuç içlerini,

Parmaklarını ve parmak uçlarını hisset.

Sol tarafta da aynı şekilde,

Yavaş yavaş aşağıya inerek,

Parmak uçlarına denk gel.

Ellerindeki canlılığı,

Ellerinin içinde atan nabzı hisset.

Bu canlılığı,

Yavaşça göğüs kafesine taşı.

Göğüs kafesinde atmakta olan kalbini duymsa.

Oradaki enerjiyi fark et.

Bu enerjiyi,

Yavaşça karın bölgene aktar.

Tüm karın bölgesinin,

Taşıdığın bu enerjiyle,

Işıklı bir küre gibi parladığını hayal et.

Ve bu ışık,

Yavaşça leğen kemiğine doğru aksın.

Oradan bacaklara,

Ayaklara,

Ayak parmaklarına aksın bu ışık,

Bu enerji.

Adeta yukarıdan aşağıya doğru akan bir ırmak gibi,

Bu enerjiyi,

Bu canlılık hissini takip et bedeninde.

Şimdi tüm bu ışıklı küreleri bir araya getir.

Bedenin önü,

Arkası,

Sağı ve solu,

Başından ayak parmaklarına dek ışıl ışıl parlasın.

Tüm bedenin ışıkla ve enerjiyle yıkansın.

Şimdi dikkatini serbest bırak,

Duyuların aracılığıyla gezinsin.

Odadaki sesleri fark et yeniden.

Aklından geçen düşünceleri,

Görüntüleri ve bedenindeki hisleri fark et.

Ve sesimi duy.

Benim kelimelerim senin kelimelerin olsun.

Bu adımda nefesimizi hissedeceğiz.

Nefes bedeninde sürekli akıp duran bir enerji.

Sen onu fark ettikçe onunla beraber akacaksın.

Bedenin daha iyi gevşeyecek.

Ve elbette zihninde.

Şimdi bedenin kendiliğinden nefes alıp verdiğini fark et.

Doğal bir nefes doğduğun günden beri kendiliğinden akıyor.

Burun deliklerinden içeri giriyor,

Bedeni tarıyor ve yine burun deliklerinden dışarı çıkıyor.

Sen de zorlamadan ya da değiştirmeye çalışmadan bu doğal nefesi izlemeye başla.

Nefes bedeninde akan bir ırmak gibi.

O ırmağa sen de katıl.

Nefes de aktıkça bedenindeki hisleri fark et.

Her soluk aldığında karnının şiştiğini,

Göğüs kafesinin genişlediğini fark et.

Her soluk verdiğinde yere doğru biraz daha ağırlaştığını hisset.

Ve bu enerjinin tüm bedeninde nasıl gezindiğini fark et.

Bir ırmak gibi geçtiği her yere canlılık taşıdığını,

Hayat verdiğini duyumsa.

Bütün beden enerji dolu şimdi.

Bu enerji tüm organları,

Dokuları ve zihni besliyor.

An be an izle enerjinin bu döngüsünü.

Aldığın nefesin en tepesine geldiğinde kal orada ve dikkatini bedenin sol tarafına ver.

Nefesi boşaltırken de yalnızca sol tarafını hisset.

Şimdi dikkatin tamamen sol tarafta kalsın.

Nefeslerin sol yanına doğru aksın.

Şimdi aldığın nefesin en tepesine geldiğinde dur orada ve dikkatini bu sefer bedenin sağ tarafına ver.

Nefes alıp verdiğin süre boyunca dikkatin hep sağ tarafta kalsın.

Sağ yanını keşfet.

Nefeslerin sağ yanına doğru aksın.

Bu şekilde bir süre nefes alıp vermeye devam et.

Her nefeste dikkatini bedeninin diğer yanına yönlendir.

Bedenin iki yanı nefeslerle akarken bu iki farklı duyumu bir araya getir şimdi.

Sağ tarafın ve sol tarafın şimdi alacağın tek nefesle birleşsin.

Ve nefesini verirken bir bütün halinde tüm bedenini hisset.

Şimdi dikkatini tekrar serbest bırak.

Bu aşamada bedenimizin tüm hislerini tüm duygularını algılamaya açık hale geleceğiz.

Benim kelimelerim senin kelimelerin olsun.

Ve meditatif yolculuğumuza birlikte devam edelim.

Şimdi hisleri ve duyguları algılayarak zihin ve beden gevşemesini derinleştireceğiz.

İlk olarak bedenindeki ağırlık hislerine odaklan.

Tek tek bacaklarının,

Gövdenin,

Kollarının,

Omuzlarının ve başının ağırlığını hisset.

Bedeninin uzandığı zemine nasıl yayıldığını fark et.

Bedenini daha da bırakabilir misin bu zemine tüm ağırlığıyla?

Bedenini tümüyle yere bıraktığında hissettiğin bu ağırlık hissi toprak elementi ve toprak enerjisi.

Şimdi tam tersini deneyelim.

Bu kez bedenindeki hafiflik hissini araştır.

Teninin havayla temas ettiği noktaları fark et.

Bacaklarında,

Gövdende,

Kollarında,

Omuzlarında ve başının tepesinde hissettiğin o hafiflik hissi.

Bu hava elementi,

Yumuşak,

Uçucu ve hafif hava enerjisi.

Şimdi tekrar ağırlık hissini hatırla.

Bedenini yine olanca ağırlığıyla hisset.

Şimdi geri gel ve hafiflik hissini bul.

Bedenindeki o hafif hisleri yakala.

Şimdi tekrar o ağır hisse geri dön.

Bir süre bu iki zıt his arasında gidip gel.

Bir ağır,

Bir hafif.

Şimdi bu iki hissi birleştir ve aynı anda hem ağır hem hafif hisset.

Ve bu ortak hissi en çok zihni bıraktığında yakalayabildiğini fark et.

Şimdi farklı bir his araştıralım.

Sıcaklık hissi.

Bedeninin herhangi bir yerinde sıcaklık hissini yakala.

Sıcaklık ya da ateş hissi.

Belki ayaklarında,

Karnında,

Ellerinde,

Yüzünde ya da başında.

Sıcaklık.

Şimdi bu hissin tam tersini serinliği keşfet bedeninde.

Yalnızca bir his bu.

Belki bunu yakalamak için önce düşünüp duracaksın ama sonra düşünmeyi bıraktığın noktada bu hisleri yakalayacaksın.

Şimdi bu iki his arasında yani sıcaklık ve serinlik iki hisleri arasında girip gel.

Önce sıcak,

Sonra serin.

Sonra yine sıcak,

Sonra yine serin.

Ve sonra iki hissi birleştir,

Aynı anda hisset.

Hem sıcak,

Hem serin.

Aynı uygulamayı şimdi duygular için yapalım.

Dinginlik ve huzur duygusunu bedeninde hissedebiliyor musun?

Yani bedeninin rahat ve gevşek olan bölgelerini.

Peki seni rahatsız eden ya da sende kızgınlık uyandıran bölgeleri hissedebiliyor musun?

Bunu hissedebilmek için kızgın olduğun bir anıyı gözlerinin önüne getirebilirsin.

O anının sende yarattığı kızgınlık hissini bedeninde hisset.

Sonra anıyı bir kenara bırak,

Olayı unut.

Yalnızca bedenindeki o kızgınlık hissiyle kal.

Fark et,

Bedeninin neresinde hissediyorsun bu kızgınlık duygusunu?

Şimdi tekrar o dingin ve huzurlu ana dön.

Ve bu duygu bedeninin neresinde araştır.

Tam olarak nerede gevşek ve rahat hissediyorsun?

Tam olarak nerede güvenli hissediyorsun?

Bir süre bu iki his arasına gidip gel.

Ve bedeninin neresinde bu hisleri deneyimlediğini gör.

Mesela kendini güvende hissetme duygusu.

Bedeninin neresinde?

Korktuğun ya da terk edilmiş hissettiğin noktalar.

Bedeninin neresinde?

Bu iki zıt duygu arasında bir süre gidip gel.

Ve sonra ikisini aynı anda hisset.

Şimdi tekrar dikkatini serbest bırak.

İçinde bulunduğun odanın etrafındaki seslerin aklından geçen düşüncelerin farkına var.

Nefesinin ve bedeninden akan enerjinin farkına var.

Ve tüm bedenini ışıklı bir küre gibi algılarken benim kelimelerim senin kelimelerin olsun.

Şimdi farkındalığını düşünce boyutuna çekerek bu meditatif yolculukta daha da derinleşeceğiz.

Şimdi aklından geçen düşünceleri fark et.

Bunlar kendine dair düşünceler olabilir.

Kendine dair dış dünyadan sakladığın düşünceler olabilir.

Ya da güvenle başkalarıyla paylaştığın düşünceler de olabilir.

Bunlar olumlu düşünceler olabileceği gibi olumsuz düşünceler de olabilir.

Bunların her birinin farkına var.

Bedenini ve zihnini nasıl etkilediklerine dikkat et.

Pozitif ve negatif düşünceleri birlikte yakala içinde.

Hep beraber.

Mesela ben sevilmeye layık biri değilim düşüncesi varsa içinde onun yanına ben sevginin ta kendisiyim.

Kendime karşı ve hayata karşı sevgi dolu hissediyorum.

Düşüncesini ekle.

Ve bu iki zıt fikir arasında gidip gel.

Ben sevilmeye layık biri değilim.

Ve ben sevginin ta kendisiyim.

Şimdi bazı imajlar söyleyeceğim.

Ben söyledikçe onların zihninde akıp çalışmasına izin ver.

Ve her bir imajın bedeninde ve zihninde nasıl bir etki yarattığını gözlemle.

Sabah vakti.

Güneş gökyüzünde parlıyor.

Sakin bir okyanusta dalgalar gidip geliyor.

Fırtına bulutları toplanmaya başlıyor.

Birden sel gibi bir yağmur indiriyor.

Deniz kabarıyor.

İnsanlar kızgın.

Birbirlerine bağırıyorlar.

Fırtına biraz sakinleşiyor.

Dalgalar birbiri ardına kıyıya çarpıyor.

Sıcak,

Güneşli bir gün.

Upuzun bir kumsal.

Rahatlık ve keyif hisleri doluyor.

Sahilde bir yürüyüş,

Yemyeşil bir çayır,

Rengarenk çiçekler ve küçük bir dere.

Karanlık bir mağara.

Toprağın altına doğru derinleşiyor.

Mağaranın içinde tavandaki nemi,

Islaklığı hissedebiliyorsun.

Kapkaranlık.

Ve ileride bir ışık parlıyor.

Bir mum tüm parlaklığıyla yanıyor karanlığın içinde.

Görebiliyorsun.

Dağa doğru çıkan bir patika.

En güvendiğin arkadaşlarından oluşan bir çember.

Ve bu arkadaşların üstüne yükselen açık,

Masmavi,

Sınırsız gökyüzü.

Kocaman gökyüzü.

Dikkatini yeniden serbest bırak şimdi.

İçinde bulunduğun odadaki sesleri,

Aklından geçenleri,

Nefesini,

Duygularını fark et.

Işıklı bir küre olan ve yerde yatan bedenini fark et.

Bedenin üzerinden ben hissini,

Benliğini,

Kişiliğini,

Kendini fark et.

Diyelim ki bir partidesin.

Kapı açıldı ve içeriye senin kişiliğin girdi.

Gelip tam karşında durdu.

Merhaba dedi.

Nasıl bir kişilik bu?

Sıcak ve davetkar biri mi?

Arkadaş canlısı mı?

Yoksa soğuk ve mesafeli biri mi?

Tüm hayatın boyunca orada olan bu kişiliği hissedebiliyor musun?

Ama hiç değiştirmeye kalkmadan.

Tam da olduğu gibi.

Kendini,

Bir kişiliği algılar gibi.

İkinci bir kişi gibi.

Dışarıdan bir gözle algılayabilir misin?

Bu ben hissi,

Acıktım,

Yoruldum,

Susadım dediğin zamanlarda kullandığın bir tanım.

Bütün bu ben hissini bir an için geride bırakıp,

Yalnızca kendini gözleyen biri olarak kalabilir misin?

Önce o ben duygusunun içine gir ve sonra geri çekil ve ne olduğunun farkına var.

Yani ben açım demek yerine burada bir açlık durumu var diyebilirsin uzaktan bakınca.

Bu farkındalığın nasıl açık ve ferah bir duygu olduğunu,

Nasıl tüm olasılıkları karşılamaya açık,

Tarafsız bir duygu olduğunu hisset şimdi.

Bu her şeye hoş geldin diyen bir açıklık.

Her duruma,

Başına gelen her olaya,

Herkese ve her şeye karşı bir açıklık,

Bir memnuniyet.

Her şeyin,

Hatta o ben duygusunun bile gelip geçici olduğunu bilen bir farkındalık hali.

Her gece,

Derin uykuda o ben duygusu kaybolur.

Sabah tekrar belirir.

Kendini bir an için bilincin o geniş ve açık hali olarak algıla.

Dünyayı ve insanları bütün renkleriyle,

Bütün ışığıyla bilincine kabul et.

Varoluştaki tüm durumları,

Içine düştüğün tüm halleri,

Sevdiklerini,

Sevmediklerini,

Oldukları gibi kabul et.

Ve dönüp ben dediğin o kişiye tekrar bak.

Onu da tüm halleri,

Tüm renkleri,

Sevdiğin ve sevmediğin yönleriyle kabul et.

Şimdi kendini,

Zihnini ve bedenini tamamen gevşet.

Yoga Nidra'nın sonuna gelirken,

Kendi sessizliğin içinde,

Kendi bilgeliğinin sesiyle baş başa kal ve dinlen.

Yavaşça nefesini derinleştir.

Halda nefesler farkındalıkla bedeni tekrar bir canlılığa doğru taşısın.

Yavaş yavaş el ve ayak parmaklarını kıpırdatmaya başla.

Nefesler bedeninde yavaş yavaş aksın.

Kollar başın gerisine doğru uzasın.

Ayaklar yavaşça önde birleşsin.

Aldığın nefeste iyice girin ve uza.

Ağzından verdiğin nefesle yere doğru iyice gevşe.

Tekrar aldığın nefeste iyice uza,

Açıl,

Genişle.

Ağzından verdiğin nefesle yere doğru iyice gevşe.

Tekrar aldığın nefesle dizlerini göğüs kapısına doğru çek.

Dizlerine sağa sola doğru yavaş yavaş salınmaya başla.

Hazır olduğunda kendini sağ tarafına doğru düşür.

Sağ kolunla başına yastık yaparak ve dizlerini göğüs kafesine doğru çekerek cenin pozisyonuna gel.

Birkaç nefes burada kal,

Dinlen.

Ellerinden aldığın destekle ağır bir başla.

Ağır çekim ağır çekim hareketlerle yavaş yavaş tekrar rahat bir oturmaya doğru yüksel.

Rahat bir bağdaşta tekrar oturma kemiklerin zeminle buluşsun.

Aldığın nefesle omurga hattı boyunca başın tepesine doğru iyice uza.

Verdiğin nefesle avuç içlerin dizlerin üzerinde dinlensin.

Yavaşça avuç içlerini kalp merkezinde birleştir.

Aldığın derin nefesle kalp atışlarını ve göğüs kafesinin genişleyişini hisset.

Verdiğin nefesle çeneni el parmaklarına doğru düşür ve kendine teşekkür et.

Bu yoga nidra çalışması hepimize şifa olsun.

Namaste

Reviews

It was very enjoyable and quickly relaxing. However I wish she removed or tone down the bells. They were jarring.

Harika bir deneyimdi. Herkese tavsiye ediyorum.